Împingerea poate fi cel mai cunoscut exercițiu de pe planetă. Ca măsură a stării fizice, toți sunt folosiți de toți profesorii de la gimnaziul gimnazial pentru a exersa sergenții. Dacă doriți să vă construiți puterea, adăugarea unei rutine de împingere în planul dvs. de antrenament este o mișcare bună - dar prea mult un lucru bun ar putea fi la fel de rău ca niciun exercițiu.
Puterea Push-Up
Simpla apăsare a fost folosită de mult timp ca metrică a forței, deoarece se bazează pe grupuri musculare din întregul corp pentru o execuție perfectă. „Este nevoie de forțe pentru a le face și este nevoie de rezistență pentru a le face pe multe dintre ele”, a spus pionierul în fitness TV, Jack LaLanne, într-un interviu pentru New York Times. Push-up-urile îți îndeplinesc brațele, picioarele, pieptul, umerii și miezul și reprezintă o reprezentare fundamentală a stării tale generale. Cât de des ar trebui să încorporați push-up-uri în antrenamentul dvs. depinde de nivelul general de fitness.
Teste de împingere
Testele de fitness sunt o întâlnire frecventă în școlile publice. Dacă sunteți în căutarea unui nivel de bază de fitness pentru care să vă înscrieți ca obiectiv push-up, un test de fitness vă înregistrează pe baza numărului de push-up-uri pe care puteți să le finalizați. Testele de fitness, publicate de Washington Post, evaluează numărul de push-up-uri continue pe care le puteți face în funcție de grupa dvs. de vârstă și pe o scară de la excelent la sărac. Fiziologia fiecăruia este diferită, dar aceste numere oferă o aproximație pentru care poți filma atunci când faci push-up-uri.
Câți este Prea mulți?
Este posibil să facem push-up-uri prea des, spune John Fenlin, chirurg ortoped la Rothman Institute din Thomas Jefferson University. Fenlin efectuează o intervenție chirurgicală cu manșetă rotativă și chiar înlocuirea umerilor, pentru pacienții care ar putea fi suprasolicitați aceste articulații prin împingeri frecvente. Fenlin recomandă să nu efectuezi niciodată un exercițiu cu greutate corporală, cum ar fi o împingere până la punctul de eșec; opriți-vă înainte de a vă atinge limita și lăsați-vă corpul să se odihnească înainte ca mușchii să se slăbească până la punctul de instabilitate. "Recomand 20 de repetari intr-o forma perfecta", a spus Fenlin, intr-un interviu pentru The Philadelphia Inquirer.
Cunoaște-ți limitele
Așa cum arată testele de fitness, vârsta este una dintre determinările majore pentru numărul corect de push-up-uri în rutina ta. Dacă sunteți un individ în vârsta de 20 de ani și sunteți relativ în formă, push-up-urile nu sunt periculoase și este puțin probabil să vă răniți articulațiile. Pentru persoanele de vârstă mijlocie, nivelul riscului crește. „Un push-up este o mișcare complexă pentru articulația umărului”, spune Fenlin. "Odată ce împliniți 40 de ani, nu ar trebui să lucrați niciodată la eșec. Ar trebui să depuneți eforturi pentru o formă perfectă."
Push-Up Perfect
O apăsare perfectă începe cu mâinile așezate în linie cu umerii - prea largi și puteți risca vătămarea. Strângeți-vă abdomenele, partea inferioară a spatelui și spate și trageți-vă de genunchi spre șolduri, transformând întregul corp într-o singură scândură lungă. Coborâți-vă corpul până când pieptul este la câțiva centimetri deasupra podelei. Apoi, apăsați în sus și reveniți la poziția de pornire. Cu o poziție bună a mâinii, nu vei mai pune eforturi pe umeri.
