Când doriți să știți dacă un dip sau un banc de presă este mai bun, depinde: De ce întrebați? Dacă sunteți după un piept puternic construit, atunci presa de banc domnește suprem. Cu toate acestea, dacă doriți o mișcare care vă aruncă triceps-ul, mersul dvs. este cel mai bun pariu.
Este important și modul în care faci fiecare mișcare. O strângere mai strânsă a presei de pe bancă și o scufundare a bancii vor fi mai centrate pe triceps, în timp ce o strângere mai largă a barei sau a unui torace subliniază mai mult pectoralul.
Variații de tip dip
Există două tipuri de scufundări: scufundări în piept și cupe de bancă. Fiecare este asemănător, dar modul în care vă angulați torsul se schimbă în modul în care mușchii dvs. sunt activi.
Dipul pieptului
Faceți scufundări în piept pe un set de bare paralele. Puneți o mână pe fiecare bară, plasați-vă picioarele și aplecați-vă și întindeți-vă coatele să se scufunde în sus și în sus. Înclinați-vă corpul ușor înainte de șolduri pentru a crea mai multă activare a pieptului.
Această variație a scufundării accentuează mai ales pieptul superior, cunoscut sub numele de regiunea claviculară a pectoralului major. Veți simți, de asemenea, arsura în triceps, partea superioară a spatelui și mijlocul spatelui.
Benci de gunoi
Benzile pentru bancuri se fac de obicei cu o bancă de antrenament, sau cu o altă suprafață ridicată, cum ar fi un cățărător de trepte - sau dacă sunteți acasă, o masă de cafea. Așezați-vă pe marginea băncii și așezați-vă mâinile prin șolduri, cu degetele orientate spre picioare. Mergeți înainte, astfel încât să fiți ținuți doar de mâinile voastre. Indoaie-te și întinde coatele pentru a coborî și ridica fesele, șoldurile și torsul.
Această scufundare este în primul rând un exercițiu de triceps, dar pieptul, fețele umerilor și partea superioară a spatelui joacă un rol de susținere.
Variații ale presei toracice
Comparați scufundările cu două dintre cele mai cunoscute versiuni ale presei toracice. O strângere îngustă, ușor mai strânsă între umeri, crește activarea tricepsului și scade activarea pectoralului major, a raportat un studiu publicat într-un număr din 2005 al Journal of Strength and Conditioning Research. O strângere ușor mai largă decât umerii face mai mult pentru a-ți lucra pectoralii delte majore și anterioare, fronturile umerilor.
Obiective pentru construirea tricepsului
Dacă sunteți după un exercițiu pentru a vă arunca tricepsul, variația de scufundare a bancului este probabil cea mai bună alegere când vine vorba de aceste exerciții. Scufundarea de pe bancă nu este cea mai bună mișcare absolută pentru acești mușchi din partea din spate a brațului superior - aceasta este împingerea în sus a triunghiului -, dar scufundarea de pe bancă are o rată mult mai mare decât presa de piept cu prindere îngustă în ceea ce privește activarea tricepsului, a dezvăluit. un studiu din 2011 sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul. Rezultatele au scos la iveală o activare mai mare cu triceps cu 25% în comparație cu presa de piept cu prindere îngustă.
Scopurile pieptului
Când sunteți după cea mai intensă activare a pieptului, presiunea de pe platul cu prindere tradițională este alegerea dvs. nr. 1. Un studiu separat sponsorizat de ACE în 2012 a arătat că presa toracică a determinat cea mai mare activare majoră pectorală în comparație cu alte opt exerciții. Scufundarea pieptului a fost de 70% la fel de eficientă decât presa în piept în acest studiu.
: 2 antrenamente pentru un piept mai puternic
