Un ban ghemuit este pur și simplu ghemuit la o bancă. Atingeți banca cu fesele din partea de jos a coborârii. Acest lucru vă ajută să identificați momentul în care ar trebui să începeți să vă ridicați în picioare, făcându-l un memento util de formă. Probabil că veți obține mai multă profunzime decât un novice care face un ghemuit obișnuit fără o bancă.
Focalizare corporală inferioară
Acest exercițiu de haltere se concentrează în primul rând pe corpul inferior. Folosește mai multe echipamente decât un squat standard, dar este una dintre variațiile unui squat standard. Folosiți ghete de banc pentru a vă accentua forma, mai ales dacă v-ați ridicat recent greutatea de ridicare sau aveți nevoie de un memento despre cât de mult ar trebui să cobori.
Verifica oglinda
Dacă te uiți într-o oglindă ajută la identificarea când ai coborât destul de departe, nu este întotdeauna posibil să găsești o oglindă în unghiul corect. De exemplu, dacă utilizați o mașină Smith, aceasta poate fi staționată penibil pentru vizualizarea oglinzilor sau un raft ghemuit, cu o vedere obscurizată de alți oameni de la sală.
Nu este întotdeauna mai ușor
Nu vă lăsați înșelați gândindu-vă că gheata de la bancă este mai ușoară. Nu stai pe bancă. Bancheta este un memento fizic al gamei tale de mișcare. Nu vă odihniți sau nu faceți pauză la bancă. Nu lăsa banca să-ți țină greutatea. În schimb, controlați-vă coborârea și încetiniți-vă mișcarea pentru a vă asigura că atingeți bancul și apoi ridicați încet în picioare. Dacă este ceva, controlul necesar pentru a evita pălmuirea bancii la coborâre face ca o bancă să fie mai dificilă decât o ghemuță obișnuită care oferă o gamă de mișcare potențial mai largă.
Formă
Forma este o parte crucială a oricărui ghemuț, iar gheata de la bancă ajută la menținerea unei forme bune dacă o utilizați corect. Îndreptați-vă miezul trăgând în mușchii abdominali și rulând omoplatele înapoi și în jos. Brățarea vă sprijină spatele, iar mișcarea omoplatelor vă asigură să nu vă apropiați. Puneți orice greutate suplimentară pe petrecerea cărnoasă a umărului, nu pe ceafa. Coborâți împingându-vă fundul afară și susținând greutatea cu coapsele. Nu vă înclinați înainte, deoarece acest lucru implică excesiv spatele și duce la răni.
Coborâți până când coapsa este paralelă cu podeaua - așezați banca în acest punct pentru a vă aminti de partea cea mai joasă a coborârii. Verificați dacă genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare pentru a evita supraestensiunea articulației genunchiului. Faceți o verificare rapidă când atingeți banca. Reveniți la început și nu vă blocați genunchii înainte de a coborî din nou.
