O gleznă spartă înseamnă că cardio-ul tradițional, cum ar fi alergarea, mersul pe bicicletă sau dansul, nu sunt în discuție. Totuși, nu trebuie să renunțați la fitness în timp ce vă vindecați. Folosește-ți partea superioară a corpului pentru a transpira transpirația și a continua să contribuie la fizicul tău.
Un antrenament cardio cu partea superioară a corpului atunci când ai glezna ruptă trebuie să te țină pe uscat - pentru a-ți proteja distribuția - dar să fie suficient de intens pentru a-ți crește ritmul cardiac. Introduceți ergometrul cu ciclul brațului. Această mașină are o manivelă ca o bicicletă staționară, dar mai mică și verticală. Te așezi pe un scaun captusit în spatele unor mânere pe care le pedalezi cu mâinile și brațele.
Unele centre de fitness oferă cursuri de fitness de grup, intitulate „Kranking”, pentru a ghida antrenamentele pe aceste mașini. Dacă, totuși, nu aveți acces la o astfel de clasă, creați-vă propriul antrenament pe măsură ce glezna se remediază.
Potențial ergometru braț
Dacă sunteți sceptici cu privire la potențialul ergometrului brațului, luați în considerare cercetările publicate într-un număr din 2010 al Journal of Strength and Conditioning Research. Cercetătorii olandezi au comparat testele de fitness efectuate pe un ergometru cu ciclu tradițional cu cele efectuate pe un ergometru de braț și le-au găsit la fel de eficiente în măsurarea fitnessului fizic.
Alte cercetări efectuate de Consiliul American privind exercițiile fizice în 2010 au determinat că antrenamentele care folosesc ergometrul brațului sunt intense și eficiente în creșterea capacității aerobe și arderea caloriilor.
: Exerciții de ergometru braț
Proiectarea unui antrenament
Așezați-vă pe ergometrul brațului și setați arborele cotit la înălțimea umărului. Lungimea manivelei trebuie să fie astfel încât un cot să se extindă în timp ce celălalt braț rămâne în fața corpului. Dacă aveți întrebări cu privire la ajustările adecvate pentru corpul dumneavoastră, consultați personalul de la podeaua de fitness.
Un antrenament al ergometrului brațului începe cu o încălzire de cinci până la 10 minute. Folosiți acest timp pentru a pedala brațele într-un ritm modest și obișnuiți-vă cu modelul de mișcare.
Reglați apoi dificultatea ergometrului prin schimbarea vitezei cu care brațele pedalați și rezistența mașinii. Un circuit de antrenament pe ergometru vă ajută să susțineți o rată de lucru dificilă fără a vă purta.
Un circuit de 3 minute poate arăta astfel:
- 30 de secunde pedalezi cât de repede poți
- 30 de secunde pedalează ușor
- 30 de secunde la o rezistență mare, lovituri mai lente
- 30 de secunde pedalează ușor
- 30 de secunde doar cu brațul drept
- Doar 30 de secunde braț stâng
Repetați de trei până la opt ori, în funcție de rezistența dvs. și de capacitatea cardio. Între fiecare circuit, pedalați brațele într-un ritm ușor timp de un minut.
Pe măsură ce devii mai priceput la ergometrul brațului, ia în considerare creșterea timpului petrecut la fiecare provocare la 45 sau 60 de secunde, dar păstrarea intervalelor de pedalare ușoare la 30 de secunde.
Fii răbdător
Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să-și folosească brațele în modul viguros cerut de ergometrul ciclului. Mușchii dvs. se pot obosi mai devreme decât rezistența cardio. Când începeți, luați în considerare să efectuați jocuri de 10 până la 15 minute pe mașină, de unu la trei ori pe zi. În timp, extindeți durata sesiunilor de antrenament. O sesiune de 30 de minute de mai multe ori pe săptămână ajută la construirea de rezistență cardio și respiratorie și fitness.
: Diferența ritmului cardiac între exercițiile brațului și picioarelor
Îmbunătățește-ți antrenamentul cu ergometrul brațului cu antrenamentele superioare ale corpului pentru a-ți crește rezistența musculară și rezistența. O gleznă ruptă nu vă afectează capacitatea de a face bucle, extensii de triceps și prese de umăr cu gantere. Dacă intrarea într-o poziție tradițională cu balamale pentru rânduri este dificilă, folosiți o bandă de rezistență atașată la un stâlp fix. Antrenează-ți pieptul cu o bandă de rezistență.
De obicei, durează șase luni pentru ca oasele rupte ale gleznei să se vindece și poate dura mai mult până când țesutul conjunctiv din jur să se întoarcă înapoi. Chiar și după terminarea distribuției, mișcarea corpului inferior poate rămâne limitată. Urmați întotdeauna sfaturile medicului dvs. când vine vorba de a pune greutate pe picior și de a relua activitatea cardio tradițională.
