Poate că veți avea parte de o vacanță la plajă luna aceasta (salut, costum de baie!), Sau există o ocazie specială la orizont și doriți să arătați cel mai bine. Așa că apelați la Google și întrebați: „Câtă greutate pot pierde în trei săptămâni?”
Răspunsul? Cu excepția cazului în care sănătatea dvs. este în pericol, nu este sigur sau recomandabil să pierdeți mai mult de aproximativ 6 kilograme în acest interval de timp.
Pierderea rapidă în greutate confundă organismul și poate încetini metabolismul, ceea ce poate conduce la creșterea în greutate, adaugă el.
Luați o abordare mai sănătoasă prin stabilirea unui obiectiv modest de pierdere în greutate și crearea unor obiceiuri bune care vă vor ajuta să scăpați kilogramele în siguranță - și să le păstrați în afara.
Bacsis
Scopul de a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână. O rată mai rapidă poate scădea cantitatea de mușchi arzător de grăsime, ceea ce îți poate sabota eforturile pe termen lung.
Mențineți-vă obiectivele care pot fi atinse
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge sugerează că un obiectiv săptămânal de pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme este ideal. Dacă sunteți capabil să pierdeți în greutate cu această viteză, așteptați să pierdeți între 3 și 6 kilograme pe parcursul a trei săptămâni.
Rețineți, însă, că pierderea în greutate variază mult de la o persoană la alta. „Dacă vedeți vreo cantitate de pierdere în greutate, atunci sunteți pe cale, chiar dacă nu este întotdeauna 1 - 2 kilograme pe săptămână”, spune Delbridge.
Rata de pierdere în greutate este, de obicei, bazată pe cât timp a fost cineva supraponderal, hormonii și aportul de sodiu. „Cheia este să nu renunțați - dar dacă nu vedeți niciun rezultat, atunci va trebui să vă ajustați dieta”.
Urmăriți-vă caloriile
Cheia pierderii în greutate este crearea unui deficit de calorii, care este rezultatul consumării a mai puține calorii decât ardeți. Dacă îți poți menține corpul într-un deficit pe parcursul celor trei săptămâni, vei pierde cu succes kilograme.
Un kilogram de grăsime constă în aproximativ 3.500 de calorii, pe Clinica Mayo. Dacă intenționați să pierdeți 1 kilogram pe săptămână, atunci va trebui să ardeți un exces de 3.500 de calorii în șapte zile sau o medie de 500 de calorii în plus pe zi. Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, va trebui să crești deficitul de calorii zilnic la 1.000 de calorii.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descarcă aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a fi concentrat și a-ți atinge obiectivele!
A depune efort
Reglarea dietei este o modalitate de a crea un deficit de calorii, dar creșterea exercițiilor fizice este, de asemenea, importantă. Exercițiile specifice pe care le adăugați la rutina dvs. de antrenament vor depinde parțial de ceea ce vă place și veți găsi convenabil, dar antrenamentul dvs. ar trebui să includă în mod ideal atât exerciții cardio, cât și antrenamente de forță.
Exemple de cardio includ înot, alergare și aerobic, în timp ce exercițiile de antrenament al forței includ antrenamentele cu greutate și exerciții de greutate corporală, cum ar fi yoga sau Pilates.
Planul săptămânal de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă în mod ideal cel puțin o pereche de sesiuni de antrenament la forță și cel puțin 150 de minute de cardio, ceea ce este în conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, stabilit de Departamentul Sănătății și Servicii Umane din SUA.
Îmbrățișați mici modificări
Chiar dacă creșteți cantitatea pe care o exercitați, vă veți îmbunătăți în mod semnificativ șansa de a vărsă câteva kilograme dacă faceți schimbări sănătoase în dieta dvs., potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice.
Începeți cu câteva modificări simple care pot face o diferență mare:
- Schimbă soluții zaharoase și suc pentru apă sau seltzer.
- Reduceți alcoolul, care conține doar calorii goale și vă poate tenta să gustați mai mult pe măsură ce beți.
- Nix alimente procesate, precum chipsurile de cartofi, în favoarea alimentelor întregi, precum fructele și legumele.
Și vizați trei mese echilibrate în fiecare zi, împreună cu una sau două gustări. „Fiecare masă și gustare ar trebui să includă carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a ajuta organismul să absoarbă energie încet, fără să crească zahăr din sânge”, spune Delbridge.
În cele din urmă, aveți răbdare cu procesul și păstrați acest tip de înțelepciune de la Delbridge: „Pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint”.
