La fel ca ruda sa strânsă, codul, colinele de pescăruș alb au provenit din apele reci ale Oceanului Atlantic de Nord. Uneori vândut sub numele de scrod, haddock se bucură de un gust ușor mai dulce și o textură mai fină decât codul, dar cele două sunt adesea schimbate în rețete. Haddock ratează printre cei mai buni pești pentru a mânca din cauza conținutului său bogat în proteine, calorii și conținut scăzut de mercur, dar se situează mai jos decât mulți alți pești pentru grăsimile sănătoase pentru inimă.
Bacsis
Beneficiile pentru sănătate ale haddock-ului includ: foarte puține calorii (77 calorii la 3 uncii), bogate în proteine (17 grame la 3 uncii) și o sursă excelentă de seleniu, fosfor și unele dintre vitaminele B.
Haddock Nutrition
Asociația American Heart recomandă 3 uncii ca mărime pentru porția de pește gătit. Pentru a vizualiza 3 uncii, gândiți-vă la mărimea palmei.
În 3 uncii de haddock gătit, veți obține doar 77 de calorii, ceea ce o face o alegere foarte scăzută în proteine. O porție similară de haddock afumat conține puțin mai mult, cu 99 de calorii. Prin comparație, o porție a unui pește gras precum somonul gătit de gătit vine cu 133 calorii.
O porție de haddock gătit furnizează 17 grame de proteine, sau 34 la sută din valoarea zilnică dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii. Fagul de fag livrează și mai mult, cu 21 de grame în 3 uncii - doar puțin mai puțin decât somonul, care are 23 de grame.
Corpul tău are nevoie de proteine adecvate pentru a construi mușchi și țesut. Majoritatea surselor animale ale acestui nutrient sunt totuși bogate în grăsimi saturate - tipul de grăsime asociat cu un risc mai mare de boli de inimă. Ca și alți pești, somonul gătit și afumat nu furnizează decât o urmă de grăsimi saturate, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru inimă și un bun substitut pentru carnea roșie.
Ambele tipuri de fag conțin colesterol dietetic, cu ghiveciul gătit care vă oferă 19 la sută din valoarea zilnică și fagul afumat, 22 la sută. Ghidul dietetic pentru americani, cu toate acestea, avertizează că grăsimea saturată are o legătură mai mare cu bolile de inimă decât colesterolul alimentar.
Ghidul nu mai plasează o limită strictă asupra cantității de colesterol pe care americanii ar trebui să o obțină zilnic din alimente, dar sugerează să rămână sub 300 de miligrame.
Haddock și acizi grași Omega-3
Grăsimea din pește provine în principal din grăsimile polinesaturate numite acizi grași omega-3. Toți peștișorii și scoicile conțin unele omega-3, dar peștele mai gras, precum somonul, heringul și macroule furnizează cele mai bogate cantități din acesta - peste 1.500 de miligrame într-o porție.
Omega-3s susțin faimos sănătatea inimii. În plus, aceste grăsimi polinesaturate - în special omega-3 cunoscute sub numele de acid docosahexaenoic (DHA) - sporesc și sănătatea creierului tău. DHA ajută creierul să funcționeze normal, iar nivelurile mai scăzute de sânge ale acestui acid gras au legături cu depresia și probleme cognitive precum Alzheimer. Omega-3 poate avea, de asemenea, beneficii pentru sănătatea pielii, prevenind afecțiuni precum dermatita.
În timp ce fânul furnizează omega-3, acesta se încadrează la capătul inferior al scării pentru aceste grăsimi benefice, oferind mai puțin de 200 de miligrame într-o porție gătită de 3 uncii. Deși nu există o valoare zilnică pentru acizii grași omega-3, aportul adecvat - cantitatea necesară pentru o nutriție satisfăcătoare - este de 1.100 de miligrame pe zi pentru femei și 1.600 de miligrame pentru bărbați cu DHA și EPA combinate sau acid eicosapentaenoic.
Mercur din Haddock
Deși are beneficii distincte pentru sănătate, consumul de pește vine și cu un dezavantaj unic. Potrivit Food and Drug Administration (FDA), aproape toți peștii și crustaceii poartă urme de mercur, un metal greu care se acumulează în corpuri de apă.
Atunci când oamenii ingerează pește care conține metalul, acestea pot avea afecțiuni neurologice, digestive și imune. Mai ales cu risc de intoxicație cu mercur sunt copiii mici, ale căror creier și sisteme nervoase încă se dezvoltă, și femeile însărcinate, care pot transfera la făturile lor.
Problema contaminării cu mercur este cea mai gravă în rândul peștilor mari, cum ar fi peștele sabie, rechinul, peștișoara și portocaliu, care trăiesc mai mult și se hrănesc cu pești mai mici. În timp ce ar trebui să evitați acești pești mai mari în dietă, puteți să vă bucurați în siguranță de ghiveci și alți pești albi de două-trei ori pe săptămână, potrivit FDA.
Minerale în Haddock
O porție de haddock gătit furnizează un amestec de minerale, majoritatea în cantități mici. Cu toate acestea, este notabil conținutul de fosfor și seleniu al lui Haddock. În 3 uncii de haddock gătit, veți obține 19% din valoarea zilnică pentru fosfor și 49% pentru seleniu.
Fosforul construiește oase și dinți sănătoși. Seleniul este un mineral antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi - molecule necinstite care îți pot deteriora ADN-ul și pot duce la boli cronice precum cancerul.
Fagosul afumat vă oferă și cantități excelente din aceste două minerale. O porție oferă 17% din valoarea zilnică pentru fosfor și 66% din nevoile de seleniu.
Fumatul, totuși, crește și conținutul de fag de sodiu mineral, deoarece procesul implică sărarea peștilor. În timp ce haddock-ul gătit conține doar 222 miligrame de sodiu, baltă afumată furnizează de trei ori această cantitate. Sodul apare în mod natural în alimente precum ghiozdanul, dar adăugarea de prea multă sare la alimentele preparate îi place gustul afumat, poate provoca probleme de sănătate.
Indivizii sănătoși ar trebui să își limiteze aportul de sodiu la 2.300 de miligrame pe zi, în timp ce cei cu tensiune arterială ridicată și boli de inimă ar trebui să se oprească la 1.500 de miligrame. Americanii obțin, în medie, aproximativ 3.400 de miligrame pe zi, potrivit unui articol din 2014 în Dieticianul de astăzi.
Excesul de sodiu poate pune o tensiune asupra capacității rinichilor de a-l excreta, ceea ce duce la o acumulare în fluxul sanguin. Aceasta, la rândul său, poate duce la o întărire a arterelor corpului și un risc crescut de hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral.
Alegeți fagurele gătite obișnuite mai des decât cele afumate pentru a evita aportul excesiv de sodiu.
B Vitamine în Haddock
O porție de haddock este bogată în mai multe vitamine B, o familie de nutrienți solubili în apă pe care trebuie să o obțineți din dieta dvs. Cele mai notabile în haddock sunt niacina sau B3 și vitaminele B6 și B12.
Niacina joacă un rol în metabolizarea carbohidraților și grăsimilor pe care le consumi în energia pe care corpul o poate folosi pentru combustibil. B3 este, de asemenea, important pentru sănătatea nervilor și digestive. Pe lângă metabolizarea proteinelor și carbohidraților, vitamina B6 sau piridoxina, ajută la formarea globulelor roșii și susține sănătatea creierului.
Vitamina B12 are legături directe cu sănătatea și cogniția nervilor. Un studiu publicat în revista Movement Disorders în 2018 a găsit o legătură între nivelurile scăzute de vitamina B12 și agravarea mobilității în rândul pacienților cu simptome precoce ale bolii Parkinson.
Veți obține 22 la sută din valoarea zilnică pentru niacină într-o porție de haddock gătit și 27 la sută în fagul afumat. O porție de fagure gătit furnizează 16% din nevoile dvs. pentru vitamina B6 și 75% din valoarea zilnică pentru B12. Trei uncii de fag afumat vă oferă 20% din valoarea zilnică pentru B6 și 57% din B12.
Haddock în meniu
În plus față de beneficiile pentru sănătate ale fâneței, acest pește ușor are un gust delicios și se pretează la o varietate de metode și preparate culinare. Deși fagotul are textura prea flăcată pentru a se menține pe grătar, alte metode de preparare sănătoase includ broiling, coacere, braconaj și mâncare ușoară sau prăjire. Prajirea adancului tau va adauga grasimi si calorii unui peste altfel hranitor.
Puteți cumpăra haddock proaspete sau congelate. Pentru a preveni intoxicațiile alimentare, asigurați-vă că piața își afișează fructele de mare proaspete într-un pat de gheață zdrobită. Evitați fagure proaspăt care miroase „pește” sau acru. Dacă fagul este etichetat ca "înghețat anterior", mirosul său ar trebui să fie încă blând și să nu fie prea puternic. Păstrați la rece la rece în tranzit spre casa dvs., unde ar trebui să-l refrigerați din nou.
Pachetele de pește congelat s-au putut dezgheța în transport. Ambalajele care au format cristale de gheață au fost păstrate prea mult timp sau s-ar putea să se dezghețe și să fie înghețate din nou. Verificați și ambalajul, dacă există lacrimi. Haltul trebuie să fie complet ferm, nu este flexibil. Pentru a dezgheța peștele congelat înainte de a mânca, păstrați-l peste noapte la frigider.
Pentru coacere sau gătit, păducul se asortează bine cu usturoi și lămâie. Serviți-l pe o salată verde cu frunze pentru un prânz copios sau cu orez sălbatic și broccoli pentru cină.
Britanicii folosesc haddock pentru peștele și chipsurile lor gustoase, dar mâncarea tradițională este încărcată cu grăsimi și calorii. Pentru o versiune mai sănătoasă, batjocură a peștilor și a chipsurilor, pensulați filele de haddock cu puțin ulei de măsline, înveliți în pesmet panko, presărați cu ierburi și coaceți. Se servește cu „cartofi prăjiți” făcuți din cartofi dulci sau prăjiți la cuptor și coapte.
Ca și codul, fagul funcționează bine în puiul sau tocanita de pește. Puii au tendința să fie pe bază de lapte sau cremă, dar tocanele de pește încep de obicei cu roșii. Fii creativ cu tocanita ta, experimentând diferite combinații de arome pentru un fel de mâncare în stil mediteranean, est-african sau marocan.
Pentru noaptea Tex-Mex la casa ta, folosește haddock în locul cărnii de vită măcinate pentru a crea tacuri de pește mai scăzute în calorii și grăsimi. Tăiați filele de haddock în bucăți de dimensiuni ale mușcăturii; marinați în ulei de măsline, pudră de chili, var și cilantro; apoi friptura. Umpleți tortilele cu făină sau porumb cu peștele, apoi adăugați-le cu o măciucă obținută din legume proaspete mărunțite, iaurt simplu, piper jalapeno și suc de lime.
Alergia Haddock
Un procent mic de oameni poate dezvolta alergie la peștele alb, cum ar fi fagul. Spre deosebire de alte intoleranțe alimentare care apar în copilărie, o alergie la pește s-ar putea să nu apară până când ești adult, spune Colegiul American de Alergie, Astm și Imunologie.
Simptomele unei alergii la pește pot include urticarie, strănut, dureri de cap, probleme respiratorii și, în cazuri extreme, anafilaxie. Dacă aveți simptome și credeți că sunteți alergic, cel mai bun tratament este să evitați consumul de pește și produse din pește.
