Când vine vorba de a pierde în greutate, atât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și numărarea de calorii vă pot ajuta să vă pierdeți kilogramele și să le păstrați la distanță, atât timp cât rămâneți cu planul ales.
Dar despre asta se termină asemănările dintre aceste două abordări ale dietei.
Studiile sugerează că mulți oameni văd mai repede rezultatele la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar, în final, este important să alegeți dieta care să vă ajute cel mai bine.
Avertizare
Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de scădere în greutate, pentru a vă asigura că este mișcarea potrivită pentru dumneavoastră, pe baza stării dvs. de sănătate și a obiectivelor de sănătate.
Numărarea caloriilor după numere
Pe scurt: Când numeri calorii, păstrezi file pe calorii în tot ceea ce mănânci și bei. Această abordare vă ajută să pierdeți în greutate atât timp cât luați mai puține calorii decât ardeți.
Cum funcționează: Pentru a ști câte calorii ar trebui să consumi, primul pas este să calculezi cât de mult ai nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală - cunoscute și sub denumirea de calorii de întreținere zilnică. Potrivit Harvard Health Publishing, puteți face acest lucru înmulțindu-vă timpii de greutate 15. Deci, de exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, probabil că ar trebui să consumi aproximativ 2.250 de calorii în fiecare zi pentru a menține această greutate.
Deci, cineva care are nevoie de 2.250 de calorii de întreținere ar putea scădea 500 pentru a obține 1.750, care ar fi obiectivul său zilnic de calorii pentru a pierde în greutate treptat și în siguranță.
Tăierea a 500 de calorii pe zi este un loc rezonabil și realist pentru a începe, deoarece această abordare nu necesită să vă schimbați radical obiceiurile alimentare, potrivit unui articol din 2018 publicat în JAMA . Autorul, Eve Guth, MD, recomandă schimbul de alimente bogate în calorii, cum ar fi gogoși și sifon, pentru alimentele cu mai puține calorii, care sunt, de asemenea, mai bogate în nutrienți, precum fructele și legumele.
În timp ce unele planuri de contorizare a caloriilor pot să nu ofere deloc recomandări de carbohidrați, altele sugerează obținerea de la 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați, ceea ce se bazează pe recomandările din Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020. Acest lucru înseamnă până la 168 până la 244 de grame de carbohidrați pentru cineva care consumă 1.500 de calorii zilnic.
Avantaje: Un avantaj al contorizării caloriilor față de dietele mai structurate este faptul că informațiile despre calorii sunt ușor disponibile și ușor de urmărit - mai ales acum că multe restaurante includ informații despre calorii pe meniurile sau site-urile lor web.
Există, de asemenea, multe instrumente favorabile bugetului pentru a vă ajuta să urmăriți ceea ce luați. Aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.com, de exemplu, este o descărcare gratuită care vă calculează aportul și compune diagrame nutriționale zilnice pentru dvs., astfel încât să puteți vedea unde exact caloriile tale provin.
Dezavantaje: Conform articolului JAMA din 2018, multe persoane consideră că numărarea caloriilor „este prea dificilă, consumă timp sau stigmatizează, în timp ce alții pot indica că pur și simplu nu își pot permite alegerile mai sănătoase”.
Reducerea dietelor cu conținut redus de carbohidrati
Pe scurt: în loc să vă concentrați pe calorii, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă concentrați pe gramele net de carbohidrați. Folosind această abordare, pierderea în greutate provine de la o modificare a metabolismului: Pe măsură ce restricționați carbohidrații, corpul dumneavoastră trece de la utilizarea acestor zaharuri pentru energie la arderea grăsimilor.
Cum funcționează: dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe numărarea glucidelor nete, care se calculează scăzând fibra din carbohidrații totale pe porție. În timp ce există o varietate de planuri cu conținut scăzut de carbohidrați, care variază atunci când vine vorba de tipul și cantitatea de carbohidrați pe care le puteți mânca, majoritatea restricționează carbohidrații la 60 de grame (2 uncii) pe zi, potrivit Clinicii Mayo.
Deși nu vi se cere să calculați caloriile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, experții în nutriție recomandă să le păstrați într-o gamă generală sănătoasă. Conform Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge, majoritatea femeilor pot pierde în greutate în condiții de dietă între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi, în timp ce bărbații (și femeile care cântăresc mai mult sau care fac efort fizic în mod regulat) ar trebui să urmeze o dietă de 1.500 la 1.800 calorii.
Avantaje: Multe persoane pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - cum ar fi dieta ketogenă, de exemplu - consideră că este surprinzător de ușor să rămâi în limitele acestor calorii, spune Amy Goss, doctor, dietetician înregistrat și profesor asistent de științe nutriționale la Universitatea Alabama la Birmingham. „Unul dintre lucrurile pe care oamenii le plac în ceea ce privește dieta ketogenă este că numărarea de calorii nu este necesară”, spune ea. „Majoritatea caloriilor dvs. provin din grăsimi, ceea ce este extrem de satios, astfel încât oamenii tind să mănânce mai puțin natural, fără a fi nevoiți să se gândească la asta”.
Și, ca și în ceea ce privește contorizarea caloriilor, există o mulțime de instrumente pentru a vă ajuta să calculați carbohidrații neti, cum ar fi contorul de carburi Atkins.
Dezavantaje: Spre deosebire de numărarea caloriilor, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează tipurile de alimente pe care le puteți mânca.
De exemplu, conform Harvard Health Publishing, dieta ketogenă permite grăsimile saturate precum uleiurile, untura, untul și untul de cacao, alături de grăsimile nesaturate, inclusiv unele nuci și semințe, avocado, tofu și ulei de măsline. De asemenea, permite cele mai multe surse de proteine și unele fructe - precum fructele de pădure - în cantități mici. Cu toate acestea, fructele sunt de obicei excluse, iar legumele sunt limitate la verdeață frunză, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel, ardei gras, ceapă, usturoi, ciuperci, castraveți, țelină și dovlecei de vară.
De asemenea, când obiectivul tău de pierdere în greutate, va trebui să continui un plan de întreținere pe viață care să permită zilnic între 80 și 100 de grame de carbohidrați.
Sfaturi pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să provoace o pierdere în greutate mai rapidă decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi / calorii, relatează Școala Harvard de Sănătate Publică. Însă cea mai mare provocare este menținerea greutății - așa că alegeți planul de dietă cu care puteți rămâne pentru cursa lungă.
Dacă numeri calorii, s-ar putea să-ți fie mai ușor să faci o listă cu alimentele pe care le vei include în dietă. Dacă aveți o listă specifică - și păstrarea alimentelor stocate acasă - vă va ajuta să intrați în alimentația. În plus, va trebui să căutați doar caloriile o dată, apoi le veți avea la îndemână de fiecare dată când aveți nevoie pentru a vă echilibra aportul.
Este mai important să faceți fiecare mușcătură nutritivă atunci când mâncați mai puține calorii în general. Asta înseamnă că încorporați o mulțime de proteine slabe, legume, fasole, cereale integrale, fructe, nuci și produse lactate fără grăsimi în dieta dvs., recomandă Goss. De asemenea, nu vă folosiți caloriile cu bomboane îndulcite cu zahăr, produse coapte sau băuturi zaharoase.
Pentru cei care au un nivel scăzut de carbohidrați, nu uitați că multe dintre aceste diete permit orice alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și untul. Nu vrei să scapi de grăsime, deoarece este sursa ta de energie pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar intenționează să obții majoritatea acestor grăsimi din surse nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale, avocado și nuci, spune Goss, mai ales dacă ai tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat sau diabet.
„Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie colorate și variate, cu o mulțime de legume non-amidonice și o limită pentru amidonuri și alimente zaharoase”, spune Goss. "Nu ar trebui să mănânci porții uriașe de carne și unt; sunt atât de dense din punct de vedere caloric, încât nu ai nevoie de mult."
