Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați precum dieta ketogenă și Atkins sunt infame pentru eliminarea carbohidraților de toate tipurile. Aceasta înseamnă că nu renunți doar la pizza, paste, pâine și alte alimente bogate în carbohidrați, ci și multe fructe și legume. Din fericire, există multe legume pe care le puteți mânca în dieta Atkins, chiar și în cele mai stricte faze.
Bacsis
Legumele pe care le puteți mânca în dieta Atkins pot depinde de forma pe care o urmați și de faza în care vă aflați. Legumele cu cel mai scăzut carbohidrat, cele cu 0, 1 până la 1, 0 grame de carbohidrați nete la 1/2 cană, includ escarola, bok choy, spanac, endive și țelină.
Ce este Dieta Atkins?
Dieta Atkins este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați creată în anii’70 de Dr. Robert Atkins. Dieta Atkins există acum în mai multe forme: Atkins 20, Atkins 40 și Atkins 100. Numerele din aceste nume se referă la cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma în fiecare zi pe aceste diete. Cu toate acestea, alcoolii din fibre și zahăr nu contează către aceste totaluri de carbohidrați, ceea ce înseamnă că numeri carbohidrații neti.
Având în vedere că valoarea zilnică a Administrației Alimentelor și a Medicamentelor pentru carbohidrați este de 300 de grame pe zi (cu 25 de grame care ar trebui să provină din fibre) pe o dietă de 2.000 de calorii, toate aceste diete pot fi considerate un nivel scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, fiecare este diferit: consumul de carbohidrați variază pentru fiecare și variază de asemenea de-a lungul fazelor.
Atkins 20 este considerat a fi ideal pentru persoanele care doresc să slăbească 40 sau mai multe kilograme sau au diabet, în timp ce Atkins 40 este mai potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească mai puțin de 40 de kilograme. Atkins 100 este o dietă de întreținere de lungă durată, potrivită pentru oricine este interesat de dietele cu conținut redus de carbohidrați, deci nu implică faze așa cum fac alte diete Atkins. Această dietă Atkins ar putea fi deosebit de utilă pentru persoanele care au finalizat toate etapele Atkins 20 sau 40.
Faze dietetice Atkins
Atkins 20 cât și Atkins 40 prezintă patru faze:
Atkins Faza 1: Faza de inducție este cea mai strictă fază din ambele diete Atkins. Atkins 20 începe cu 20 de carbohidrați pe zi, similar cu o dietă ketogenă, în timp ce Atkins 40 începe cu 40 de carbohidrați pe zi. Atkins 40 vă permite să obțineți carbohidrați din fructe, legume, nuci și cereale integrale imediat, spre deosebire de Atkins 20.
Atkins Faza 2: A doua fază a Atkins implică echilibrarea dietei. Carbohidrații se adaugă încet. Pentru Atkins 20, aceasta este în pași de 5 grame, cu 10 grame pentru Atkins 40. Acesta este locul în care cineva care urmează Atkins 20 ar putea începe să mănânce fructe, legume cu conținut mai mare de carbohidrați, nuci și alte alimente. Carbohidrați sunt adăugați doar atâta timp cât pierzi în greutate.
Atkins Faza 3: A treia fază a Atkins se concentrează pe menținerea în greutate pierdută. Carbohidrații din Atkins 20 sunt adăugați treptat din nou pentru a face dieta mai variată - ceea ce înseamnă, în esență, că alimentele pentru dieta Atkins pot fi orice fructe sau legume. Acesta este deja cazul Atkins 40. Pentru ambele diete, este esențială limitarea zahărului, a carbohidraților rafinați și a altor alimente bogate în carbohidrați.
Atkins Faza 4: A patra fază este similară cu cea de-a treia fază, dar este pe termen mai lung. Această fază poate implica mersul înapoi la fazele 1, 2 și 3, dacă este necesar, sau pur și simplu continuând să trăiești un stil de viață cu conținut redus de carbohidrați prin diete precum Atkins 100.
În esență, fiecare fază definește alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți consuma. Evident, Atkins 40 vă permite să mâncați o gamă mai largă de legume, chiar de la început. Spre deosebire de celelalte două diete, Atkins 100 pledează pentru un consum sănătos și moderat de carbohidrați pe termen lung.
Plante bazate pe plante Alimente dietetice Atkins
Ca și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Atkins modifică în esență raporturile de macronutrienți pe care le consumi, astfel încât consumi mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați. Cu toate acestea, întrucât fibra este o parte importantă a unei diete sănătoase și carbohidrații din fibre nu sunt numărați, de fapt este ușor să consumi diverse porții de legume.
Cea mai strictă dietă, Atkins 20, vă permite să mâncați zeci de legume diferite, chiar și în faza de inducție restrictivă. Atkins recomandă legume precum:
- Verdele cicoare
- Andivă
- escarole
- macris
- Voinicică
- Spanac
- Bok choy
- Salată verde
- Ciupercile cu nasturi
- Țelină
- varza
- Murături
Astfel de legume au între 0, 1 și 1 carbohidrați nete pe o jumătate de cană. Mâncând recomandări vegetale Atkins cu conținut ridicat de fibre, cu un conținut scăzut de carbohidrați, puteți consuma cu ușurință 10 - 15 căni de legume pe zi și să nu atingeți limita de 20 de carbohidrați. Acestea nu sunt singurele recomandări vegetale Atkins; alte legume pe care le puteți mânca în faza strictă de inducție includ:
- ridichi
- Dovlecel
- castraveți
- Conopidă
- Brocoli
- bame
- chimen dulce
- ardei gras
- Muguri de fasole
- Dovlecel galben
- Dovlecei de spaghete
Alimentele dietetice Atkins includ chiar și opțiuni cu conținut mai mare de carbohidrați, cum ar fi dovleacul și mazărea de zăpadă și fructe precum avocado și roșiile. Niciunul dintre aceste alimente nu are mai mult de 9 grame de carbohidrați nete pe o jumătate de cană. În timpul fazei de inducție, oamenii ar trebui să își propună să consume cel puțin 12 grame de carbohidrați neti din surse vegetale ca acestea - un lucru surprinzător de ușor de făcut dacă consumi legume cu conținut redus de carbohidrați ca acestea.
Alimente după faza 1 a lui Atkins
Pentru cineva care urmează Atkins 40, faza de inducție este mult mai puțin restrictivă. O treime din carbohidrații tăi trebuie să provină din legume, în timp ce restul glucidelor pot proveni din fructe, nuci și cereale integrale. În schimb, persoanele de pe Atkins 20 încep să consume numai leguminoase, nuci și fructe cu conținut scăzut de carbohidrat în faza 2. Ele pot consuma o gamă mai extinsă de alimente pe bază de plante în faza 3.
Atâta timp cât adăugați legume și alte surse de carbohidrați treptat, în mod esențial puteți mânca orice cu moderație după ce ați finalizat dieta Atkins. Dacă urmați Atkins 20, este posibil să consumați între 30 și 80 de carbohidrați după ce ajungeți la Atkins Faza 2 și între 80 și 100 de carbohidrați, după ce ajungeți la Atkins Faza 3.
Diete cetogene față de Atkins
Unii oameni nu aleg niciodată să progreseze în faza 1. Atkins. Această fază a dietei Atkins este mai asemănătoare cu dieta ketogenă standard, în care oamenii mănâncă nu mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi și consumă în primul rând grăsimi (aproximativ 70 - 80% din dieta lor).
Dietele cetogene au existat încă înainte de dieta Atkins. Acestea au fost dezvoltate pentru a ajuta la reducerea convulsiilor în epilepsia greu de tratat și au fost utilizate clinic încă din anii 1920. Acum sunt utilizate și pentru o varietate de alte condiții și s-au dovedit a fi utile pentru persoanele cu:
Deși dietele ketogene sunt asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, poate fi greu de menținut pe termen lung, deoarece trebuie să evitați atât de multe alimente. Efectele pozitive ale acestor diete se bazează în jurul cetozei, cu care corpul tău poate obișnui în timp. Dacă se întâmplă acest lucru, pozitivele dietei ketogene pot fi platou, în funcție de beneficiile pe care speri să le obții.
