Unul dintre cele mai frecvente moduri de a antrena grupele musculare opuse este de a folosi suprapuneri antagonice. Când un mușchi funcționează, cum ar fi bicepsul dintr-un biceps ondulează, mușchiul opus - tricepsul tău - se odihnește, cunoscut sub numele de antagonist. Efectuarea unui set pentru bicepsul tău, urmată imediat de un set pentru tricepsul tău este cunoscută ca un superset antagonist. Fostul culturist de elită Dace Draper a folosit această abordare în antrenamentul său și recomandă că este excelent pentru a construi masa musculară, pentru a menține ritmul cardiac și pentru a reduce timpul pe care trebuie să-l petreci în sala de sport.
picioare
Picioarele tale sunt una dintre cele mai pretențioase părți ale corpului pentru a te antrena atât mental, cât și fizic, așa că este mai bine să le antrenezi mai întâi. Pentru cvadricepsul dvs., alegeți o variantă ghemuită, cum ar fi ghemuțul din spate, gheata față sau ghemuța cutiei. Pentru mușchiul opus - hamstrings-ul tău, execută fie un deadlift cu picioarele rigide, cu gantere sau un biliard, fie un ondulator pentru picioarele mașinii. Efectuați cinci repetări pe ghemuit și opt pe exercițiul tăiat cu hamstring și adăugați greutate la fiecare set. Greutățile din seturile de top trebuie să fie suficient de mari încât să lupți cu ultimele repetări, dar nu atât de grele încât forma ta să se deterioreze.
Piept și spate
Alegeți prese plate, înclinate sau declinate folosind o bară sau gantere pentru piept și rânduri așezate, rânduri de gantere sau rânduri de barilă pentru exercițiul din spate. Efectuați cinci seturi de 10 repetări la fiecare exercițiu. Asigurați-vă că vă odihniți cât mai puțin. În mod ideal, singurul odihnă pe care ar trebui să-l ai este dacă trebuie să mergi dintr-o zonă a sălii de sport în alta sau dacă ai nevoie să amenajezi echipament.
Arme
Brațele sunt cele mai puțin pretențioase dintre perechile de exerciții, așa că mențineți repetările ridicate, iar timpul de odihnă scăzut. Efectuați 12 repetări ale unei variații ale buclelor bicepsului, urmate imediat de repetări de scufundări, apăsări de cablu sau extensii de gantere. Faceți acest lucru de trei ori. Potrivit lui Charles Poliquin, autorul „Winning the Arms Race”, antrenamentul antagonic pe brațe te ajută să dezvolți un control motor crescut al mușchilor și să îți îmbunătățească capacitatea de muncă.
consideraţii
În timp ce acest antrenament antrenează șase dintre grupurile tale musculare majore, există unele care au rămas în afara. Acest lucru se datorează faptului că este dificil să efectuezi antrenamente antagonice pe unii mușchi. Umerii, de exemplu, acoperă partea din față, partea din spate și partea laterală a corpului, așa că nu aveți un grup muscular opus. Dacă doriți totuși să vă antrenați umerii, efectuați o variantă de presare deasupra capului, urmată de un exercițiu de tragere verticală, precum un chinup sau lat. Îmbrăcămintea abdominală și partea inferioară a spatelui funcționează de asemenea bine, dar mușchii precum capcanele, antebrațele și vițeii trebuie să fie antrenați singuri sau asociați cu un grup muscular care nu se opune.
