Puține lucruri sunt mai plăcute decât gustarea pe alune în timp ce vizionați un film bun. Dar știați că alunele vă pot ajuta să trăiți mai mult și să vă feriți de boli cronice? Acest aliment funcțional a fost legat de ritmuri reduse ale mortalității prin boli de inimă și de o sănătate mai bună în general. Arahide și unt de arahide te-ar putea ajuta chiar să slăbești, atât timp cât nu treci peste bord.
Bacsis
Bogate în fibre și proteine, alunele te umplu repede și pot face mai ușor să pierzi acele kilograme nefavorabile. Bucurați-vă de ele cu moderație pentru a culege beneficiile. În mod ideal, alegeți un brand cu puțină sau deloc sare. Mănâncă și pielea lor - este plină de antioxidanți.
Calorii de arahide și informații nutriționale
Aceste delicioase, crocante, au o reputație proastă pentru că sunt bogate în calorii și grăsimi. Adevărul este că de fapt oferă mai puține calorii decât majoritatea nuci și semințe. De fapt, nu sunt nuci din punct de vedere tehnic, ci și leguminoase, ceea ce înseamnă că sunt legate de soia, fasole și linte. O porție (1 uncie sau aproximativ 28 de grame) de alune crude oferă următorii nutrienți:
- 159 calorii
- 7, 2 grame de proteine
- 4, 5 grame de carbohidrati
- 13, 8 grame de grăsime
- 2, 4 grame de fibre
- 27% din DV (valoarea zilnică) a manganului
- 16% din DV-ul de cupru
- 12 la sută din DV-ul de magneziu
- 11 la sută din DV-ul fosforului
- 17 la sută din DV-ul folatului
- 17% din TV cu niacină
- 12 la sută din DV-ul de vitamina E
- 61, 6 miligrame de fitosteroli
Arahide sunt, de asemenea, o bună sursă de zinc, seleniu, potasiu și calciu. Datorită valorii lor nutritive ridicate, sunt considerate alimente funcționale . Potrivit unui review din 2016 publicat în Journal of Food Science and Technology, acestea se pot lăuda cu doze mari de arginină, flavonoide, coenzima Q10, antioxidanți și fitochimici care blochează absorbția colesterolului, printre alte beneficii.
Prin comparație, nucile oferă 198 de calorii și 18, 9 grame de grăsime la 1 uncie. Aceeași cantitate de migdale crude se mândrește cu 164 de calorii și 14, 4 grame de grăsime. O porție de 1 uncie de nuci din Brazilia are 187 de calorii și 19 grame de grăsime.
Arahide și greutate corporală
Consumul de alune te va face să crești în greutate? Depinde - sunt bogate în calorii și grăsimi, dar conțin și proteine, fibre și alți nutrienți care ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Potrivit unui studiu recent publicat în revista Nutrition în 2018, dietele bogate în fibre și proteine sunt durabile pe termen lung și susțin pierderea în greutate. Acești nutrienți vă păstrează mai mult și îmbunătățesc sațietatea, făcând mai ușor să vă reduceți aportul alimentar.
Un studiu clinic din 2016 realizat de Departamentul de Sănătate al Universității din Houston confirmă aceste constatări. Copiii care au mâncat fie arahide, fie unt de arahide între mese cel puțin o dată pe săptămână timp de șase luni au experimentat o reducere mai mare a indicelui de masă corporală, comparativ cu cei care nu au primit aceste gustări în mod regulat.
Un alt studiu, apărut în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2018, a descoperit că consumul de alimente bogate în carbohidrați, împreună cu untul de arahide poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge. Când mănânci pâine, fursecuri și alte alimente bogate în carbohidrați simpli, nivelul glicemiei crește și scade brusc. Aceasta duce la creșterea foamei, energie scăzută, oboseală și concentrare mentală slabă. Arahide sunt sărace în carbohidrați și pot ajuta la îmbunătățirea controlului glicemic, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Arahide pot provoca creșterea în greutate
În ciuda beneficiilor lor pentru sănătate, aceste nuci vă pot determina să împachetați kilogramele. Dacă luați mai multe calorii decât ardeți, numărul de pe scară va crește. Să fim sinceri - untul de arahide și alunele sunt ușor de hrănit. Atunci când sunt consumate în exces, acestea pot duce la creșterea în greutate, inflamație și absorbție minerală slabă, printre alte efecte secundare.
Două linguri de unt de arahide au 191 calorii. Poate că nu pare mult, dar chiar mănânci așa puțin? Același lucru este valabil și pentru alune; aceste gustări vin adesea în pachete mari care promovează supraalimentarea. O cană are 828 de calorii - adică aproape jumătate din capătul scăzut al aportului zilnic de calorii recomandat femeilor adulte.
O altă problemă este conținutul ridicat de sodiu. Majoritatea producătorilor adaugă sare și arome pentru a le îmbunătăți gustul. Excesul de sodiu poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral și osteoporoză pe termen lung. În plus, alimentele sărate pot provoca retenție de apă, lăsându-te să te simți balonat și plin.
Sunt cu adevărat sănătoși?
Bogate în grăsimi sănătoase și antioxidanți, alunele își au locul într-o dietă echilibrată. Cheia este să te bucuri de ele cu moderație. Aceste gustări crocante au fost asociate cu rate mai mici de boli de inimă, precum și scăderea riscului de disfuncție endotelială, inflamație și moarte prematură.
Mai mult de jumătate din acizii grași din alune sunt monoinsaturați. Aceste grasimi sustin sanatatea cardiovasculara datorita efectelor benefice asupra nivelului de colesterol. În plus, alunele se laudă cu mai multe proteine decât alte nuci și semințe, ceea ce le face ideale pentru vegans și vegetarieni. Corpul tău are nevoie de acest macronutrient pentru a construi celule și țesuturi, a combate agenții patogeni, a produce hormoni și a se vindeca.
Un studiu din 2017 publicat în Journal of the American College of Cardiology arată că alunele se pot proteja împotriva evenimentelor cardiovasculare. Subiecții care au consumat o porție de caju, migdale sau alune cel puțin de două ori pe săptămână au avut un risc de 13% mai mic de boli cardiace și un 23% mai mic de boli coronariene. Fibra, unul dintre cei mai abundenți nutrienți din alune, poate reduce șansele de a dezvolta diabet, cancer colorectal, sindrom metabolic și obezitate, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Puterea Antioxidantă a Arahidei
Pe lângă proteine, fibre și minerale, alunele conțin antioxidanți care elimină radicalii liberi și protejează împotriva stresului oxidativ. Conform unui document de cercetare din 2016 publicat în The Scientific World Journal, acestea sunt bogate în resveratrol și alți compuși bioactivi. Acest antioxidant îți protejează inima și creierul, combate inflamația și inhibă agregarea trombocitelor.
O revizuire din 2015 prezentată în World Journal of Gastroenterology evidențiază proprietățile anti-cancer ale resveratrolului. Acest compus pare a fi deosebit de eficient împotriva cancerului gastric datorită capacității sale de a suprima creșterea tumorii și de a induce apoptoza (moartea celulelor canceroase). De asemenea, prezintă efecte antimicrobiene și poate ajuta la protejarea împotriva infecției cu H. pylori. Dacă este lăsată neadresată, această infecție poate duce la cancer de stomac, ulcere și inflamații.
Mai mult, compușii fenolici din alune inhibă formarea de produse finale de glicare avansate (AGE), care, la rândul lor, pot ajuta la prevenirea disfuncției vasculare, diabetului, îmbătrânirii premature și chiar cancerului. S-a dovedit că procesul de prăjire crește nivelul de antioxidanți pe pielea de arahide cu până la 40%.
Modalități sănătoase de a te bucura de arahide
Acum că știți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale alunelor, încorporați-le în dieta dvs. Bucurați-vă de ele ca o gustare, faceți-vă propriile amestecuri de trasee sau folosiți-le ca ingredient în bare de proteine de casă, granola, fulgi de ovăz sau preparate asiatice. Presărați-le peste banane înghețate și pop-uri cu gheață sau amestecați-le cu curry, sare de usturoi și pudră de chili pentru o delicioasă.
Există nenumărate modalități de a folosi untul de arahide. Acest tratament decadent face un plus sănătos la briose de casă, vafe bogate în proteine, prăjituri cu cană, smoothie-uri, sandvișuri și chiar salate. De asemenea, merge bine cu mâncăruri de pui și paste, quinoa, orez și fulgi de ovăz. Deoarece este scăzut în carbohidrați, se potrivește cu cele mai multe diete. Nu uitați să vă urmăriți porțiunile.
