Multe persoane, în special femeile, tind să păstreze greutatea în corpul lor inferior, ceea ce face ca coapsele să fie o „zonă cu probleme” obișnuită. Cât de ușor puteți pierde un centimetru de pe coapse depinde de nivelul dvs. de fitness actual - dacă în prezent sunteți supraponderali, veți putea pierde acest inch relativ ușor pierzând grăsimea corporală. Dacă sunteți deja subțire și în formă, va trebui să lucrați mai mult pentru a pierde acest centimetru.
Pierde grăsimea corporală pentru coapsele mai mici
Reducerea grăsimii din corp te va ajuta să-ți iei un centimetru de pe coapse. Nu puteți pierde grăsime în mod special din coapse, dar pe măsură ce scădeți nivelul total de grăsime, coapsele se vor micșora proporțional cu restul corpului. Pierderea în greutate durabilă și sigură are un procent de aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână și puteți obține consumând cu 500 până la 1.000 de calorii mai puține decât ardeți zilnic.
Faceți modificări dietetice pentru a pierde inch
Indiferent de cât de multe calorii consumi sau de deficitul de calorii pe care îl urmărești, ar trebui să folosești alimente sănătoase și neprocesate pentru a face cea mai mare parte din mese. Proteina slabă - tipul găsit în peștele, pieptul de pui și curcan, ouăle, lactatele fără zahăr, fasolea și lintea - vă menține deplin și susține creșterea musculară, în timp ce fructele și legumele oferă fibre de umplere, împreună cu vitaminele și mineralele de care aveți nevoie în general sănătate. Porțiuni moderate de cereale integrale - o jumătate de cană pe porție - oferă carbohidrați pentru a-ți alimenta antrenamentele, împreună cu fibra pentru a vă ajuta să vă păstrați mulțumit.
Afisarea alimentelor procesate în favoarea alimentelor întregi are și alte avantaje. Alimentele procesate tind să conțină cantități mari de sodiu pentru aromatizare, ceea ce poate declanșa retenția de apă. Dacă în prezent păstrezi lichid ca urmare a unei diete cu conținut ridicat de sodiu, pur și simplu scăderea aportului de sare te poate ajuta să deblochezi și să pierzi o greutate în apă.
Încorporează cardio-tonifiantul coapsei
Faceți exercițiile cardiovasculare o parte din rutina zilnică pentru a vă slăbi tot corpul, inclusiv coapsele. Cardio arde calorii, astfel încât activarea facilitează crearea unui deficit de calorii, care va trebui să slăbești. Câte calorii arzi depinde de tipul de cardio pe care îl faci, precum și de greutatea corpului tău. De exemplu, o clasă de aerobic cu pas redus de 30 de minute va arde 210 calorii dacă cântărești 125 de kilograme; 260 de calorii dacă cântărești 155 de kilograme; și, dacă cântărești 185 de kilograme, 311 de calorii. Aceeasi lungime cu impact mare, clasa de aerobic, arde 300, 372 și 444 calorii pentru 125-, 155- și respectiv 185 de kilograme.
Majoritatea formelor de cardio îți lucrează picioarele, astfel încât acestea te pot ajuta să îți păstrezi coapsele în formă și tonifiate. Alege o varietate de cardio pentru a-ți lucra coapsele din toate unghiurile diferite. Se amestecă alergarea pe banda de alergare cu ajutorul mașinii de patinaj la sală. Alternează canotajul sau mersul cu bicicleta cu schiul sau cu rolele și încorporează cursuri de dans și pas care îți lucrează coapsele din toate unghiurile diferite pentru a-i ajuta să arate tonifiat.
Sculptă-ți coapsele cu antrenament de forță
Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți un centimetru de pe coapse. Ajută la construirea și menținerea mușchilor slabi, astfel încât coapsele tale vor arăta sănătoase și tonifiate pe măsură ce scade grăsimea corporală. Antrenamentele cu forță regulată mențin, de asemenea, o oarecare tensiune în mușchii picioarelor - gândiți-vă la o variantă ușoară a flexării - care vă fac coapsele să pară mai ferme. Muncește-ți mușchii coapsei din toate unghiurile prin diferite variații de ghemuțe, lungi și declanșări. Efectuați spate, laterale și curățenie pentru a vă lucra coapsele din unghiuri diferite și încercați atât ghete standard, cât și sumo-uri și deadlift-uri pentru a contesta partea din față, partea din spate și laturile coapselor.
Asigurați-vă că vă întindeți după fiecare antrenament. Antrenamentul de forță poate crea o „pompă” musculară, care îți umflă temporar mușchii cu lichid după antrenament, făcându-i să pară mai mari. Întinderea ajută la eliberarea acestui fluid, reducând „pompa” și făcând ca coapsele să pară mai mici. Experimentează cu forme de exercițiu care combină mișcările de tonifiere a coapsei cu întinderi, precum Pilates și yoga.
