Întinderea este o parte importantă a exercițiului fizic, iar mușchii abdominali nu fac excepție. Torsurile, întorsăturile, contracțiile și exercițiile de îndreptare îți fac mușchii abdominali suple, mai puternici și mai puțin predispuși la răni. Acestea ajută la stabilizarea miezului și la reducerea riscului de rănire.
Probabil ați găsit anunțuri pentru echipamente care promit să ardă grăsimea din anumite zone ale corpului. Din păcate, ca fântâna tinereții, „reducerea locului” este un mit. Întinderea poate ajuta la strângerea abdominală, dar nu va „arde” grăsimea în burtă sau în altă parte.
Pierderea grăsimii este o problemă de a utiliza mai multe calorii decât consumi. Asta înseamnă să mâncați mai puțin, dar să alegeți alimente mai nutritive și să vă implicați în antrenamente cardiovasculare pentru a vă stimula metabolismul. Mai mult, orice exercițiu cardiovascular care îți crește ritmul cardiac te poate ajuta să arzi grăsime și să scapi de kilograme. Dacă sunteți serios în ceea ce privește controlul greutății pe termen lung, ședințele aerobice de 60 de minute în cele mai multe zile ale săptămânii sunt calea de urmat, potrivit Consiliului American pentru exerciții.
Între timp, vă puteți menține sănătos mușchii abdominali cu aceste întinderi.
: 5 lucruri pe care trebuie să le știi despre liposucția stomacului
cobră
Așezați-vă pe burtă pe o rogojină sau pe podea cu brațele în lateral. Ridicați-ți torsul în sus, ținându-vă pelvisul pe podea. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
Dacă tocmai începeți sau aveți nevoie de o modificare pentru a vă proteja spatele, așezați-vă antebrațele pe podea pentru un sprijin suplimentar. Brațele tale pot fi de asemenea oarecum îndoite pentru o versiune ceva mai ușoară a acestei întinderi.
Twist mincinoasă
Pentru a întinde și a tonifica oblicii, stai cu spatele pe podea sau o rogojină și brațele întinse în părți laterale. Ridicați picioarele în sus, cu genunchii ușor aplecați. Coborâți picioarele într-o parte până când partea coapsei este pe podea. Ridicați și coborâți picioarele în partea opusă.
Twist Crunch
Întindeți-vă pe spate pe o rogojină cu picioarele inferioare pe o bancă. Puneți-vă mâinile în spatele gâtului sau al capului. Flexează și răsucește-ți talia pentru a ridica torsul superior de la covoraș într-o parte. Reveniți până când spatele umerilor atinge covorașul. Repetați partea opusă, alternând răsucirea.
Înălțimea piciorului menține pelvisul înclinându-se înapoi și spatele inferior menținând contactul cu covorașul. Dacă aveți probleme cu gâtul, mențineți gâtul într-o poziție neutră, cu un spațiu între bărbie și stern, în special atunci când faceți exercițiul cu mâinile așezate în spatele capului.
Stretch Side Saddle Side
Stai pe podea cu picioarele într-o poziție largă de stradă. Reglați-vă picioarele astfel încât să puteți sta în poziție verticală, cu capul aliniat cu coloana vertebrală. Adu-ți brațele în lateral cu coatele ușor îndoite, astfel încât antebrațele tale să fie verticale pe podea.
Strângeți mușchii abdominali și trageți omoplatele pe spate. Exhalând, aplecați lent lateral, aducând cotul coborât în jos la nivelul șoldului, coapsei sau podelei, în funcție de raza de acțiune. Evitați să vă rotiți trunchiul sau să vă aplecați înainte.
Întinderea trebuie resimțită prin partea laterală a trunchiului și oarecum în spate. Continuați să vă aplecați lateral până la punctul de tensiune în întindere, dar nu săriți sau să împingeți până la un punct de durere. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de două până la patru ori, apoi treceți în partea opusă a corpului.
Podul cu glute pe bila de stabilitate
Intins cu fata in sus, indoaie genunchii si aseaza picioarele deasupra unei bile de stabilitate. Ținând mingea în loc, împingeți-vă pe călcâi și ridicați-vă șoldurile în aer, antrenând mușchii glutei. Odihnește-te pe umeri și partea superioară a spatelui, păstrând corpul în linie dreaptă de la genunchi până la cap. Coborâți încet șoldurile înapoi în jos, păstrând mingea în continuare.
