Picioarele sunt puterea corpului tău, deci vrei să fie puternice. Ați putea petrece zile făcând ghemuțe, care sunt cu siguranță eficiente în felul lor, dar care ar putea deveni un pic plictisitor. În schimb, combinați o varietate de antrenamente - cardio, yoga și antrenament de forță - pentru a stimula puterea musculară la nivelul picioarelor.
Dincolo de un antrenament standard, nu uitați că întinderea regulată este o componentă cheie a întăririi picioarelor slabe. După ce te-ai încălzit, fă o serie de întinderi dinamice pentru a-ți menține mușchii flexibili și deschiși.
Putere Cardio
Jogging-ul în stare constantă nu va face multe pentru a-ți întări picioarele - cu toate acestea, cu siguranță nu le va face rău - dar încorporarea dealurilor în rutina ta de alergare obișnuită creează cu siguranță mușchiul prin recrutarea unui număr mai mare de fibre musculare în efortul de a exercita mai mult forță să urce dealul. Aceste sesiuni sunt grele, așa că le faceți doar o dată sau de două ori pe săptămână.
Urcarea scărilor îți va consolida și picioarele, indiferent dacă alegi să urci pe o scară-vitregă sau să urci un antrenament rapid în casa scării a clădirii de birouri. Pe măsură ce împingeți fiecare picior, rezistând la gravitație, construiți mușchi.
Forța prin yoga
S-ar putea să considerați yoga ca fiind pur și simplu o activitate de întindere, dar asta nu ar putea fi mai departe de adevăr. Deși de multe ori o sesiune de yoga va oferi mușchilor o întindere bună, o serie de asane necesită o putere musculară serioasă pentru a ține poza și, atunci când faceți poziții în picioare, folosiți acei mușchi ai picioarelor (împreună cu un număr semnificativ de alții, ca bine).
Ca bonus, multe poziții de yoga activează mușchii mai mici, mai puțin folosiți la nivelul picioarelor și coapselor, mai degrabă decât să se bazeze pe mușchii mai mari ai picioarelor, așa că veți consolida mușchii care sunt de obicei neglijați.
Pentru a vă întări picioarele, încercați aceste poziții:
Formare tradițională a forței
Desigur, ridicarea greutății standard va avea întotdeauna un loc atunci când vine vorba de construirea mușchiului corpului inferior. Dacă nu ai greutăți, întărește-ți picioarele prin ghemuțe, alunecări și creștere de vițel.
Începeți să faceți 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. După ce puteți face 15 cu ușurință, adăugați greutăți sub formă de biliard sau gantere pentru a lucra picioarele și mai greu și pentru a construi mușchi și mai repede.
Unele mișcări suplimentare care vă vor ajuta să vă consolidați picioarele și zonele înconjurătoare:
- Îmbinări în haltere
- Prese pentru picioare mincinoase
- Aducții la șold
