Mușchii tăi latissimus dorsi, lats pentru scurt, sunt localizați pe partea din spate și leagă brațele de tors. Acești mușchi mari, în formă de aripă, sunt responsabili de extensia și adducția articulației umărului, precum și de rotația medială - acțiunea de a îndrepta brațul spre linia mijlocie a corpului. Cel mai convențional mod de a-ți antrena lats-ul este prin efectuarea de retrageri laterale sau lat, dar mai multe exerciții de greutate corporală pot viza și această zonă.
Tracțiuni la bară
Tullup-urile sunt o mișcare avansată și sunt similare cu cele ale scăderii lat. Strângeți o bară rezistentă robust folosind o prindere puțin mai largă decât lățimea umărului. Agățați-vă de bara, astfel încât brațele să fie întinse, dar încordate și picioarele sunt în afara podelei. Îndoiți-vă brațele și trageți bărbia în sus și peste bară. Concentrați-vă să conduceți cu coatele pentru a vă maximiza recrutarea în acest exercițiu. Extindeți-vă brațele și coborâți-vă încet înapoi până la poziția de pornire. Continuați pentru numărul dorit de repetări.
chinups
Chinup-urile sunt o variație a tragerilor care plasează brațele într-o poziție avantajoasă din punct de vedere biomecanic. Acest lucru vă permite să efectuați mai multe repetări. Prindeți o bară deasupra capetelor cu o prindere de la nivelul umerilor. Atârnați cu brațele întinse și picioarele de pe podea. Trageți bărbia în sus și peste bară în timp ce încercați să vă conduceți coatele în jos și înapoi. Coborâți încet înapoi în poziția de pornire și repetați. Puteți face acest exercițiu mai solicitant purtând o vestă cu greutate.
Rândurile inversate
Rândurile inversate, cunoscute și sub numele de șiruri de corp, replică rândurile îndoite, care sunt efectuate în mod normal folosind o barilă sau gantere. Setați bara pe un suport ghemuit sau mașina Smith la înălțimea șoldului. Așezați-vă pe podeaua de sub bară, apoi strângeți-o cu o lățime a umărului, cu o prindere deasupra. Extindeți-vă picioarele și ridicați șoldurile de pe podea. Greutatea ta ar trebui să fie susținută doar pe călcâie și doar pe mână. Țineți-vă corpul drept, îndoiți brațele și trageți partea superioară a pieptului / abdomenului superior pentru a atinge bara. Coborâți încet înapoi la extensia brațului complet, apoi repetați. Faceți acest exercițiu mai solicitant prin ridicarea picioarelor sau sprijinirea unei greutăți pe șolduri.
Rulete Ab Wheel
Acest exercițiu este în mod normal asociat cu antrenamentul abdominal, dar este, de asemenea, un exercițiu puternic și solicitant lat. Îngenunchează-te și așeza-ți roata ab pe podea în fața ta. Prindeți roata ab și cu brațele drepte întindeți șoldurile și îndepărtați-o de pe tine. Coborâți pieptul cât mai aproape de podea. Din această poziție întinsă, contractați-vă abs-ul și lats-ul și trageți-vă înapoi până la poziția de pornire. Nu permiteți arcuirea excesivă a spatelui, deoarece acest lucru ar putea duce la vătămări. Pentru un antrenament mai avansat, efectuați lansarea de la picioare. Dacă nu aveți un role cu ab, puteți efectua acest exercițiu folosind o barilă.
