Există multe discuții despre proteine, mai ales când vine vorba de fitness și dietă. Puteți înțelege mai bine cum proteina îmbunătățește corpul și vă ajută să deveniți o persoană mai sănătoasă, învățând despre elementele principale de proteine.
Bacsis
Proteina este formată din aminoacizi compuși din cinci elemente: carbon, hidrogen, oxigen, azot și sulf. Există 20 de tipuri diferite de proteine și trei grupuri diferite de aminoacizi.
Ce este proteina?
Proteina este un bloc de viață, responsabil pentru diverse funcții corporale, de la refacerea mușchilor până la creșterea pielii și a unghiilor. Există aproximativ 10.000 de proteine diferite care funcționează în întregul corp creând enzime, hemoglobină și multe alte aspecte ale corpului. De fapt, fiecare celulă din corpul uman conține proteine, potrivit MedlinePlus.
Proteinele îți pot face oasele mai puternice, potrivit unui articol din iunie 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition . Cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de proteine ar putea proteja densitatea mineralelor osoase la nivelul coloanei lombare.
Acesta este motivul pentru care proteinele sunt o componentă esențială a unei diete zilnice. Indiferent dacă ești o persoană obișnuită sau un sportiv intens pe o dietă bogată în proteine, proteina este necesară pentru a repara celulele vechi, precum și pentru a le face pe altele noi. Este deosebit de important și pentru copii și femei însărcinate.
Oamenii primesc elemente proteice din alimente, în special surse animale, cum ar fi carne, lactate, pește și ouă. Există cantități mai mici de proteine în alimentele pe bază de plante, precum fasolea și leguminoasele, precum și boabele și soia. Deși majoritatea proteinelor cu spectru complet de aminoacizi provin din produsele animale, puteți obține suficientă proteină din opțiunile pe bază de plante - cum ar fi soia, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale precum quinoa, de asemenea, dacă mănânci suficient.
Aminoacizii ca blocuri de construcție
În timp ce proteinele sunt blocurile de construcție ale corpului, aminoacizii sunt blocurile de proteine. Aminoacizii sunt compuși organici care se atașează unul la altul în lanțuri lungi pentru a alcătui structura proteinelor și fiecare are o secvență unică care îi definește.
Aminoacizii lucrează pentru a descompune și digera alimentele, pentru a repara țesutul ca mușchii și pentru a oferi organismului energie. Există trei grupuri de aminoacizi, conform MedlinePlus, și un total de peste 20 de tipuri.
Aminoacizi esențiali
Corpul tău nu poate produce aminoacizi esențiali, așa că trebuie să-i obții din alimente. Există nouă aminoacizi esențiali: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Unele alimente, cum ar fi carnea și peștele, conțin ceea ce este considerat „proteină completă”, care are toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Aminoacizi neesențiali
Acești aminoacizi sunt produși de organism, odată ce ați consumat aminoacizi esențiali. Unii aminoacizi neesențiali includ asparagina, cisteina, glutamina și tirozina. Corpul tău produce aminoacizi neesențiali în timpul descompunerii proteinelor.
Aminoacizi condiționali
Acești aminoacizi sunt depozitați pentru utilizări rare, ca în perioadele de boală sau de stres. Nu sunt necesare zilnic.
Funcții și funcții proteice
Un studiu din martie 2016 publicat în Food & Function arată că atunci când consumi proteine dietetice, acesta se descompune în stomac pentru a elibera aminoacizi, dipeptide și tripeptide. Unele dintre acestea se obișnuiesc cu bacteriile din intestinul subțire; restul aminoacizilor se absorb în mușchiul scheletului, precum și în alte țesuturi.
Aceste elemente proteice servesc o varietate de scopuri în corpul tău. Un tip de funcție proteică este furnizarea de anticorpi, care sunt luptătorii cu infecțiile organismului. Anticorpii se atașează de invadatorii străini, cum ar fi virușii și bacteriile, pentru a le lupta.
Proteinele alimentează și enzimele, care sunt responsabile de reacțiile chimice din celule și formează noi molecule citind informațiile genetice din ADN. Între timp, proteinele de mesagiu, precum hormonii, transmit semnale către celule, țesuturi și organe pentru a declanșa procese corporale.
Proteinele precum actina sunt folosite pentru a construi celule și pentru a le oferi structură; sunt, de asemenea, responsabili de mișcarea corpului tău. Aceste proteine includ elastina, keratina și colagenul, care se găsesc în pielea, părul, oasele, tendoanele și unghiile. Proteinele ajută, de asemenea, la echilibrarea lichidelor și la reținerea apei, stimulează sistemul imunitar și contribuie la o varietate de alte procese.
Câtă proteină mănâncă
Este ușor de observat de ce proteina este atât de crucială și de ce o lipsă de proteine poate duce la anemie, slăbiciune, pierderi musculare, oboseală și o defecțiune a sistemului imunitar. Lipsa severă de proteine poate duce la malnutriție.
Adulții ar trebui să mănânce minimum 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Pentru cineva care cântărește 140 de kilograme, ar trebui să mănânce 50 de grame de proteine pe zi. Persoanele care cântăresc mai mult ar trebui să mănânce până la 70 sau 80 de grame de proteine.
Folosind acest calculator de aport de proteine USDA, puteți estima câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi, în funcție de greutatea corpului, vârsta și nivelul de activitate. Pe baza calculatorului, un bărbat de 30 de ani ar trebui să mănânce aproximativ 69 de grame de proteine pe zi, în funcție de nivelul de activitate fizică.
Între timp, o femeie de 50 de ani care este destul de activă ar avea nevoie de aproximativ 44 de grame de proteine pe zi. După ce știi câte proteine trebuie să mănânci zilnic, poți încorpora agitații de antrenament în ziua ta.
Unde să obții proteine
Cu excepția cazului în care sunteți pe o dietă vegetariană sau vegană restrânsă, cel mai bun loc pentru a începe să aduceți mai multe proteine în dieta dvs. sunt alimentele pe bază de animale. Cu toate acestea, deoarece multe produse animale, cum ar fi carnea roșie sau lactatele, pot conține, de asemenea, grăsimi saturate, sodiu și alte elemente mai puțin sănătoase, este important să fii conștient de tot ceea ce vine însoțit de proteine.
Carnea roșie precum friptura conține cele mai ridicate niveluri de proteine, cu o friptură de 40 ml de friptură conținând aproximativ 33 de grame de proteine. Cu toate acestea, carnea roșie conține și cel mai ridicat nivel de grăsimi saturate - cu 4, 6 grame dintr-o friptură de 40 de uncii. În timp ce carnea roșie vă poate oferi un impuls deosebit de proteine și fier, este recomandat să o mâncați doar de două sau trei ori pe săptămână cel mult.
Institutul American de Cercetare a Cancerului notează că carnea roșie și prelucrată trebuie consumată cu moderație și mai rar decât alte cărnuri precum păsările de curte. Ar trebui să mănânci mai puțin de 18 uncii de carne roșie, precum carnea de vită, carnea de porc și mielul pe săptămână. Și evitați carnea prelucrată, cum ar fi orice fel de mâncare, cum ar fi salamul, șunca, slănina și câinii fierbinți.
Dacă sunteți în căutarea unor opțiuni ambalate cu proteine, care sunt sănătoase și, în general, hrănitoare, vizați somonul și alte tipuri de fructe de mare. O bucată de somon de 40 de uncii conține 30 de grame de proteine și mult mai puțin grăsimi saturate decât carnea roșie. Alte opțiuni bune includ puiul, care conține 28 de grame de proteine la 40 de unități și produse lactate precum laptele.
În cele din urmă, începeți să vă umpleți din ce în ce mai multe mese cu proteine din plante și veți descoperi că veți avea energie din proteine sănătoase și veți consuma, de asemenea, mai puține grăsimi și sodiu. Leguminoasele precum lintea conțin până la 18 grame de proteine pe cană și sunt foarte sărace în grăsimi saturate și sodiu. Nucile, deși conțin cea mai mică cantitate de proteine, pot fi, de asemenea, o gustare bună între mese.
Pe scurt, completați-vă dieta cu proteine sănătoase precum peștele (în special somon), păsări de curte, leguminoase, fasole și alegeri pline de proteine integrale, precum quinoa. Mâncați cu moderație carne roșie, brânză și lactate și încercați să evitați în general carnea procesată. Vei descoperi că proteinele sănătoase și aminoacizii lor îți susțin energia și contribuie la alimentarea corpului tău.
