Doi mușchi majori, numiți gastrocnemius și soleus, aleargă pe spatele piciorului inferior. Talpa este un mușchi lung, lat, care se află sub gastrocnemiul mai mic, mai bulbos. Acești doi mușchi primari, împreună cu câțiva mușchi secundari, mai mici, îți formează vițeii. Deoarece mușchiul tău de vițel se contractă pentru a-ți extinde picioarele și degetele de la picioare, mușchii puternici ai gambei sunt importanți într-o varietate de sporturi. Exercitați-ți gambele de una până la două ori pe săptămână pentru a le menține definite și musculare.
Prese pentru vițel
Găsiți un pas la 4 centimetri de pământ. Stai cu jumătatea din spate a piciorului atârnat de treaptă. Coborâți călcâiele de 2 centimetri. Apasă în sus, astfel încât să stai pe bilele picioarelor tale. Repetați de 15 până la 20 de ori pentru a completa un set. Faceți două seturi pentru a finaliza exercițiul. Antrenorul personal James "Flex" Lewis recomandă să îndrepți vârful degetelor pentru a izola vițelul interior și a îndrepta degetele de la picioare pentru a izola vițelul exterior.
Pulsele Lunge
Stai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral. Pasă înainte într-o lunge cu piciorul drept. Îndoaie piciorul drept cu 90 de grade la genunchi și întinde piciorul stâng în spatele tău, îndoit genunchiul. Din această poziție, pulsați în sus, astfel încât piciorul stâng să fie drept. Înclinați-vă pentru a completa un singur impuls. Pulați în sus și în jos de 15 ori pe fiecare parte. Aceasta vă dezvoltă mușchiul soleus, care, potrivit antrenorului personal Lee Hayward, nu se poate contracta pe deplin decât atunci când piciorul este îndoit până la un unghi de 30 de grade.
Alpiniști
Începeți în poziția pushup. Îndoaie genunchiul drept și aduce piciorul drept între mâini, piciorul plantat ferm pe podea. Țineți-vă mâinile în poziție de împingere și săriți pentru a schimba picioarele, îndreptați piciorul drept în spatele dvs. și aduceți piciorul stâng în sus între genunchi. Repetați cât mai repede timp de un minut. Alpinistii sunt un fortificator de picioare peste tot, iar mișcarea de sărituri explozive îți consolidează vițeii.
A sări coarda
Sfoara construiește mușchi în timp ce asigură un antrenament cardiovascular. Conform revistei Muscle and Fitness, principalul mușchi pe care îl lucrezi într-o rutină de frânghie de sărituri este vițelul tău, dar exercițiul condiționează majoritatea grupelor musculare majore. Începeți săriți funia cu ambele picioare timp de un minut. Lucrează-ți drumul până la trei minute. Amestecați-vă antrenamentul de sfoară de sărituri încercând traversări și treceri duble.
Întind
Alungiți-vă vițeii și protejați-vă împotriva rănilor cu întindere regulată. Runner's World le reamintește cititorilor „mușchii elastici, flexibili ai viței, pot înmuia șocul pe picioare și glezne” atunci când aleargă. De asemenea, întrucât întinderea îți menține fibrele musculare elastice, permite mișcărilor de antrenament de forță să aibă efect maxim. Găsiți un prosop sau o bandă de flexibilitate, așezați-vă pe pământ cu picioarele în față, buclați banda peste picioarele flexate și trageți înapoi.
