Mușchii abdomenului plat sunt probabil aproape de topul listelor de dorințe ale majorității oamenilor. Dar ce se întâmplă cu realizarea abs absențelor fără a fi nevoie să lucrați mult la asta? Acea speranță grafică este chiar mai mare. Este posibil să fi auzit că simpla strângere a mușchilor ab în timp ce stați în picioare, stând sau culcat este o modalitate fără efort (dacă nu magică) de a obține abdomenele strâmte.
Deși sună prea bine pentru a fi adevărat, există exerciții simple de strângere a stomacului, care într-adevăr pot contribui semnificativ la tonusul muscular al peretelui abdominal. Doar nu vă așteptați să scoateți un rectus abdominus, dacă strângeți stomacul este tot ceea ce veți face.
Bacsis
Obținerea abs mare necesită muncă. Cu toate acestea, în drum spre pachetul de șase vis al tău, există tehnici de strângere a stomacului pe care le poți încerca să ajute abs-ul de-a lungul.
: Cea mai bună rutină de antrenament de bază
Metode de strângere a stomacului
Beneficiile de tonifiere a mușchilor de la exerciții de strângere a stomacului sunt reale, în ciuda faptului că nu vă oferă abs absent. Cele două abordări principale pentru a face acest lucru se numesc scobire și borsare abdominală. Ambele s-au dovedit că cresc masa musculară abdominală, conform studiilor din Journal of Exercise Rehabilitation și Journal of Physical Therapy Science.
Mai mult, încleștarea conștientă a mușchilor stomacului în timp ce faceți exerciții abdominale îmbunătățește activarea fibrelor musculare, adăugându-vă progresul. Cercetătorul de exerciții, Dr. Len Kravitz, de la Universitatea din New Mexico, sugerează că vizualizarea mușchilor stomacului într-o stare de contracție se va adăuga la antrenament.
Beneficiile de deținere a stomacului dvs.
Studiul din Journal of Exercise Rehabilitation a examinat efectele exercițiului de scobire, pe care cercetătorii le-au găsit eficiente pentru reducerea durerilor inferioare de spate. Exercițiul poate fi efectuat stând, în picioare sau culcat.
Pentru a face mișcarea, trageți profund ombilicul în regiunea lombară în timp ce respirați superficial. Stomacul trebuie contractat lent; evitați mișcarea pelvisului și pieptului. Exercițiul este cunoscut și sub denumirea de „golirea abdominală” și „vidul stomacului”.
Cercetătorii au descoperit că atât scobirea, cât și întărirea au întărit abdominusul transvers, care este cel mai adânc mușchi abdominal și care este adesea implicat în dureri la nivelul spatelui inferior. Găsirea întărește, de asemenea, oblicii interni și externi.
Pregătește-te pentru forță
Bratarea abdominala este a doua modalitate de a-ti consolida stomacul cu manevre simple de strangere. Pentru a face mișcare, imaginați-vă să vă pregătiți mușchii stomacului pentru un pumn în intestin. Ai contracta automat și ți-ai înăbușit mijlocul pentru a se pregăti de obraz, nu? Pur și simplu vă strângeți mușchii de burtă. Este vorba despre o legătură abdominală, care este o componentă cheie a scândurii și a numeroaselor variații ale acesteia, precum și sporuri. Bratarea abdominala activeaza toate cele trei straturi ale intregului perete abdominal, determinandu-le sa se lege intre ele. Functioneaza atat muschii profunzi cat si superficiali.
Spre deosebire de scobire, asortarea nu necesită să te sugi în intestin. Un alt mod de a te gândi este să-ți blochezi talia pentru a bloca într-o ținută de centură, care este doar puțin prea strâns. La fel ca scobirea, împletirea se poate face în picioare, în șezut sau în culcare. Puteți face chiar aceste exerciții particulare de stomac în timp ce stați la serviciu.
În timp ce s-ar putea să nu vă ofere absuri total cizelate, exercițiile de strângere abdominală sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți tonusul muscular atunci când sunteți altfel sedentari. Ele sunt, de asemenea, o modalitate bună de a ușura lucrările în caz de recuperare de la o accidentare sau după o intervenție chirurgicală.
: Exerciții corset
