Nu trebuie să experimentați durere, etanșeitate sau disconfort în hamstringsul dvs. după exercițiu. În timp ce o ușoară durere după exercițiu este normală, durerea repetată sau prelungită în hamstrings-ul dvs. după exercițiu poate fi un indiciu că intensitatea antrenamentului dvs. este prea mare.
Folosind câteva măsuri de prevenire și unele reabilitări, vă puteți vindeca hamstrings dureri și preveni viitoarea durere.
Care sunt cauzele durerii hamstrings?
După un antrenament este normal să aveți hamstrings ușor duși. Pe măsură ce faceți exerciții fizice, fibrele musculare sfâșie și se vindecă natural.
Cu toate acestea, perioadele prelungite de calmare care apar la una sau două zile după exercițiu nu sunt normale. Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este frecventă dacă ați schimbat recent rutina sau ați intensificat intensitatea antrenamentului și este un indiciu că trebuie să formați din nou rutina.
Durerea sau rigiditatea în cele trei grupe musculare majore care alcătuiesc hamstrings este, de asemenea, mai ales frecvent la persoanele care stau pentru perioade lungi. Aceste grupe musculare rămân comprimate dacă rămâneți pe scaunul dvs. cea mai mare parte a zilei. Ciocanele comprimate își pierd în mod natural flexibilitatea în timp, ceea ce poate provoca dureri după un antrenament.
Odihnați-vă și evitați suprasolicitarea
Cel mai bun mod de a evita hamstrings-urile dureroase este de a evita suprasolicitarea. Dacă încercați o activitate nouă, asigurați-vă că vă construiți intensitatea noii voastre rutine încet, oferindu-le timp mușchilor să se vindece și să se reconstruiască între sesiuni.
A lucra o zi de odihnă în cel puțin o dată pe săptămână poate oferi hamstrings-urilor tale sanse să se recupereze, astfel încât să nu riscați o vătămare. Dacă aveți simptome asociate cu DOMS, întrerupeți exercițiile fizice și lăsați-vă corpul să se vindece. Caută un terapeut sportiv sau sfatul medicului dacă durerea persistă.
Încorporați o rutină de întindere
Întinderea poate ajuta la prevenirea hamstrings-urilor dureroase, sporind flexibilitatea. Un regim de întindere zilnic îți îmbunătățește gama de mișcări de hamstrings pe parcursul a câteva săptămâni sau luni.
Pentru a realiza o întindere de hamstrings supin, întindeți-vă pe spate cu genunchiul stâng și cu piciorul stâng plat pe podea și întindeți-vă piciorul drept drept în sus. Puteți să vă sprijiniți piciorul drept de-a lungul colțului unui perete sau al unei uși pentru o stabilitate. Îndreptați-vă încet la genunchiul drept, astfel încât piciorul să se aplatizeze de perete, întinzându-vă șutul.
Simțiți-vă ca și cum vă trageți călcâiul în sus spre tavan în timp ce expirați încet. Țineți această poziție aproximativ 30 de secunde și faceți câteva repetări înainte de a schimba picioarele.
Alte sfaturi pentru vindecarea hamstringului
Preveniți o tulpină de hamstings sau hamstrings dureri, introducând câteva alte modificări de bază ale stilului de viață. Ca punct de plecare, asigurați-vă că vă hidratați bine de-a lungul rutinei de antrenament și urmați fiecare sesiune cu o cantitate sănătoasă de proteine de înaltă calitate, astfel încât fibrele musculare să se poată reconstrui și să se vindece între antrenamente.
Încurajați vindecarea prin terapia de masaj, care crește fluxul de sânge către mușchii dureri de hamstring, ajutându-i să se vindece mai repede și să-și recapete flexibilitatea.
