Coapsele sunt acasă pentru unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău - cvadricepsul și hamstringsul. De asemenea, conțin mușchi mai mici de-a lungul coapselor interioare și exterioare, care pot cauza probleme mari dacă sunt slăbiți sau strânși. Dacă aveți mușchii strânși cronici ai coapsei sau o durere musculară cu debut întârziat dintr-un antrenament dur, întinderea regulată a mușchilor dureți poate duce la retrăirea durerii și la îmbunătățirea mobilității.
Întinderi dinamice
Întinderile dinamice implică mișcare. Acestea aduc mușchiul prin întreaga gamă de mișcare, obținând sângele să curgă și aducând sânge în mușchi. Acestea sunt cele mai eficiente întinderi înainte de antrenament, când mușchii s-ar putea simți încă tandri de la un antrenament anterior.
Legiturile picioarelor
Picioarele înclinate față în spate și lateral în parte încălzesc toți mușchii coapselor, inclusiv hamstrings și cvadriceps și mușchii abductor și adductor la nivelul coapselor exterioare și interioare.
CUM SĂ FACE: ridicați-vă în picioare și stați ferm în piciorul stâng. Ridicați piciorul drept și, menținând piciorul drept, învârteți-l în față spre spate. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă împiedica partea inferioară a spatelui de la rotunjire sau arhivare. Creșteți dimensiunea leagănului pe măsură ce mușchii se încălzesc și intervalul de mișcare crește. Faceți 10 - 20 de leagăne, apoi schimbați și rotiți-vă lateral în fața corpului. Țineți-vă de un scaun sau de un perete pentru sprijin.
Stretches statice
După un antrenament greu sau o zi grea la birou, ușurați-vă mușchii obosiți ai coapsei cu câteva întinderi statice. Aceste întinderi sunt menținute timp de 20 până la 60 de secunde pentru a permite mușchilor să se elibereze.
Înainte îndoire
O îndoire așezată sau în picioare, întinde hamstrings strânși. Dacă spatele inferior este strâns, lăsați genunchii să se îndoaie ușor.
CUM SE FACE: dintr-o poziție așezată, întindeți-ți picioarele în fața ta. Așezați-vă înalt, apoi pliați-vă la șolduri pentru a vă atinge luciul sau degetele de la picioare. Ține-ți spatele cât poți de drept.
De la picioare, păstrați-vă un spate plat în timp ce vă pliați înainte, atingând luciul sau podeaua.
Fold cu picioare late înainte
Această întindere se concentrează pe mușchii inghinali și adductor pe partea interioară a coapselor.
CUM SE FACE: Stai pe podea și deschide-ți picioarele cât poți. Îndreptați-vă degetele în sus spre tavan și pliați-vă înainte către șolduri, ținându-vă spatele plat. Mergeți numai cât puteți fără rotunjirea spatelui jos.
Fandarile
Ținerea lungi în față și lateral ajută la întinderea hamstrings, cvadriceps și mușchii adductor.
CUM S-O FACE: Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoaie genunchiul frontal la 90 de grade și menține genunchiul din spate drept. Puteți, de asemenea, să vă lăsați genunchiul din spate la sol pentru o întindere mai puțin activă. Reveniți în centru și faceți un pas larg la dreapta. Țineți piciorul stâng drept și îndoiți-vă în genunchiul drept. Simțiți întinderea de-a lungul interiorului piciorului stâng.
Extensia coapsei exterioare
Muschii exteriori ai coapsei se numesc muschi rapitori. Banda ta IT, o colecție densă de țesut conjunctiv, care se desfășoară de-a lungul coapsei exterioare până la genunchi poate deveni strânsă și dureroasă.
CUM SE FACE: Stai pe podea cu picioarele întinse. Îndoaie genunchiul drept și traversează-l peste piciorul stâng, așezând talpa piciorului drept pe podea în afara genunchiului stâng. Răsuciți torsul spre dreapta plasând brațul superior stâng în afara genunchiului drept. Apăsați brațul pe genunchi pentru a aprofunda răsucirea și întinderea în coapsa exterioară.
