Bacsis
Dacă sunteți în căutarea unui mod de a trata durerea musculară întârziată, planificați-vă antrenamentele înainte pentru a preveni acest lucru în primul rând. Această abordare este mai eficientă în timp și vă va permite să vă bucurați mai bine de numeroasele beneficii ale exercițiului fizic.
Recunoașteți simptomele DOMS
Durerea musculară la debut implică mai mult decât doar dureri musculare. De asemenea, veți avea mușchi fraged, rigid și slab la câteva ore după exercițiu.
Există o diferență între durerile musculare, leziunile musculare și umflarea musculară. Tehnicile de imagistică medicală arată că umflăturile post-exercițiu arată similar cu o leziune musculară care dispare în câteva ore. În schimb, DOMS începe doar în acest moment și durează câteva zile.
Simptomele DOMS au consecințe negative, ceea ce duce la diminuarea performanței atletice și la un risc crescut de vătămare. Un raport din 2016 în Jurnalul Central European de Științe și Medicină a Sportului descrie cum DOMS este o adaptare de protecție care apare atunci când vă supraîncărcați mușchii. Acest tip de suprasolicitare poate duce la răniri, așa că ar trebui să procedați cu precauție dacă observați semne de DOMS.
Evaluarea impactului DOMS
Există multe modalități de a măsura durerile musculare. Un raport din 2015 publicat în PLoS One a utilizat mai multe dintre aceste metode pentru a evalua oboseala și recuperarea după exerciții fizice intense. Autorii săi au concluzionat că este important să folosești metoda adecvată pentru fiecare situație.
Cel mai frecvent, oamenii de știință întreabă pur și simplu participanții despre durerile lor musculare și îi recomandă să le înregistreze folosind o scală de rating. De asemenea, pot utiliza biomarkeri fiziologici ai leziunilor musculare. De exemplu, enzima creatină kinază este un indicator fiabil al modificărilor post-exercițiu în țesutul muscular atunci când este măsurat corect.
Înțelegeți calendarul DOMS
Durerea musculară cu debut întârziat urmează un model unic. Spre deosebire de efectul imediat al unei leziuni musculare, acest tip de durere musculară începe la câteva ore după un exercițiu intens sau inedit și durează câteva zile. O lucrare din 2016 în Jurnalul brazilian de Kinanthropometry and Human Performance demonstrează, de această dată, cursa la bicicliști bărbați, după o cursă de 131 de kilometri.
Cercetătorii au întrebat bicicliștii despre durerile lor musculare la fiecare 24 de ore. Soreness a atins maxim câteva ore după cursă și a rămas în picioare în primele 24 de ore. S-a revenit la nivelurile de bază la evaluarea de 48 de ore și 72 de ore.
Acest studiu a testat sportivii foarte potriviți. Sportivii și persoanele sedentare mai puțin potrivite ar trebui să se aștepte ca DOMS să dureze și mai mult. Vârsta ar putea juca și un rol. Un articol din 2018 publicat în American Journal of Sports Science and Medicine a arătat că un bărbat în vârstă de 40 de ani a avut nevoie de aproape o săptămână pentru a se recupera de la DOMS.
DOMS are beneficii
Deși poate părea ciudat, DOMS este de fapt un răspuns benefic, sănătos și normal la exerciții fizice. Acest răspuns duce adesea la creșterea mușchilor, iar blocarea acestuia ar putea preveni acest efect pozitiv.
Cu toate acestea, oamenii fac eforturi și din alte motive, iar prevenirea DOMS nu va anula aceste beneficii.
Scăderea DOMS-urilor planificând înainte
Veți avea DOMS mai puțin severe pregătindu-vă corpul pentru exerciții fizice. Instructorii numesc acest fenomen efectul repetat al acțiunilor și funcționează chiar mai bine decât un tratament întârziat al durerii musculare. Un raport din 2019 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată ilustrează frumos efectul de repetare la bărbați mai tineri.
Cercetatorii au indus DOMS auto-raportate prin faptul ca participantii la studiu fac 50 de repetari ale mai multor exercitii comune de haltere. Pentru aceste exerciții, subiecții au utilizat o greutate corespunzătoare a 80 la sută din puterea lor maximă. Având-o în prealabil, făcând setul de 50 rep, la 10 la sută din maximul lor, a provocat o scădere de 36 până la 54 la sută a DOMS.
Puteți folosi efectul repetat pentru a preveni durerea musculară, planificând în viitor. Dacă știți că aveți un antrenament provocator la sfârșitul săptămânii, puteți exersa pentru acel antrenament folosind greutăți mai mici la începutul săptămânii.
Limitați-vă intervalul de mișcare
Puteți reduce, de asemenea, DOMS limitând intervalul de mișcare (ROM) în timpul exercițiului. O lucrare din 2016 în Journal of Strength and Conditioning Research arată impactul limitării ROM-ului asupra DOMS la bărbații mai tineri.
Participanții au făcut exerciții de flexie a cotului în două moduri diferite. Pentru un braț, au făcut exercițiul cu o gamă limitată de mișcare. Pentru celălalt braț, au făcut exercițiul cu o gamă completă de mișcare. Rezultatele au indicat că au simțit durere cu 30% mai puțin la primul braț.
Puteți utiliza acest efect pentru a reduce DOMS-ul dvs. în timpul unui antrenament normal. Pur și simplu limitați-vă intervalul de mișcare în timpul fiecărui exercițiu. Dacă obiectivul tău este să arzi calorii, va trebui să crești numărul de repetări. Menținerea constantă a muncii totale vă va permite să vă atingeți obiectivele.
Diminuează DOMS-urile cu acvatică
Reducerea impactului exercițiului fizic va reduce și DOMS. Flotabilitatea apei scade forța de reacție la sol care joacă un rol în durerile musculare. Un raport din 2017 apărut în revista Human Movement a demonstrat acest efect asupra jucătorilor de fotbal.
Oamenii de știință au atribuit jucătorilor una dintre cele trei condiții: 1. antrenament pe uscat, 2. antrenament bazat pe apă și 3. fără tratament. În comparație cu instruirea pe teren, formarea bazată pe apă a provocat DOMS mai puțin auto-raportate. Autorii au speculat că flotabilitatea apei a scăzut rata de dezvoltare a forței cu 80 la sută și că această scădere a provocat reducerea durerilor musculare.
Astfel, efectuarea de exerciții pe bază de apă vă va ajuta să evitați durerea musculară. Mișcări simple, cum ar fi mersul pe apă și jack-urile acvatice pot face o lume diferită. Acestea au beneficiul suplimentar de reducere a riscului de vătămare.
Alinați DOMS-urile cu contracții concentrice
În mod obișnuit, vă faceți dureri de la efectuarea de exerciții de prelungire a fibrelor musculare cunoscute sub numele de contracții excentrice . A face doar exerciții de scurtare a fibrelor musculare - contracții concentrice - nu va declanșa DOMS de obicei. Un articol din 2016 în Springerplus a ilustrat acest fenomen la femeile sănătoase prin utilizarea unui marker biochimic.
Cercetătorii au potrivit cu atenție cantitatea de muncă depusă în timpul contracțiilor excentrice și concentrice. Au avut femeile fie să meargă în jos (contracții excentrice), fie să meargă în sus (contracții concentrice) în timpul unei sesiuni de testare de o oră. Utilizarea creatinei kinazei ca marker a arătat că contracțiile excentrice au provocat leziuni musculare mai mari decât contracțiile concentrice.
Puteți profita de acest efect concentrându-vă pe contracții concentrice în timpul antrenamentului. Aceste tipuri de contracții musculare implică, de obicei, îndepărtarea greutății de atragerea gravitației. Astfel, poziționarea unei mașini de presare pe bancă, astfel încât să aveți de făcut doar partea de împingere, vă va ajuta să evitați daunele cauzate de contracțiile excentrice.
Folosiți pachete de gheață pentru DOMS
Mulți sportivi profesioniști stau într-o cadă cu gheață după o partidă. Ei cred că acest tratament va ajuta recuperarea lor. Un raport din 2017 al Universității din Minnesota Duluth a explorat această posibilitate la jucătorii de fotbal colegiali în timpul antrenamentelor în afara sezonului.
Subiecții au exercitat intens luni, miercuri și vineri. Au primit apoi tratament și au completat un chestionar. Rezultatele au indicat că 10 minute de imersie în apă rece au scăzut sentimentele de auto-raportare ale durerilor musculare.
Această constatare sugerează că înghețarea mușchilor pentru câteva minute imediat după un antrenament va reduce sentimentele de durere musculară. Urmând liniile directoare în Icing musculare după un antrenament vă va ajuta să reușiți. Nu aplicați gheața direct pe piele. În schimb, înfășurați gheața într-o cârpă umedă; o cârpă uscată nu va permite eficient crioterapia .
Încercați Foam Rolling pentru DOMS
Rularea cu spumă este o altă opțiune pentru tratarea DOMS. O lucrare din 2015 în Journal of Athletic Training și-a demonstrat efectul asupra bărbaților mai tineri. Cercetătorii au cerut subiecților să facă 10 seturi de gheare spate la 60 la sută din puterea lor maximă. Acest regim a provocat scădere de sensibilitate musculară și de performanță.
Participanții la grupul de tratament au făcut 20 de minute de spălare imediată, precum și 24 de ore și 48 de ore de la exercițiu. Comparativ cu un grup fără tratament, adăugarea rulării cu spumă la rutină a scăzut tandrețea și a crescut performanța.
Cercetați ceea ce face și nu face ca rularea cu spumă înainte de a încerca această metodă. Se recomandă o abordare blândă și lentă. Ar trebui să evitați supraîncărcarea oricărei zone și asigurați-vă că faceți întinderi sau exerciții de lumină după aceea.
Obțineți un masaj pentru DOMS
Primirea unui masaj vă oferă multe beneficii pentru sănătate și vă poate ajuta, de asemenea, să combateți DOMS. O lucrare din 2015 în Journal of Bodywork and Movement Therapies a testat această ipoteză la alergătorii pe distanțe lungi imediat după o cursă de ultramaraton, folosind rapoarte de sine.
Subiecții au primit un masaj imediat după cursă. Mai mult de 90 la sută dintre ei au avut dureri post-cursă și, de obicei, le-a afectat picioarele. Masajul le-a scăzut durerea și i-a ajutat să se recupereze.
Participanții la acest studiu au fost foarte potriviți și cursa a fost deosebit de solicitantă, însă oricine poate profita de beneficiile masajului post-exercițiu. Amintirea durerii, prevenirea rănilor și recuperarea rapidă sunt doar câteva de menționat. Terapia de masaj îți îmbunătățește sistemul imunitar și îmbunătățește somnul, ceea ce poate reduce și mai mult DOMS.
Luați aminoacizi pentru DOMS
Suplimentele v-ar putea oferi un alt mod de a combate durerea musculară. Aminoacizii, cum ar fi leucina, au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv recuperarea mai rapidă după antrenament. Un studiu publicat în ediția din 2019 a Nutriției și a performanței sportive îmbunătățite a evaluat acidul leucic ca un potențial tratament pentru DOMS la jucătorii de fotbal, folosind auto rapoarte.
Subiecții au primit doze zilnice de acid leucic timp de patru săptămâni. Comparativ cu un placebo, acest tratament a scăzut durerile musculare și a crescut masa musculară. Deși aminoacizii pot îmbunătăți performanța atletică, acest studiu nu a găsit acest efect.
Un raport din 2018 publicat în International Journal of Exercise Science descrie un protocol simplu pentru gestionarea DOMS. Participanții au luat 6, 6 grame de aminoacizi în fiecare zi în timpul unei rutine de exerciții intense care durează trei zile. Acest tratament a scăzut durerile musculare și a crescut forța musculară.
Rămâneți în alertă pentru semnele de avertizare
Durerea musculară este de obicei o afecțiune temporară care dispare în câteva zile. Cu toate acestea, atacurile neobișnuit de severe de DOMS ar putea sugera o problemă mai gravă, cum ar fi sindromul compartimentului sau rabdomioliza .
Vorbiți cu un expert în domeniul sănătății înainte de a vă autodiagnoza simptomele sau de a urmări un remediu. Un medic ar putea să prindă o afecțiune medicală de bază și vă poate avertiza despre reacțiile adverse care pot apărea cu orice tratament.
