Atât mazărea verde, cât și cea galbenă, sunt versiunea uscată a mazărelor dulci proaspete. Deoarece valoarea nutrițională a mazărei divizate este atât de mare, sunt un plus excelent la dieta tuturor și o alegere sănătoasă dacă încercați să limitați carnea și să încorporați mai multe mese vegetariene. Sunt membri ai familiei pulsilor, alături de fasole uscată, linte și năut, și sunt o bază în ciorbe, tocanite și rețete indiene sau de curry.
Bacsis
Mazărea despicată galbenă este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, carbohidrați sănătoși, fibre și mulți nutrienți importanți. Sunt versatile și o modalitate ușoară de a adăuga mai multe mese vegetariene în meniul tău.
Valoarea nutrițională a mazărelor divizate
Ca o sursă echilibrată de proteine, carbohidrați și chiar unele grăsimi sănătoase, valoarea nutrițională a mazărei divizate este excelentă. Conform USDA, o porție de 1 cană de mazăre galbenă împărțită furnizează 16 grame de proteine cu doar o urmă de grăsime și 41 de grame de carbohidrați.
Mazarea împărțită este împachetată și cu alți nutrienți importanți. Unele dintre acestea includ calciu, fier, magneziu, cupru, seleniu, folat și colină.
Mazărea despicată galbenă este o sursă sănătoasă de proteine vegetale. Acestea pot fi gătite, piure și adăugate la rețete precum tacos, aluat sau chiftele pentru a proteja proteina cu mai puțină carne. Sau puteți găti un lot și să le mâncați în loc de carne sau alte proteine animale.
Spre deosebire de carne sau alte proteine animale, mazărea împărțită galbenă nu este o proteină completă - lipsesc unul dintre aminoacizii esențiali. Conform unui articol din iulie 2017 din jurnalul Science Science și Nutriție , mazărea divizată galbenă are un nivel scăzut de aminoacizi triptofan. Cu toate acestea, dacă le veți servi doar cu orez și legume, veți obține triptofan și veți crește și mai mult valoarea nutritivă a mazărelor împărțite.
Carburi lente în mazăre Split
Unii oameni se tem de carbohidrații din mazăre împărțită sau alte puls. Cu toate că, cu siguranță, există carbohidrați în mazăre divizată, sunt carbohidrați sănătoși, cu conținut ridicat de fibre. Carbohidrații din alimentele cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi mazărea divizată, au un indice glicemic scăzut, deci nu îți scurg glicemia. De asemenea, necesită mult mai mult timp pentru a fi digerat și absorbit de corp, astfel încât acestea oferă o sursă excelentă de combustibil lent de lungă durată.
O porție de 1 cană de mazăre galbenă împărțită oferă mai mult de 16 grame de fibre, ceea ce reprezintă cel puțin jumătate din recomandarea zilnică pentru majoritatea oamenilor. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă consumul a 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii.
Rețineți că fibra este partea unui carbohidrat care nu este digerată sau absorbită de corp - trece prin tine, deci nu contribuie la calorii. Asta înseamnă că carbohidratii digerați din mazărea împărțită sunt de fapt destul de mici.
Beneficiile pentru sănătate ale mazărelor divizate
Pe lângă faptul că este un aliment dens din punct de vedere nutrițional, toate legumele, inclusiv mazărea despicată galbenă vă pot ajuta să vă mențineți sănătos. Acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul, boli de inimă și cancer. Mâncarea mai multă mazăre despicată galbenă vă poate ajuta chiar și să mențineți o greutate mai sănătoasă. USDA recomandă să mănânce o cană și jumătate de legume, inclusiv mazăre împărțită galbenă în fiecare săptămână.
O revizuire din iunie 2014 asupra beneficiilor pentru sănătate ale pulsurilor publicată în revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism citează numeroase studii privind beneficiile pentru sănătate asociate cu consumul de mai multe pulsuri. Persoanele care le mănâncă au un risc mai mic de cancer la colon, prostată și sân.
De asemenea, pot reduce tensiunea arterială, nivelul colesterolului și inflamația care duce la boli de inimă. Analiza a descoperit că, comparativ cu persoanele care mănâncă pulsiuni, precum mazărea împărțită, mai puțin de o dată pe săptămână, cei care le mănâncă de patru ori mai multe pe săptămână au un risc mai mic de 22% de boli cardiace.
Datorită conținutului ridicat de fibre și indice glicemic scăzut, mazărea despicată galbenă este, de asemenea, un aliment potrivit pentru diabet. Revista din 2014 a constatat că consumul de impulsuri poate reduce nivelul de glucoză și insulină în condiții de repaus alimentar. O mare parte din amidon din mazăre și legume împărțite este amidon rezistent, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul de a dezvolta diabet.
Calorii în Mazărele Split Mazăre
Dacă vă îngrijorează caloriile din mazărea împărțită galbenă, nu fiți. Conform USDA, o cană de mazăre împărțită gătită are 229 de calorii. Chiar dacă urmați o dietă mai scăzută în calorii, această porție se potrivește perfect ca parte a unei mese. Ca bonus, caloriile din mazărea împărțită galbenă sunt foarte pline și ar trebui să vă țină un timp.
De fapt, există unele cercetări care sugerează că consumul de pulsuri poate face parte dintr-o strategie sănătoasă de pierdere în greutate. Autorii Studiului de Fiziologie Aplicată, Nutriție și Metabolism din 2014 au raportat Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES), care a descoperit că adulții care mănâncă fasole cu 22 de procente sunt mai puțin susceptibili să fie clasificați ca obezi.
Cum să mănânce mazărele divizate
Beneficiile nutriționale deoparte, un motiv major pentru a spune da mazărelor galbene despărțite este faptul că sunt atât de versatile de utilizat și de preparate rapide și ușor. Deoarece sunt împărțite la jumătate când sunt uscate, gătesc mult mai repede decât majoritatea altor leguminoase. Nu trebuie să le înmuiați înainte de a găti. În cele mai multe cazuri, ei durează doar aproximativ 20-30 de minute pentru a găti și sunt gata de mâncare.
Una dintre cele mai ușoare metode de a mânca mazăre împărțită galbenă este să le adăugați într-o supă. Sunca și mazărea împărțită este tradițională, dar încercați o ciorbă vegetariană cu doar legume, stoc și ierburi proaspete sau uscate. Puteți adăuga mazărea împărțită în timp ce supa este gătită.
Fie vor adăuga un pic de mestecat dacă le gătiți până când sunt doar fragede sau le puteți lăsa să gătească mai mult, și vor începe să se descompună și să adauge o cremozitate frumoasă la supa. Deoarece mazărea împărțită galbenă este o sursă bună de carbohidrați, puteți săriți orezul sau tăiței.
Mazarea împărțită galbenă poate fi, de asemenea, gătită până când sunt foarte fragede, apoi scurse și curățate cu puțin ulei de măsline, usturoi și ierburi, pentru o baie gustoasă de tip hummus. O altă utilizare excelentă pentru mazărea galbenă împărțită este falafel. Pur și simplu, amestecați-le cu niște ceapă salată, usturoi și condimente mediteraneene și prăjiți-le pentru o delicioasă gustoasă. Serviți-le în pita cu un praf de sos de iaurt simplu.
În cele din urmă, dacă doriți cu adevărat să vă creați creativ cu mazărele galbene despicate, încercați să le coaceți cu ele. Acestea adaugă o textură umedă frumos la produsele coapte cum ar fi brownies sau o prăjitură. Veți obține beneficii suplimentare de fibre și de nutriție, dar niciodată nu veți gusta legumele.
