Alături de ceilalți macronutrienți, carbohidrați și grăsimi, aveți nevoie de proteine adecvate în dieta dvs. pentru a sprijini sănătatea bună. În timp ce o deficiență de proteine este rară în Statele Unite, unde carnea este un element principal la aproape fiecare masă, site-ul UCLA spune că persoanele care fac dietă și vegetarieni sunt populațiile cu cel mai mare risc. Nu consumă suficientă proteină poate avea efecte grave asupra sănătății tale.
Funcțiile proteinei
Proteina este prezentă în toate celulele tale, alcătuind țesuturile și organele din corpul tău. Există multe tipuri diferite de proteine, inclusiv anticorpi și enzime, și sunt responsabile de tot, de la protejarea organismului împotriva virușilor și efectuarea de reacții chimice la transmiterea semnalelor între celule și transportul atomilor și moleculelor în întregul corp. Corpul tău descompune proteine în mod constant și, prin urmare, ai nevoie de un aport constant de nutrienți în alimentația ta, pentru a sprijini funcționarea corectă.
Simptomele deficienței
Probabil știi deja că corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Când nu primiți suficientă proteină, corpul dvs. va începe să descompună mușchii pentru a obține ceea ce are nevoie. Organele și oasele tale sunt de asemenea în pericol. De asemenea, este posibil să suferiți de o funcție imunitară compromisă dacă nu primiți suficientă proteină și vă puteți simți ușor de oboseală fără energia pentru a vă desfășura activitățile zilnice și exercițiile fizice. Un risc mai mare de vătămare legată de exerciții fizice este, de asemenea, asociat cu deficiența de proteine, la fel ca vindecarea lentă a rănilor. Dacă obiectivul tău este scăderea în greutate, nu scapi de proteine; în comparație cu grăsimile și carbohidrații, proteina este cea mai satioasă dintre macronutrienți, ceea ce înseamnă că te va ajuta să te umpli și să te menții plin, astfel încât să eviți supraalimentarea și poftele alimentare.
Aportul proteic recomandat
Recomandările generale pentru aportul de proteine sunt 46 de grame zilnic pentru femei și 56 de grame zilnic pentru bărbați. Se recomandă ca aceste recomandări să răspundă nevoilor populației generale, cu toate acestea femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult - 71 de grame pe zi - iar persoanele care sunt sportive sau care doresc să construiască mușchi pot avea, de asemenea, nevoie de mai mult. Potrivit Universității Rice, sportivii în creștere și adulții care doresc să-și pună masa musculară au nevoie de.6 până la.9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, comparativ cu toți ceilalți adulți care au nevoie de aproximativ.4 grame pe liră.
Asigurați-vă că sunteți suficient
Pentru a fi sigur că veți primi suficiente proteine, urmăriți-vă aportul de proteine timp de câteva zile. Cu o nevoie medie zilnică de 50 de grame, nu ar trebui să fie prea greu pentru a obține ceea ce aveți nevoie. Dacă mănânci carne, doar o porție de 3 uncii de piept de pui are aproximativ jumătate din ceea ce ai nevoie zilnic. Dacă nu mâncați carne, uitați-vă la fasole, nuci și unele boabe ca fiind cele mai bune surse. O jumătate de cană de boabe de rinichi are aproximativ 8 grame de proteine, iar o cană de amarant oferă aproape 3 grame de proteine. Includeți o sursă de proteine la fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că veți obține suficient.
