Imaginați-vă că vă prindeți de marginea unei stânci, ținând viața dragă și degetele alunecă încet. Antebrațele îți ard, dar te strângi mai tare, numărând secunde înainte de a-ți scoate mușchii. Acolo este important antrenamentul pentru beneficiile de anduranță musculară.
Pentru a fi corect, acesta este un exemplu extrem. Este mult mai probabil să simți acea senzație de ardere a antebrațului și de alunecare a strângerii atunci când transporti o pungă grea de băcănie pe scări. Schimbând modul în care ridicați greutățile și crescând repetițiile, puteți rezista la oboseala musculară și vă puteți mări rezistența musculară.
Cum funcționează antrenamentul de rezistență musculară
Când te antrenezi pentru rezistența musculară, creezi mușchiul diferit de cel când te antrenezi pentru forță, spune dr. Len Kravitz care scrie pentru Universitatea din New Mexico. Cu anduranța musculară, construiți capilare în mușchi, care vă ajută să obțineți mai mult sânge în timp ce faceți exerciții fizice.
Tocmai de aceea, exercițiile de rezistență musculară vă oferă o rezistență mai bună. Fluxul crescut de sânge ajută la aducerea nutrienților în mușchi pentru a-l continua. De asemenea, ajută la aducerea deșeurilor din mușchi pentru a promova recuperarea. L
Antrenamentul pentru forța musculară și rezistența musculară au efecte diferite asupra corpului tău. Să te îmbunătăți la exerciții de anduranță musculară, cum ar fi push-up-urile și squats-ul cu greutate corporală te poate face mai bun la exercițiile aerobice. Antrenamentul cu repetări mai mari îți poate îmbunătăți starea de fitness și fizicul.
Spectrul de anduranță musculară
Există diferite niveluri de rezistență musculară. Pe tărâmul haltereului, rezistența musculară înseamnă efectuarea a 10 până la 25 de repetări ale unui exercițiu. În lumea sporturilor de anduranță, un maraton este un exemplu extrem de rezistență musculară.
Diferența dintre a efectua 20 de gheare și a alerga la un maraton este vastă, motiv pentru care rezistența musculară este un spectru., accentul va fi unul de latura de greutate a spectrului, deoarece este mai convenabil să te antrenezi și nu durează aproape atâta timp cât alerga, râsul sau înotul pe distanțe lungi.
Antrenament pentru anduranța musculară
Acolo intră metodele de antrenament pentru anduranța musculară. Cu acest tip de antrenament, veți ridica greutăți sau veți face mișcări de greutate corporală, care sunt provocatoare, dar destul de ușor încât puteți face o mulțime de repetări.
Când efectuați un antrenament de rezistență musculară, vizați 20 - 30 de repetări pe set pe exercițiu, conform ACE Fitness. Cu cât mergeți mai sus, cu atât vă antrenați pentru rezistența musculară și cu atât vă pregătiți mai puțin pentru forță. Nu funcționați până la oboseală pentru a evita adăugarea de masă musculară.
Lista exercițiilor de rezistență musculară
Puteți utiliza aproape orice exercițiu de greutate sau greutate pentru antrenament pentru rezistența musculară. Atâta timp cât puteți rămâne în intervalul de repetare 20 - 30, exercițiul va funcționa. Asta înseamnă că push-up-urile și pull-up-urile pot funcționa dacă puteți face 10 sau mai multe. Dacă nu poți, atunci sunt mai mult un exercițiu de forță.
Exercițiile pentru aparatul de cablu, ganterele, barele și kettlebell-ul pot fi, de asemenea, utilizate pentru rezistența musculară. Presa de banc - care se află pe lista Colegiului Canada de exerciții pentru rezistența musculară - dacă utilizați o cantitate corespunzătoare de greutate, ar fi utilă pentru construirea rezistenței corpului superior. Leagănul ghemuit sau kettlebell ar fi util pentru rezistența corpului inferior.
Doar asigurați-vă că utilizați un exercițiu adecvat pentru mușchiul pe care doriți să-l lucrați. De exemplu, dacă doriți să vă măriți rezistența musculară a picioarelor, presa de pe bancă nu ar ajuta, deoarece este în primul rând un exercițiu al corpului superior.
