Bacsis
Dacă picioarele tale sunt dureroase de la ghemuite, dă-i timp mușchilor să se vindece înainte de a te antrena din nou. Când te întorci să faci ghemuțe, încălzirile pre-antrenament și respectarea unui nivel adecvat de dificultăți vor contribui la reducerea durerilor viitoare.
Dureri coapse după gheare
Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico, DOMS sau o durere musculară cu debut întârziat pot fi setate în 24 până la 48 de ore. De obicei, dispariția după trei până la șapte zile este norma, dar poate dura până la 10 zile lungi. Acum, dacă picioarele vă sunt dureroase de la ghemuțe imediat după antrenament, este posibil să vă fi suprasolicitat pur și simplu. Dacă simțiți durere, nu doar durerea obișnuită post-exercițiu, este o vătămare și se va agrava dacă nu aveți grijă de ea.
Odihnește-te la reparare
Culturile tale dureroase și orice mușchi pe care-l lucrezi pentru a face eforturi au nevoie de odihnă pentru a se repara. În timp ce pragul dvs. individual poate varia, timpul minim recomandat între antrenamente este de 48 până la 72 de ore. Aceasta este coroborată de Consiliul American pentru Exercițiu, care afirmă că mușchii mai mari - quads și hamstrings - au nevoie de cel puțin 72 de ore pentru a se recupera. Slăbiciunea va fi recompensa dvs. dacă lucrați prin durere prea des. De asemenea, supra-antrenamentul vă va crește riscul de rănire din cauza efortului asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.
Se amestecă
Dacă durerea dvs. este legată de DOMS, se poate efectua un antrenament ușor, cu mai puțină greutate sau mai puține repetări și poate oferi o ușurare temporară din cauza durerii. Schimbă lucrurile făcând o plimbare pe o banda de alergare sau călărind o bicicletă staționară. Înainte de a-l cunoaște, durerea va dispărea și veți putea să vă atingeți din nou întreaga gamă de mișcare; și mai puternic decât înainte. Încercați să vă masați mușchii picioarelor, precum și să-i înmuiați în apă rece timp de 20 de minute la un moment dat, de mai multe ori pe zi, pentru a ajuta la accelerarea procesului de recuperare.
Încălziți-vă și începeți treptat
O uncie de prevenție este modul în care începe vechea zicală, astfel încât efectuați o încălzire înainte de a vă face ghemuit. Aceasta ar trebui să includă o încălzire generală și o încălzire specifică, conform ExRx.net. O încălzire generală, care ar putea include calistenic sau jogging pe o banda de alergare timp de 10 până la 15 minute, este menită să crească atât temperatura corpului, cât și fluxul de sânge către mușchi. O încălzire specifică înseamnă mișcarea mușchilor prin intervalul de mișcare pe care îl veți efectua atunci când lucrați, dar fără rezistență adăugată.
Începeți încet dacă sunteți începător și creșteți treptat cantitatea de greutate și durata antrenamentului. Creșterea pragului tău va crește timp corpului tău pentru a se regla și poate limita cantitatea de durere pe care o resimți.
