Zilele de a privi la scară - dorind să se schimbe - par să se diminueze, deoarece mai multe femei caută modalități de a atinge un corp tonifiat. Printr-o combinație de antrenament de forță, alimentație sănătoasă și cantitatea potrivită de cardio, veți găsi cea mai bună modalitate de a vă face ușor și tonifiat.
Alimentație sănătoasă pentru un corp tonifiat
Versiunea feminină a dietei get lean arată similar cu ceea ce ar mânca un bărbat, cu câteva diferențe cheie. În primul rând, majoritatea femeilor mănâncă mai puține calorii decât bărbații. Conform recomandărilor dietetice pentru americani 2015-2020, o femeie care are o înălțime de 5 picioare 4 inci, care cântărește 126 kilograme, ar trebui să consume oriunde între 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi. Unde aterizați în acea gamă largă de calorii depinde de vârsta și nivelul de activitate.
De exemplu, o femeie sedentară între 31 și 35 de ani se află la extremitatea inferioară, având nevoie doar de 1.800 de calorii pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă, care este moderat activă sau foarte activă. ar putea avea nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii în fiecare zi. Analizând aceste numere, s-ar putea să fiți surprinși de cât de înalte sunt. La urma urmei, femeile sunt condiționate să creadă că obținerea unui corp tonifiat este echivalată cu o dietă foarte scăzută în calorii.
Cu toate acestea, consumul de fructe, legume, proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, consumul de 2.000 de calorii față de 1.200 poate duce de fapt la o pierdere mai mare de grăsime. Asigurați-vă că includeți proteine, cum ar fi pui, pește și curcan și carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi într-un program de dietă musculară slabă pentru femei.
Orientări generale privind exercițiile
Mâncarea corectă este doar o parte a ecuației. Pentru a obține un corp tonifiat, trebuie să includeți și exerciții fizice. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână de exerciții aerobe cu intensitate moderată. În plus, ar trebui să includeți cel puțin două zile pe săptămână de activități de formare a forței care implică toate grupele musculare majore.
Exercițiu Cardio pentru un corp tonifiat
Dacă sunteți nou în exercițiu, începe cu recomandările minime este inteligent. Dar dacă sunteți la asta de ceva vreme, este posibil să fie nevoie să vă îmbunătățiți jocul și să stimulați cantitatea de timp pe care o petreceți în fiecare săptămână. De fapt, pentru beneficii suplimentare, este recomandat să-ți crești activitatea aerobă la 300 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau la 150 de minute de exercițiu intensiv.
În plus față de cardio în stare constantă, încercați să includeți una până la două zile pe săptămână de antrenament cu intensitate mare (HIIT). Această formă de cardio crește intensitatea unui antrenament fără a crește volumul. De fapt, inclusiv antrenamentele HIIT de cel puțin două ori pe săptămână vă vor ajuta să reduceți timpul total petrecut la exercițiu. A face o serie de intervale de 30 de secunde / 30 de secunde în interval de intervale de timp te va ajuta să crești arsurile calorii totale și să îți antrenezi corpul pentru a fi mai eficient. De exemplu, dacă sunteți pe banda de rulare, alergați timp de 30 de secunde la o intensitate mai mare; apoi mergeți timp de 30 de secunde și repetați.
Antrenament de forță pentru un corp tonifiat
Exercitiile cardio sau aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și eliptica, toate funcționează pentru a vă ajuta să vă atingeți cele 300 de minute. Din păcate, dacă faceți doar cardio, s-ar putea să vă fie dificil să obțineți un corp tonifiat.
Cea mai bună modalitate de a vă face ușor și tonifiat este să includeți antrenamentele de forță în planul dvs. general de fitness. În timp ce CDC spune două zile pe săptămână, pentru a construi mușchi slab, trebuie să adăugați în mai multe sesiuni de exerciții fizice. Chiar și adăugarea încă o zi la amestec, timp de trei zile în fiecare săptămână, va face diferența.
Și înainte să începi să-ți faci griji pentru că bicepsul tău te scoate din tricou, nu uita, femeile nu se îngroșează în mod obișnuit așa cum fac bărbații. De ce? Pentru că le lipsește nivelul de testosteron necesar pentru a deveni imens. Acestea fiind spuse, este posibil ca femeile să-și construiască unele dimensiuni și o masă solidă, dar sunt probabil antrenamente de forță câteva zile pe săptămână cu o greutate foarte mare.
Obțineți timp de trei zile pe săptămână de antrenament de forță și includeți antrenamente cu corp complet, care se concentrează pe exerciții compuse (mișcări care lucrează mai mulți mușchi simultan, mai degrabă decât ascensoare cu o singură mișcare). Printre exemple se numără ghemuțele cu o umără, umeri cu un rând îndoit (nu atât de înfricoșător pe cât sună!), Lungi cu o ridicare laterală, împingători și scânduri cu un rând cu un braț.
