Nodurile musculare din spate pot face sarcini de zi cu zi, cum ar fi să te ridici din pat, dureros și dificil. În timp ce enervante, nodurile musculare - numite și spasme sau puncte declanșatoare - pot fi adesea tratate cu succes cu remedii casnice, eliberarea punctelor declanșatoare, întinderea, întărirea și folosirea unei mecanici corporale bune.
Simptomele și tratamentul nodului muscular
Simptomele nodului muscular includ etanșeitatea, rigiditatea și o „forfecare” palpabilă atunci când apasă pe mușchiul din spate. Nodul ar putea sau nu să fie dureros. Dacă apăsați ferm pe nod, s-ar putea să simțiți fibrele musculare care îi tremură.
Nodurile musculare pot fi cauzate de un singur eveniment, cum ar fi ridicarea greșită a unui obiect mare sau greoi, sau pot părea că nu vor ieși nicăieri. Spasmele din spate se pot dezvolta în timp, de la ridicarea repetată sau postura slabă. De asemenea, puteți observa noduri în mușchii spatelui după o sesiune de exerciții intense.
Nodurile musculare din spate pot fi tratate fie cu căldură, fie cu frig - în funcție de câțiva factori. Gheața este folosită pentru a reduce durerea și inflamația. Dacă ați tras un mușchi din spate și ați dezvoltat un nod, aplicați gheață timp de 10 până la 15 minute la un loc pentru primele 48 de ore.
Majoritatea nodurilor din spate vor răspunde cel mai bine la căldură - mai ales dacă ai avut nodul pentru o perioadă. Căldura crește fluxul de sânge către fibrele musculare strânse, încurajându-le să se relaxeze. Aplicați căldura timp de 15 până la 20 de minute înainte de alte intervenții, cum ar fi eliberarea punctului declanșator.
1. Eliberați și rotiți
Mișcare 1: Declanșare declanșatoare
Punctele de declanșare, sau fibre musculare hiperactive care duc la noduri, pot fi tratate cu compresie ischemică sau cu eliberare de punct declanșator. Deși această tehnică este adesea făcută folosind plăcuțele degetelor, poate fi destul de dificil să atingeți noduri pe spate - în special dacă sunt mari. Folosiți ca înlocuitor o minge lacrosse sau o minge de tenis.
- Întindeți-vă pe o suprafață fermă și așezați mingea sub spate, direct pe nodul muscular.
- Folosiți-vă greutatea corporală pentru a crește treptat cantitatea de presiune aplicată nodului. Eliberarea de declanșare va fi inițial dureroasă - cu toate acestea, pe măsură ce continuați să aplicați presiune, durerea se va reduce pe măsură ce nodul muscular se relaxează.
- Țineți presiunea pe nod până la 60 de secunde simultan.
Mișcare 2: Rulează-l
Încercați spumă să se rostogolească peste nodurile din spate pentru a ajuta la ameliorarea etanșității.
- Întindeți-vă pe spate cu role de spumă sub omoplați.
- Îndoaie genunchii și ridică șoldurile de pe pământ.
- Încrucișați-vă brațele peste piept sau așezați-le în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul.
- Mergeți picioarele înainte și înapoi pentru a vă deplasa în sus și în jos pe role de mai multe ori.
- Pentru a viza o parte a spatelui, rotiți în acea parte și repetați.
2. Întindeți și prelungiți
Întinderea poate ajuta la scăderea nodurilor musculare în spate și la întinderea mușchilor strânși. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Nu vă întindeți până la punctul de durere - un disconfort ușor și o senzație puternică de tragere sunt normale.
Mișcare 1: întindere laterală
Întinderea laterală întinde mușchii din partea superioară și inferioară a spatelui, pe o parte la un moment dat.
- Ridică-te înalt cu mâna dreaptă pe șoldul drept.
- Luați brațul stâng în lateral și până la ureche.
- Înclinați-vă trunchiul spre dreapta până când simțiți o tragere puternică de-a lungul părții stângi a corpului.
- Repetați în dreapta.
Miscare 2: Intindere de la genunchi la piept
Întinderea de la genunchi la piept accentuează spatele inferior.
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă.
- Îndoaie genunchii și adu-i spre pieptul tău.
- Înfășurați brațele în jurul genunchilor și trageți-le ușor mai aproape de piept până când simțiți că trageți de-a lungul spatelui inferior.
Bacsis
3. Yoga și Abs
Mișcare 1: Exercițiu pisică / vacă
Exercițiul de yoga pentru pisici / vaci ajută la îmbunătățirea mobilității în partea superioară și inferioară a spatelui.
- Începeți pe mâini și genunchi.
- Rotiți-vă spatele în sus spre tavan în timp ce vă trageți bărbia spre pieptul dvs. (ca o pisică supărată care își arcuie spatele). Țineți cinci secunde.
- Aruncă-ți burta spre pământ și arcuie-ți spatele.
- Privește spre tavan. Țineți cinci secunde. Alternează aceste două poziții de cinci până la 10 ori.
Mișcare 2: Atragere abdominală
Nodurile și tulpinile musculare pot contribui la durerile de spate și la etanșeitate. Consolidarea mușchilor abdominali, împreună cu mușchii adânci ai spatelui, vor ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și la reducerea tensiunii asupra mușchilor spatelui.
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri.
- Strângeți-vă burta ca și cum ați trage din nou butonul de burtă spre coloana vertebrală. Spatele jos va apăsa în pământ și ar trebui să simțiți mușchii de sub vârful degetelor.
- Țineți timp de trei-cinci secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați de 10 până la 20 de ori.
Ridicați corect pentru a preveni spasmele
Spasmele din spate se pot dezvolta dintr-o sarcină zilnică foarte obișnuită - ridicarea. În noiembrie 2017, un studiu publicat de Tulburările musculo-scheletice BMC a examinat efectul ridicării încărcărilor progresiv mai grele asupra mușchilor inferiori ai spatelui. Participanții s-au aplecat la talie - mișcare numită flexie a trunchiului - în timpul acestor ascensoare. Autorii au evaluat tensiunea musculară din spate la 22 de studenți sănătoși de sex masculin care ridică încărcături de 33, 44 și 55 de kilograme. Spasmele din spate au apărut la 45% dintre participanți la 33 de kilograme; 68 la sută la 44 de kilograme; și 82% la sută când au ridicat sarcina de 55 de kilograme.
Aceasta nu înseamnă că spasmele din spate sunt inevitabile. Folosirea unei forme de ridicare corespunzătoare - menținerea spatelui drept, mai degrabă decât utilizarea flexiei trunchiului și îndoirea genunchilor, mai degrabă decât aplecarea la talie - poate ajuta la prevenirea spasmelor din spate sau agravarea spasmelor care sunt deja prezente.
- Stai cu picioarele eșalonate, cel puțin la distanță de umăr.
- Agățați-vă înainte de șolduri, păstrându-vă spatele drept.
- Gâdilă încet și prinde obiectul cu ambele mâini.
- Păstrând sarcina cât mai aproape de corpul dvs., împingeți-vă în jos prin călcâie și stați în sus. Mențineți pieptul în sus și așteptați cu nerăbdare pentru a ajuta la prevenirea aplecării la talie.
