Rularea unui 5K - 3, 1 mile - poate fi o experiență distractivă și plină de satisfacții, mai ales dacă este prima dată. Dar, chiar dacă aceasta este cea mai scurtă distanță pentru cursele de alergare, totuși necesită pregătire și pregătire adecvată. În funcție de nivelul de fitness și de obiectivul dvs., tipul de plan de antrenament pe care îl urmați va varia.
Curse 5K pentru începători
În practic orice oraș sau oraș din Statele Unite, este posibil să găsiți un număr de curse de 5K pe tot parcursul anului. Aceasta este o distanță care atrage o mulțime de alergători începători, copii și alergători veterani, deoarece pregătirea pentru aceasta nu necesită la fel de mult timp ca antrenament pentru o jumătate de maraton sau maraton, ceea ce îl face să fie atrăgător pentru părinții, studenții și profesioniștii ocupați.
Mulți începători au scopul de a termina cursa, în timp ce alergătorii cu experiență pot avea în minte un anumit timp. În orice caz, instruirea corectă este importantă.
Instruire pentru rezistență și forță
Ca în cazul oricărui program de fitness, antrenamentul pentru un 5K trebuie făcut treptat. Este important să creezi un nivel de anduranță cardiovasculară, precum și forța musculară și rezistența, pentru a permite corpului să se adapteze în siguranță.
În funcție de nivelul dvs. de fitness înainte de a începe un plan de antrenament 5K, ar trebui să permiteți cel puțin șapte săptămâni să funcționeze până la 30 de minute, spune Mayo Clinic, care este perioada aproximativă pe care trebuie să o facă un începător pentru a finaliza 5K.
Încercarea de a vă antrena într-o perioadă mai scurtă poate să nu fie suficient timp pentru a vă întări picioarele și plămânii, deși dacă aveți deja un nivel bun de fitness din alte sporturi precum înotul și alergatul, este posibil să puteți face acest lucru în două-patru săptămâni.
Construiește-ți baza
La începutul unui program de instruire 5K, ar trebui să fiți capabili să parcurgeți un ritm rapid - 15 minute pe milă - timp de 30 de minute. Dacă nu puteți, mai întâi ar trebui să vă construiți distanța de mers. După ce sunteți gata să adăugați alergare la antrenamentul dvs., faceți acest lucru treptat cu un mix de mers și alergare.
Unul dintre cele mai importante și cel mai puțin luate în considerare aspecte ale antrenamentului dvs. va fi să vă asigurați că vă încălziți în prealabil și vă răcoriți după antrenament. S-ar putea să vă simțiți o prostie să mergeți pe loc sau să mergeți pe jos / jogging timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe mersul sau jogging-ul propriu-zis, dar încălzirea va începe sistemul cardiovascular, plus încălzirea mușchilor, spune American Heart Association.
Răciți-vă mersul încet suficient încât ritmul cardiac să fie sub 120 de bătăi pe minut. Efectuați câteva întinderi pentru picioarele dvs. care durează cel puțin 10 până la 30 de secunde fiecare.
Coborâți de pe canapea
Potrivit Harvard Health Publishing, apar o multitudine de programe „canapea până la 5K”, care merg de la gratuit la cel puțin, rentabile. Le puteți accesa online, printr-o aplicație sau un podcast. Dacă aveți un ceas inteligent, fără îndoială că puteți obține și programul de antrenament acolo. Scopul acestor programe nu este doar să vă inspire să vă ridicați și să vă deplasați și să vă pregătiți pentru 5K-uri, ci să o faceți cu siguranță în minte în primul rând.
