Antrenamentul final al puterii spate

În viață, cele mai bune lucruri pentru noi sunt de obicei lucruri care nu ne plac: consumul de broccoli, aratarea dinților și, poate, exercițiul cel mai puțin preferat al tuturor - pull-up-uri. Oamenii respiră această mișcare puternică, ceea ce este nefericit, deoarece extragerea nu este doar un exercițiu fantastic pentru creșterea dimensiunii și a forței spatelui și a brațelor, ci este și o mișcare de îmbunătățire a posturii care îți îmbunătățește capacitatea atletică generală. Mulți oameni se plâng că bărbieriturile și tragerile sunt prea grele - pot face doar câteva repetări, dacă există. Pare imposibil să progresezi, cu atât mai puțină pușcă de pe seturi de repetări multiple. Dar dacă încercați următoarea evoluție, în câteva săptămâni veți face doar asta.

Înainte de a putea face un pull up, trebuie să fii capabil să faci un bărbie. Dacă puteți efectua doar câteva sau deloc, nu vă frustrați. Fă fascinat. Cei mai mulți oameni nu pot efectua multe pui, deci nu sunteți singuri. Utilizați următorul program de 4 săptămâni, efectuând două antrenamente pe săptămână și veți crește repetările în cel mai scurt timp.

Credit: Martin Rooney

Chin-Up menținere statică și Ups-uri negative

În primele două săptămâni, veți efectua ținute statice cu bărbie. Acestea au fost bazele pentru ca pull-up-urile să vină mai târziu. Pentru a efectua reținerea, stați pe o bancă sau o cutie sub bara. Prinde bara și trage bărbia peste ea. Țineți timp de 10 secunde, apoi se odihnește. Efectuați 10 seturi. Măriți timpul cu cinci secunde cu fiecare antrenament. În săptămânile trei și patru, veți trece la bărbie-uri negative. Aici, veți efectua doar porțiunea de coborâre a chi-up-ului. Stai pe o bancă pentru a începe cu bărbia deasupra barei, cu mâinile apucând-o. Pășește-te de pe bancă și coboară-te încet în jos peste un număr de cinci. Efectuați 8 seturi, mărind timpul cu 5 secunde la fiecare antrenament.

Ești pregătit pentru o adevărată provocare? După ce v-ați construit baza de bărbie / pull-up, puteți trece la antrenamentul de ridicare. Următoarele antrenamente vor fi efectuate într-o zi de antrenament pe săptămână pentru următoarele 10 săptămâni. Fiecare dintre următoarele cinci variații de extragere trebuie să fie efectuată timp de două din acele săptămâni.

Credit: Martin Rooney

În primele două săptămâni, veți efectua ținute statice cu bărbie. Acestea au fost bazele pentru ca pull-up-urile să vină mai târziu. Pentru a efectua reținerea, stați pe o bancă sau o cutie sub bara. Prinde bara și trage bărbia peste ea. Țineți timp de 10 secunde, apoi reparați-vă. Efectuați 10 seturi. Măriți timpul cu cinci secunde cu fiecare antrenament. În săptămânile trei și patru, veți trece la bărbie-uri negative. Aici, veți efectua doar porțiunea de coborâre a chi-up-ului. Stai pe o bancă pentru a începe cu bărbia deasupra barei, cu mâinile apucând-o. Pășește-te de pe bancă și coboară-te încet în jos peste un număr de cinci. Efectuați 8 seturi, mărind timpul cu 5 secunde la fiecare antrenament.

Săptămânile 1-2: Chin-Up

Începeți să agățați de o bară cu coatele întinse, cu palmele orientate spre dvs.. Ridicați pieptul la bară, apoi coborâți până la poziția de pornire în control. Efectuați 3 seturi de 6 repetări.

Credit: Martin Rooney

Săptămânile 3-4: alternarea grip-up-ului

Începeți să agățați de bara cu coatele întinse și palmele orientate în direcții opuse. Adu bărbia și pieptul până la bar. Coborâți până la poziția inițială și țineți timp de două secunde. Efectuați 3 seturi de 8 repetări.

Credit: Martin Rooney

Săptămânile 5-6: Pull-Up

Începeți să agățați de bara cu coatele întinse și palmele orientate departe de voi. Aduceți pieptul la bară, apoi coborâți până la poziția de pornire. Efectuați 4 seturi de 6 repetări.

Credit: Martin Rooney

Săptămânile 7-8: Pike Pull-Ups

Începeți să atârnați de bara cu palmele orientate spre afară, coatele drepte și picioarele ținute deasupra șoldurilor. Ridicați bărbia deasupra și pieptul până la bară, rămânând în poziția știucă pe toată durata mișcării. Coborâți până la poziția de pornire și țineți timp de două secunde. Efectuați 4 seturi de 7 repetări.

Credit: Martin Rooney

Începeți să atârnați de bara cu palmele orientate spre afară, coatele drepte și picioarele ținute deasupra șoldurilor. Ridicați bărbia deasupra și pieptul până la bara, rămânând în poziția știucă pe toată durata mișcării. Coborâți până la poziția de pornire și țineți timp de două secunde. Efectuați 4 seturi de 7 repetări.

Săptămânile 9-10: Triangle Pull-Up

Începeți prin a atârna în poziția de tragere. Aduceți pieptul la bară, apoi deplasați-vă astfel încât capul să fie în linie cu una dintre mâini în timp ce vă mențineți înălțimea maximă. Coborâți, apoi repetați în cealaltă direcție. Obțineți 4 seturi de 6 repetări.

Credit: Martin Rooney

Începeți să agățați în poziția de tragere. Aduceți pieptul la bară, apoi deplasați-vă astfel încât capul să fie în linie cu una dintre mâini în timp ce vă mențineți înălțimea maximă. Coborâți, apoi repetați în cealaltă direcție. Obțineți 4 seturi de 6 repetări.

Despre autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS

Rooney este fondatorul trainingului pentru războinici, sportivi instruiți din colegiile NFL, MLB, NBA și mai multe colegii din divizia I și a ținut prelegeri pentru Colegiul American de Medicină Sportivă și multe alte organizații profesionale de rezistență și condiționare. A creat aplicația Pushup Warrior, care prezintă 120 de variante pushup și 80 de antrenamente. A mai scris șapte cărți, inclusiv „Warrior Cardio”, care este acum disponibil pe Amazon.

www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/

Credit: Martin Rooney

www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/