Modificările din dieta dvs. pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol. De exemplu, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate și obținerea de fibre zilnice va scădea colesterolul. O a treia acțiune dietetică care ajută este stimularea aportului de substanțe din plante numite fitosteroli. Beta-sitosterolul este unul dintre cele mai abundente fitosteroli. O veți obține din surse naturale, cum ar fi nuci, uleiuri vegetale, avocado și ciocolată neagră.
Beta-Sitosterol Rundown
Consumul de 2.000 de miligrame de fitosteroli zilnic poate scădea colesterolul cu 5 până la 15 la sută, potrivit Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge. Poate fi dificil să obții atât de mult din alimente naturale, deoarece unele dintre cele mai bune surse au și un conținut ridicat de calorii, așa că este important să limitezi cantitatea pe care o consumi. De asemenea, vă puteți îmbunătăți aportul zilnic consumând alimente fortificate. În funcție de produs, acestea conțin aproximativ 400 de miligrame până la 1.700 de miligrame de fitosteroli totale pe porție, potrivit Clinicii Cleveland. Cu toate acestea, acestea pot avea fitosteroli, altele decât beta-sitosterolul.
Nuci si seminte
Nuci și semințe bogate în nutrienți sunt surse bune de vitamina E, potasiu, magneziu și grăsimi nesaturate care ajută la scăderea colesterolului. De asemenea, conțin beta-sitosterol. Una dintre sursele de top - nuci de fistic - oferă 60 de miligrame de beta-sitosterol într-o porție de 1 uncie. Următoarele cele mai bune opțiuni includ nuci de macadamia, migdale, caju, nuci, alune și alune. Semințele de susan sunt, de asemenea, surse bune de beta-sitosterol, cu 1 lingură care furnizează 19 miligrame.
Fructe si legume
Avocado depășește orice altă alegere din această categorie. Dacă mănânci o jumătate de avocado sau aproximativ 2/3 cană de avocado cubulet, vei consuma 76 miligrame de beta-sitosterol. Fructele și legumele preferate conțin fitosteroli, dar valorile sunt, de obicei, raportate pentru fitosteroli totale, fără o cantitate separată pentru beta-sitosterol. Ca ghid general, portocalele, sfecla și varza de Bruxelles au aproximativ 24 de miligrame de fitosteroli totale la 100 de grame de alimente. Cantitatea totală în morcovi, conopidă, varză, banane, mere, piersici și pere este de 8 până la 18 miligrame la 100 de grame.
Uleiuri de plante
Cele mai mari concentrații de fitosteroli totale se găsesc în uleiurile vegetale, potrivit Institutului Linus Pauling. O lingură de ulei de canola și ulei de porumb conține 59 miligrame de beta-sitosterol. Veți obține aproximativ 23 de miligrame într-o lingură de ulei de soia și 28 de miligrame în aceeași porție de ulei de in. Uleiurile vegetale, precum și nucile, semințele și avocado sunt surse bune de grăsimi nesaturate sănătoase, care scad și colesterolul.
Ciocolata neagra
Ciocolata neagră conține aceiași fitonutrienți antioxidanți ca struguri, fructe de pădure, mere și ceai. Este, de asemenea, o sursă naturală de beta-sitosterol. Pentru a obține cele mai multe fitosteroli, alegeți ciocolata cu cel mai mare procent de solide de cacao. O porție de 1 uncie de ciocolată cu lapte are doar 3 miligrame de beta-sitosterol, în comparație cu ciocolata neagră cu 70% până la 85 la sută solide de cacao, care conține 24 de miligrame.
