Pânzele sunt exerciții de forță dinamică excelente pentru corpul inferior, dar pot cauza durere dacă nu sunt efectuate corect. Leziunile anterioare ale genunchiului, puterea slabă a miezului și mușchii strânși pot contribui, de asemenea, la durerea genunchiului în timpul prânzurilor. Dacă durerile de genunchi persistă după îmbunătățirea tehnicii, a forței musculare și a flexibilității, consultați medicul.
Leziuni și factori de risc
Leziunile anterioare care pot provoca dureri la genunchi cu lunges includ o entorsă la genunchi, lacrimă de menisc, încordare musculară, tendinită și bursită. Sindromul de durere patellofemorală, sindromul de bandă IT și artrita pot duce, de asemenea, la dureri la genunchi în timpul exercițiilor care poartă greutate, cum ar fi lunges. Dacă suferiți de o leziune recentă la genunchi, gheață și nu efectuați exerciții de lunge până nu veți fi recuperat și fără durere. Alți factori care contribuie includ discrepanța lungimii picioarelor, încălțăminte necorespunzătoare și oboseală musculară.
Tehnică
Tehnica necorespunzătoare de lunge poate provoca mai mult stres pe genunchi, agravând leziunile vechi și rănind genunchii. Greșelile obișnuite de lunge includ ridicarea călcâiului din față de pe podea, îndoirea genunchiului din față prea devreme, îndoirea genunchiului din față prea în față peste picior și o postură slăbită. În plus, asigurați-vă că genunchiul din spate este îndreptat direct spre podea, spre deosebire de un unghi cotit. Atunci când efectuați o lunge, mențineți abdominalele ferme și o poziție dreaptă, dar permiteți torsului să se deplaseze ușor înainte cu șoldurile și genunchii. Păstrează-ți cea mai mare parte din greutate în călcâiul din față și degetul mare în timp ce folosești piciorul din spate pentru echilibru. Împingeți încet șoldurile înainte de a vă îndoi genunchiul din față și coborâți-vă la podea. Efectuați lungi în fața unei oglinzi pentru a învăța tehnici adecvate.
Dezechilibre de forță
O problemă comună este mușchii cvadriceps mai puternici și mai dominanți în comparație cu hamstrings-ul tău. Când alungi, este posibil să-ți folosești cvadricepsul, să-ți folosești hamstringsul și să ai o mecanică slabă a șoldului și a genunchiului. Tragerea excesivă din mușchii tăi cvadriceps dominanți poate provoca, de asemenea, iritarea țesutului moale din jurul genunchiului, ceea ce duce la dureri la genunchi. Mușchii răpitori ai șoldului pot fi mai slabi decât mușchii aductori sau invers, ceea ce provoacă o aliniere slabă la genunchi și durere. Efectuarea de exerciții de întărire pentru abducătorii și adductorii de șold, cvadricepsul și hamstrings-ul pot îmbunătăți dezechilibrele de forță și pot diminua durerea odată cu lunge.
Flexibilitate
Cvadricepsul strâns și mușchii flexori ai șoldului pot trage pe tendoanele din jurul genunchiului, provocând inflamații și tendinită, care pot fi dureroase cu lunges. Mușchii strânși din jurul genunchiului pot inhiba, de asemenea, mișcarea șoldului și a genunchiului și crește presiunea în articulația genunchiului, ceea ce duce la disconfort. Încălzirea și întinderea mușchilor strânși înainte și după pulmonare pot atenua durerile genunchiului.
Stabilizare
Stabilitatea slabă a miezului poate provoca rotația inutilă sau prăbușirea articulației genunchiului în timpul lungiilor, ceea ce ar putea provoca leziuni și dureri. Șoldul și mușchii abdominali ajută la stabilizarea genunchiului în timpul activităților purtătoare de greutate, cum ar fi plămânii. Consolidarea șoldului și a mușchilor abdominali cu exerciții de echilibru cu un singur picior și scânduri sau alte exerciții de bază poate reduce instabilitatea genunchiului și durerea în timpul prânzurilor.
