Din perspectivă funcțională, tricepsul dvs. vă ajută să vă extindeți cotul și să împingeți obiecte. Din perspectivă estetică, triceps-urile bine definite îți fac brațele să arate pe deplin dezvoltate. Exercițiile ponderate, cum ar fi extensiile tricepului și împingerile în jos pot să-ți creeze tricepsul superior, la fel ca și presele de bancă modificate și exercițiile de greutate corporală, precum gropile.
Anatomie
Braice-ul tău triceps are trei regiuni sau capete. Capul lung începe lângă scapula ta. Capul lateral mai îngust se desfășoară de-a lungul părții superioare, exterioare a humerusului tău. Dintre cele trei capete, capul medial începe cel mai îndepărtat pe braț.
Extensii
Există multe tipuri de extensii tricep, inclusiv versiunile aeriene, înclinarea și declinul. Totuși, experții în fitness recomandă deseori presa franceză mincinoasă pentru dezvoltarea tricepsului. Consiliul american pentru exercițiu vă recomandă să începeți pe o bancă, întinsă pe spate. Țineți o bilă la piept, cu mâinile lățime ale umerilor - palmele sunt îndreptate spre picioare. Extindeți-vă brațele și ridicați bara deasupra pieptului. Țineți brațele superioare blocate și folosiți antebrațele pentru a coborî bara spre frunte. Ridicați cu atenție bara înapoi în poziția de pornire.
Push-coborâșuri
Veți avea nevoie de un scripete aeriene care se găsește în majoritatea sălilor de sport, pentru împingere în jos. Puneți picioarele distanță de umeri. Prindeți o bară sau o frânghie cu brațele îndoite. Mențineți-vă coatele în timp ce vă împingeți antebrațele în jos. După o scurtă reținere, permiteți antebrațelor să se ridice înapoi la punctul de plecare. Mențineți o poziție bună a corpului superior și o ușoară îndoire în picioare.
Bench Press
Când majoritatea oamenilor se gândesc la prese de bancă, își imaginează că își dezvoltă piepturile. Presele de bancă strânse, însă, pot fi un constructor eficient de triceps, spune ProjectSwole.com, un site de dezvoltare a fitnessului. Întins pe o bancă, așezați-vă mâinile pe barbell deasupra, astfel încât să nu fie mai mult decât distanța de umeri. Nu lăsați coatele să lumineze în timp ce cobori barbellul; păstrează-le în timp ce ridici greutățile înapoi.
Barete și Push-Ups
Îți poți construi tricepsul fără greutăți. Dips-urile îți lucrează tricepsul, pieptul și umerii, potrivit culturistului Lee Hayward. Efectuați scufundări clasice folosind bare paralele. De asemenea, puteți folosi scaune, în care vă poziționați brațele pe marginea unui scaun și vă coborâți spre sol. Pentru împingeri cu diamante, așezați-vă mâinile sub piept și închideți-vă, astfel încât degetele și degetele index să se atingă, formând un diamant. Coborâți pieptul pe podea și împingeți-vă în sus.
consideraţii
Exercițiile cu triceps ponderat, în special extensiile, necesită adesea greutăți mai ușoare. Luați în considerare utilizarea unui spotter pentru bancuri și prese franceze culcate. Consultați medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice.
