Includerea somonului în dieta dvs. vă oferă beneficii pentru sănătate de proteine, vitamine, minerale și, în special, acizi grași omega-3 de înaltă calitate. Somonul roșu și somonul roz sunt comparabile din punct de vedere nutrițional, așa că alegeți peștele dvs. în funcție de preferințele gustului, utilizarea prevăzută și metoda de gătit.
Sockeye versus specii de somon roz
Dacă vă întrebați despre diferența dintre somonul roz și roșu, fiecare este o specie diferită de pește. Ambele tipuri de somon sunt în general prinse în Oceanul Pacific și nu sunt crescute, precum somonul Atlantic.
Somonul roz cântărește între 3, 5 și 5 kilograme și are dimensiuni între 18 și 25 de centimetri lungime. Adesea denumit cocoașe, somonul roz are solzi foarte mici în comparație cu alți somon de dimensiuni similare. Puteți identifica un somon roz prin carnea lor roz și petele mari și negre pe spate și peste toată coada. Au maxilarul ascuțit, cu dinți foarte mici sau fără.
Somonul roz are un gust bland și o textură moale, la fel ca tonul, deci este cel mai adesea folosit pentru conserve sau fumat, dar este vândut și sub formă de file congelate, făcute în pepene și preparate în mese preambalate complete. Prin marinarea sau adăugarea de plante aromate, somonul roz proaspăt poate face un pește bugetar acceptabil pentru masă.
Somonul roșu este porecla pentru somonul sockeye. Este apreciat pentru carnea sa bogată, fermă, de culoare portocalie strălucitoare și este mai scump decât somonul roz. Departamentul de pește și vânat din Alaska raportează că mai mult de jumătate din somonul de prăjit capturat este vândut înghețat și nu conserve.
Somonul roșu măsoară în medie 24 cm lungime și cântărește 6 kilograme. Au laturi iridescente, burtă albă și partea superioară metalică de un albastru verzui. Sockeye își obțin porecla din culoarea roșie strălucitoare, care devin atunci când se întorc în sus pentru a naște.
Omega-3 sănătos în somon
Atât somonul roșu, cât și cel roz, conțin aproximativ 6 grame de grăsime totală pe o porție de 4 uncii, dar doar o cantitate nesemnificativă de grăsimi saturate - aproximativ 1 gram, conform USDA. În timp ce o porție de 4 uncii atât de sos și roz de somon conțin colesterol - 69 de grame de sos și 62 de grame de roz - sunt bogate în acizi grași omega-3.
Acestea sunt grăsimi dietetice esențiale care te pot ajuta, de fapt, să menții nivelul de colesterol sănătos prin reducerea semnificativă a trigliceridelor din sânge și îmbunătățirea colesterolului HDL („bun”), potrivit Clinicii Mayo.
Nu există nici o îndoială că consumul de somon este o alegere benefică, în special prin conținutul de acizi grași sănătoși pentru inimă și care crește creierul. Ghidul dietetic pentru americani vă recomandă să mâncați cel puțin două porții, sau 8 uncii, de pește pe săptămână; dacă sunteți gravidă sau alăptați, între 8 și 12 uncii pe săptămână. Nu este necesar să vă faceți griji pentru conținutul de mercur din somon - Administrația pentru Alimente și Droguri a atribuit somonul pe lista „cele mai bune alegeri” de pește pentru nivelurile cele mai scăzute și sigure de mercur.
Somonul conține doi acizi grași omega-3 - EPA și DHA. EPA este benefic în menținerea sănătății inimii, a răspunsului inflamator și a sistemului imunitar, în timp ce DHA este necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos, creier și ochi.
Omega-3s sunt deosebit de importanți pentru mamele însărcinate pentru a se asigura că bebelușii lor au o dezvoltare vizuală neurologică și vizuală corespunzătoare și o greutate la naștere sănătoasă, potrivit unui review din octombrie 2018 publicat în Clinical Nutrition .
Comparativ cu alți pești uleioși, somonul este cea mai bună sursă de grăsimi omega-3, iar somonul de sockeye este câștigătorul peste somonul roz în această privință. Conform datelor USDA, 100 de grame (aproximativ 3 1/2 uncii) de somon gătit gătit furnizează 1.016 miligrame, sau 64 la sută din aportul dvs. zilnic (RDI) pentru acizi grași omega-3. Somonul roz conține 761 miligrame sau 48% RDI la 100 de grame.
Institutele naționale de sănătate recomandă un aport adecvat zilnic de 1, 1 grame de omega 3 pentru femeile adulte și 1, 6 grame pentru bărbații adulți.
Sursa bună de proteine
În plus față de omega-3, există alte considerente nutritive atunci când alegeți peștele. Dacă sunteți în căutarea unei surse fără carbohidrați de proteine de înaltă calitate, atât șosetele cât și prinsul sălbatic, somonul roz sunt alegeri sănătoase. Sockeye și somon roz conțin proteine complete, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii esențiali pe care corpul nu îi poate face singur.
Sockeye conține un pic mai multe proteine _, _ cu 30 de grame, în comparație cu cele 28 de grame de roz pentru fiecare file de 4 uncii, conform USDA. Aceasta este o contribuție considerabilă la cantitatea totală zilnică de proteine recomandată de Ghidul dietetic, care este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați.
Proteinele joacă multe roluri cruciale în menținerea sănătății tale. Găsește în tot corpul tău - în oasele, mușchii, pielea, părul și fiecare țesut - enzime în reacțiile chimice ale proteinei și menținerea hemoglobinei necesare transportării oxigenului în sângele tău.
Deoarece peștele are mai puține grăsimi saturate decât sursele de proteine pe bază de carne roșie, consumul de somon este o opțiune sănătoasă. Asociația Americană a Inimii avertizează că grăsimile saturate și trans din carne îți pot crește colesterolul din sânge și pot agrava bolile de inimă. Mâncarea peștelor oferă beneficii de grăsimi nesaturate care pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Un studiu bazat pe populație, care a implicat peste 28.000 de persoane, a evaluat asocierea dintre aportul de carne roșie, păsări de curte și pește și cancer colorectal. Concluzia, publicată în Food and Nutrition Research în iulie 2017, a raportat că consumul de carne de vită și de porc poate crește incidența cancerului de rect și de colon la bărbați, în timp ce consumul de pește avea o asociere inversă riscului de cancer rectal.
B Vitamine pentru nervii tăi
Somonul roșu și roz sunt deosebit de bogate în vitamine B, care funcționează sinergic în procesele biochimice și fiziologice pentru a menține buna funcționare a celulelor tale, inclusiv a sistemului nervos. Vitaminele B contribuie de asemenea la capacitatea corpului de a produce energie.
Alte vitamine B din somon sunt tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B5, B6 și folatul. Pe portie, somonul de sockeye contine putin mai multe din aceste vitamine decat somonul roz.
După cum s-a raportat într-o revizuire din iunie 2017 la Vitamine și Minerale, vitaminele B - în special tiamina, vitamina B6 și B12 - joacă roluri fundamentale în structura și menținerea funcțiilor corespunzătoare ale sistemului nervos. Autorii au raportat dovezi care sugerează că vitaminele B contribuie la promovarea reparației nervoase, atât în accelerarea regenerării țesutului nervos, cât și în recuperarea funcției nervoase.
O porție de somon contribuie la aproape jumătate din DV-ul dumneavoastră de vitamina B6. Vitamina B6 este importantă pentru sistemul dumneavoastră imunitar și acționează ca cofactor în multe procese metabolice, fiziologice și de dezvoltare, potrivit revizuirii.
Somonul Sockeye excelează peste peștele roz în conținutul său de riboflavină. Riboflavina ajută la transformarea alimentelor în energie și este necesară pentru părul sănătos, pielea, sângele și funcția creierului.
O sursă superbă de niacină, șosete și somon roz oferă peste jumătate din valoarea ta zilnică la fiecare porție de 4 uncii. Ai nevoie de niacină pentru a-ți menține sistemul nervos, sistemul digestiv și pielea sănătoasă.
Oase și mușchi sănătoși
Fără vitamina D, corpul tău nu poate absorbi corect calciul, care este esențial pentru promovarea creșterii osoase. O deficiență de vitamina D poate provoca rahitism la copii și osteomalacie la adulți, afișând slăbiciune osoasă, oase moi fragile și deformări ale scheletului, cum ar fi postura ascunsă.
Vitamina D este importantă și pentru a ajuta mușchii să se contracte și să se miște. De asemenea, susține transmiterea mesajelor de la creier la nervi, la fiecare parte a corpului. De asemenea, sistemul dumneavoastră imunitar are nevoie de vitamina D pentru a lupta împotriva bolilor.
O porție de 4 uncii de somon roz sau sockeye oferă cea mai mare parte a cerințelor dvs. zilnice pentru vitamina D - 592 UI, respectiv 759 UI. Îndrumările dietetice vă recomandă să faceți eforturi pentru 600 UI zilnic.
