Mușchiul tibialis anterior se află în partea din față a piciorului inferior, atașându-se la exteriorul genunchiului și porțiunea superioară a osului tibiei pe un capăt și aproape de baza degetului mare pe celălalt. Mușchiul facilitează flexia gleznei, numită și dorsiflexie, și inversarea, care apare atunci când vă deplasați piciorul spre interior. Efectuați exerciții de întindere și întărire care vizează tibialis anterior pentru a vă crește gama de mișcare, pentru a ajuta mușchiul să funcționeze eficient și pentru a preveni eventualele leziuni ale picioarelor inferioare. Consultați medicul dumneavoastră dacă orice exercițiu provoacă durere.
Îngenunchiere TA
Întinderea TA îngenunchiată, așa cum recomandă Consiliul American privind exercițiul, îți plasează gleznele într-o poziție de extensie profundă sau flexie plantară, care întinde simultan mușchiul tibial anterior pe fiecare picior. De asemenea, exercițiul întinde cvadricepsul, care se execută vertical în partea din față a coapselor, producând o extensie a genunchiului. Îngenunchează-te pe genunchi, cu picioarele la câțiva centimetri distanță și degetele de la picioare îndreptate înapoi, astfel încât partea superioară a picioarelor este cu podeaua. Flexează-ți genunchii și apleacă-te înapoi, mișcându-ți fesele spre vițe, până când simți o întindere blândă în fața picioarelor și a coapselor inferioare, apoi ține 10-10 secunde. Puneți mâinile pe podea lângă picioare pentru a vă echilibra.
Intinderi partenere
Deoarece tibialis anterior facilitează flexia gleznei, puteți avea un partener să apasă piciorul prin intervalul opus de mișcare pentru a întinde mușchiul. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și ridicați un picior odată la câțiva metri de podea. Încercați-vă partenerul să vă țineți sub călcâie cu o mână trageți în jos pe partea superioară a piciorului cu cealaltă. Spune-i să se oprească atunci când simțiți o tensiune blândă și țineți cel puțin 10 secunde, apoi repetați întinderea cu piciorul opus. De asemenea, puteți efectua exercițiul în mod dinamic, prin faptul că partenerul vă extinde în mod repetat glezna, adâncind ușor întinderea cu fiecare repetare.
Exerciții izometrice
Exercițiile izometrice implică apăsarea împotriva unui obiect robust, fără a-l mișca, inițierea unei contracții musculare statice. Sunt deosebit de potrivite dacă ați suferit recent o vătămare care cauzează durere atunci când treceți prin limite normale de mișcare. Începeți în același mod ca întinderea partenerului pentru a exersa izometric tibialis anterior și după ce partenerul îți trage ușor glezna în extensie, rezistă la orice mișcare suplimentară timp de cinci până la 10 secunde. În plus, deoarece tibialis anterior îți inversează și glezna, pune-ți partenerul să-și așeze mâna pe interiorul piciorului și să apese pe el, dar fă-i să ofere rezistență, astfel încât să nu se producă mișcare.
Exerciții de bandă de rezistență
Exercițiile de întărire dinamică care vizează tibialis anterior, spre deosebire de exercițiile izometrice, implică contractarea mușchiului concentric - scurtarea contracției - și excentric - alungirea contracției - în succesiune. Puteți utiliza o bandă elastică pentru astfel de exerciții pentru a oferi rezistența necesară pentru a consolida eficient tibialis anterior. Legați un capăt al benzii de un obiect robust lângă podea și celălalt în jurul unui picior deodată, lângă vârful degetelor. Stai orientat spre obiect - destul de departe pentru ca banda să fie întinsă - cu vârful degetelor îndreptate în față și flexează în mod repetat glezna pentru a întinde banda și a reveni la poziția de pornire. De asemenea, puteți întoarce astfel încât picioarele să fie perpendiculare pe bandă și să vă inversați în mod repetat piciorul.
