Toate vitaminele B sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea corpului tău. Fără cantitatea corespunzătoare din alimentația dvs., ați putea avea probleme cu funcția musculară și nervoasă, dezvoltarea globulelor roșii și multe altele. Toate vitaminele B pot fi găsite în produsele de origine animală, precum și unele alimente fortificate, astfel încât vegetarienii s-ar putea să nu obțină suficient de multe din fiecare vitamină. Dacă aveți riscul unei deficiențe, acordați mai multă atenție alimentelor pe care le mâncați pentru a fi sigur că consumi cantitatea potrivită de toate vitaminele B.
Vitamina B-1
Tiamina, sau vitamina B-1, este implicată în metabolismul carbohidraților și cu producerea de energie. Sursele vegetariene includ cereale integrale, pâine îmbogățită și făină, fasole uscată, nuci și semințe, mazăre și ouă.
Vitamina B-2
Vitamina B-2, sau riboflavina, lucrează cu alte vitamine B pentru a produce celule roșii din sânge și genera energie prin descompunerea carbohidraților. Puteți găsi riboflavina în legume cu frunze verzi, fasole, nuci, ouă și produse lactate.
Vitamina B-3
Avocado, ouă, fasole, nuci și cartofi conțin toate vitamina B-3, cunoscută și sub numele de niacină. Mâncarea suficientă a acestor alimente va ajuta nervii să funcționeze corect.
Vitamina B-5
Acidul pantotenic, cunoscut și sub numele de vitamina B-5, este necesar pentru metabolismul alimentelor, precum și pentru producerea hormonilor și a colesterolului. Se găsește în avocado, broccoli, kale, varză, ouă, fasole și linte, ciuperci, cereale cu cereale integrale și produse lactate.
Vitamina B-6
Cunoscută și sub denumirea de piridoxină, vitamina B-6 este implicată în producerea celulelor sanguine și funcția creierului. Avocado, banane, fasole, nuci și cereale integrale sunt toate surse de vitamina B-6.
Vitamina B-7
Găsită în ciocolată, gălbenușuri de ou, cereale fortificate, fasole, nuci și lapte, biotina este implicată în descompunerea proteinelor și carbohidraților pentru energie. Și joacă un rol critic în producția de colesterol și hormoni.
Vitamina B-9
Folatul, cunoscut și sub denumirea de vitamina B-9, ajută la prevenirea defectelor la naștere din cauza rolului său în producerea și repararea ADN-ului. Sursele vegetariene includ sparanghel, broccoli, sfeclă, fasole și linte, legume cu frunze verzi, cereale fortificate, portocale și suc de portocale fortificat, alune și germeni de grâu. Acidul folic este forma sintetică a folatului și este ceea ce se adaugă la alimentele și sucurile fortificate. Scoala de Sanatate Publica Harvard si Institutul de Medicina recomanda impotriva obtinerii prea mult acid folic din alimente si suplimente fortificate. În schimb, concentrați-vă asupra folatului natural găsit în alimente.
Vitamina B-12
Vitamina B-12 este folosită la producerea de celule roșii din sânge și este necesară pentru funcționarea nervilor. Poate fi găsit în ouă și produse lactate, precum și în cereale fortificate și lapte de soia. Principala preocupare este pentru vegetarienii care nu mănâncă ouă și lactate, deoarece nu sunt capabili să obțină suficientă vitamina B-12 din alte surse. Adăugarea altor opțiuni vegetariene, cum ar fi drojdia nutritivă, înlocuitorii de carne și suplimentele fortificate pot ajuta vegetarienii să obțină cantitățile recomandate.
