Mușchii tăi gluteus minimus pot deveni încordate prin exces, adesea din cauza dezechilibrelor musculare la nivelul picioarelor și șoldurilor. Întinderea gluteus minimus întinde mușchii pentru a elibera tensiunea, astfel încât mușchii să-și reia lungimea corespunzătoare.
Extensie de șold exterior
Întinderea exterioară a șoldului întinde gluteus medius, precum și gluteus minimus și tensor fasciae latae. Această întindere este benefică și pentru genunchiul alergătorului, sindromul piriformis, sindromul bandei iliotibiale și punctele declanșatoare ale glutei. Pentru a efectua întinderea șoldului exterior, întindeți-vă pe spate cu piciorul drept drept și cu genunchiul stâng îndoit. Atingeți partea piciorului stâng către interiorul genunchiului drept și apoi răsuciți șoldurile în timp ce coborâți interiorul piciorului stâng până la podea. Trageți genunchiul în jos cu mâna și țineți timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați pe partea cealaltă.
Intindere gluteala
Spre deosebire de unele întinderi gluteale, întinderea gluteală vizează gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. De asemenea, întinde mușchiul piriformis adânc în fese. Pentru a efectua întinderea gluteală, întindeți-vă cu piciorul drept îndoit de sub abdomen și piciorul stâng drept. Aplecați-vă înainte în talie și țineți timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați pe partea cealaltă. Această întindere ajută sindromul piriformis și declanșează puncte în glute.
Stând Gluteus Medius și Minimus Stretch
Gluteus medius și minimus întins vizează atât mușchii gluteus minimus cât și medius. Mai exact, gluteus minimus și porțiunea anterioară sau anterioară a gluteus medius sunt mușchii principali prelungiți. Pentru a efectua această întindere, stai cu piciorul drept și partea inferioară a piciorului stâng împotriva coapsei tale interioare. Apoi, aplecați-vă cu o coloană vertebrală dreaptă și înclinați-vă bărbia în jos. Mențineți șoldurile pătrate în timp ce vă întindeți. Repetați pe partea cealaltă.
Întinzător cu șold rotativ intern
Întinderea rotatorului intern al șoldului așezat vizează fibrele anterioare ale gluteus minimus și gluteus medius. Pentru a efectua întinderea rotatorului intern al șoldului, așezați-vă cu genunchiul drept îndoit și cu piciorul pe podea. Extindeți piciorul stâng înainte și deasupra piciorului drept, apăsând genunchiul drept spre podea în timp ce îndreptați piciorul stâng. Genunchiul drept se apleacă într-un unghi de 90 de grade, cu luciul perpendicular pe piciorul stâng. Repetați pe partea cealaltă.
