Când încercați să construiți masa musculară, ajungeți adesea să acumulați și un pic de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să faceți modificări la dieta dvs. care favorizează aglomerarea. Câștigarea mușchiului păstrând o burtă plată necesită ceva mai multă muncă, dar atâta timp cât ai disciplină, se poate realiza.
Mănâncă mai mult pentru a câștiga mai mult
De fiecare dată când doriți să vă grupați, trebuie să mâncați mai multe calorii. Fiind acela că doriți să vă mențineți stomacul plat, de asemenea, nu ar trebui să duceți acest lucru la extrem. Conform Consiliului American privind exercițiile, o creștere zilnică de 300 până la 500 de calorii este rezonabilă. Lipiți capătul inferior al acestui ghid. De exemplu, dacă stabiliți că aportul dvs. actual este de 2.100 de calorii, faceți aportul nou 2.400.
Alege alimentele pe care le consumi deja, dar cele cu mai multe calorii. De exemplu, iaurtul cu grăsime integrală în locul iaurtului fără grăsime este o alegere bună. O dietă cu stomac plat înseamnă selectarea alimentelor favorabile creșterii musculare și care îți oferă energie precum fructe, legume, semințe, nuci, carne slabă, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și cereale integrale.
Selectați exerciții multiple
Exercițiile multiple, sau compuse, necesită să lucrați mai mult de un mușchi la un moment dat. Aceasta duce la o cantitate mare de recrutare totală a fibrelor musculare și câștiguri benefice în dimensiuni. Când îți faci rutine, rămâi cu exerciții multiple pentru majoritatea ascensoarelor tale.
Sunt exemple de prese de bancă, gropi, prese de umăr, rânduri îndoite, ghemuțe și ascensoare moarte. Ca un beneficiu suplimentar, aceste exerciții vă determină să vă contractați cu forță abs-urile pentru a genera energie. Acest lucru vă determină să obțineți un antrenament ab în mod implicit.
Doar suma potrivită
Exercițiul cardiovascular este o captură 22 când vine vorba de câștigarea masei musculare. Trebuie să faceți unele pentru a vă păstra stomacul subțire, dar nu doriți să exagerați. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă 150 de minute pe săptămână pentru a vă menține sănătatea și sugerează 300 de minute pe săptămână pentru a pierde în greutate, precum și pentru a primi alte beneficii pentru sănătate. Lipiți capătul inferior al acestor orientări și lucrați nu mai mult de trei zile pe săptămână. Alegeți un tip de cardio care vă place, astfel încât să rămâneți motivați să îl efectuați.
Exerciții de stomac plat
Exercitiile abdominale iti pot mentine stomacul strans si tonifiat pe masura ce te incalci. Efectuați exerciții din mai multe unghiuri pentru a vă maximiza recrutarea musculară. Situps, de exemplu, funcționează doar rectus abdominis. Includeți alte exerciții în rutinele dvs., cum ar fi ridicări ale genunchiului, creșteri laterale, lovituri de bicicletă și v-up-uri, pentru a vă lucra întreaga zonă abdominală.
Programează unele perioade de oprire
Zilele de odihnă sunt la fel de importante pentru a câștiga mușchi ca zilele de antrenament. Pentru a evita rănirea și pentru a permite mușchilor să se vindece, luați-vă cel puțin o zi liberă înainte de a lucra același grup muscular.
Somnul este o altă componentă importantă a câștigării mușchilor. Dacă sunteți lipsit de somn, nu veți avea energie pentru exerciții fizice și mușchii nu vor avea nevoie de timpul de recuperare. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, adulții au nevoie de șapte sau mai multe ore de somn pe noapte.
