Mușchii rotatori ai articulației șoldului consolidează și stabilizează designul mingii profunde și al soclului șoldului. Este important să includeți exercițiile rotatorilor de șold în rutina dvs. zilnică pentru echilibru, stabilitate și aliniere a coloanei vertebrale. Mușchii șoldului includ mușchii gluteului, adductorii dvs., care sunt responsabili de rotația internă și abducătorii dvs., care permit rotația externă a șoldului. Exercițiile pentru acești mușchi includ ridicări ale șoldului, lungi, ghemuțe și o varietate de mișcări care implică ridicarea picioarelor.
Rotațiile șoldului în poziția Push-Up
Acest exercițiu izolează toți mușchii implicați în mișcarea și rotația șoldului, pe lângă consolidarea miezului sau a zonei abdominale. Pentru a începe acest exercițiu, presupuneți poziția de împingere în sus cu ambele brațe direct sub umeri și picioarele așezate la distanță de șold. Trageți-vă abs-ul strâns și mențineți-vă capul în linie cu coloana vertebrală. Expirați și trageți încet genunchiul stâng spre umărul stâng, întrerupeți-vă și inspirați-vă în timp ce vă întoarceți piciorul în poziția de împingere. Din nou, expirați și trageți încet genunchiul stâng spre umărul drept peste piept. Inhalați și reveniți la poziția de împingere. Efectuați opt până la 10 repetări, odihniți-vă și repetați exercițiul cu piciorul drept.
Exercițiu lateral cu picioarele cu picioarele
Acest exercițiu întărește coapsa interioară, coapsa exterioară și mușchii extensorii șoldului mai adânci. Puteți face această mișcare un pic mai dificilă adăugând greutăți ușoare ale gleznei. Începeți să vă întindeți pe partea stângă pe podea cu corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Osul superior al șoldului trebuie să fie aliniat direct peste osul de jos al șoldului, cu piciorul drept sprijinit deasupra piciorului stâng. Flexează piciorul drept în timp ce ridici piciorul la aproximativ 8 centimetri de pământ. Ca și cum ai desena un curcubeu sau un arc cu piciorul, rotiți șoldul și atingeți podeaua cu vârful degetului. Inversează arcul și atinge în spatele tău cu călcâiul. Continuați mișcarea în față și înapoi pentru 15 până la 20 de repetări. Rotiți partea dreaptă și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Side Lunges
Alunecările laterale sunt o mișcare eficientă care recrutează mușchii coapsei interiori și exteriori, precum și gluteus maximus. Pentru a începe acest exercițiu, stați cu picioarele depărtate de șold, cu absul înțepenit și cu coloana vertebrală înaltă, cu umerii în jos. Treceți încet spre dreapta, menținând ambele picioare orientate în față și ambele tocuri apăsate pe podea. Cu piciorul drept ferm pe podea, schimbați-vă greutatea spre dreapta, aplecând genunchiul drept până când coloana vertebrală este verticală de podea și genunchiul este direct aliniat peste al doilea deget al piciorului drept. Expirati si impingeti ferm cu piciorul drept revenind la pozitia in picioare. Repetați mișcarea pe partea opusă. Efectuați câte 10 lungi pe fiecare picior.
