Pe măsură ce vă îndreptați spre mijlocul anilor patruzeci, s-ar putea să găsiți excesul de greutate acumulând mai mult decât era obișnuit. Acest lucru se întâmplă de la treizeci de ani până la șaizeci de ani, pe măsură ce masa musculară și masa osoasă scad și grăsimea crește. Ai nevoie de o combinație de dietă, exerciții cardio și antrenament de rezistență pentru a vărsa kilogramele în plus. Femeile trebuie să fie deosebit de atente la mijlocul anilor patruzeci, întrucât acest lucru este adesea în perioada în care apare menopauză și modificările hormonale însoțitoare. Vorbeste cu un medic inainte de a incepe orice dieta majora sau strategii majore de slabire la 45 de ani.
Hrana pentru minte
Dieta este un factor imens când vine vorba de pierderea greutății supărătoare la vârsta de 45 de ani. Metabolismul dvs. a început deja să încetinească, ceea ce înseamnă că trebuie să urmăriți ceea ce mâncați mai atent decât înainte. Acest lucru poate fi deosebit de greu dacă nu ați avut niciodată acest lucru înainte. Trebuie să mâncați cu 3.500 de calorii mai puțin într-o săptămână - sau să le ardeți cu exerciții fizice - pentru a pierde aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Acesta este un deficit de 500 de calorii pe zi. Mâncați în principal alimente neprocesate care constau în proteine slabe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și fructe și legume. Bea șase-opt pahare de apă pe zi pentru a-ți menține sistemul digestiv fără probleme și pentru a te ajuta să te simți plin între mese. A bea multă apă ajută, de fapt, să împiedici corpul să rețină lichide care te pot face să te simți grasă și balonată.
Misca-te
Ia 60 - 90 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată în fiecare zi pentru a pierde în greutate la vârsta de 45 de ani. Mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul, drumeția sau luarea unei clase de aerobic la sală sunt toate antrenamente cardio eficiente. Dacă 60 până la 90 de minute de exercițiu simultan nu este posibil pentru programul dvs., împărțiți-vă rutina de două sau de trei ori pe zi. Efectuați un DVD aerobic de 20 de minute dimineața înainte de lucru. Faceți o plimbare timp de 20 de minute la prânz. Dansează 20 de minute în jurul casei înainte de cină.
Probleme de forță
Efectuați o rutină de antrenament echilibrat de trei ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute pe sesiune. Executați-vă atât corpul superior, cât și cel inferior. Acest lucru vă va ajuta să înlocuiți grăsimea pe care o pierdeți cu mușchi și să vă creșteți metabolismul atunci când nu lucrați, ambii fiind factori importanți în pierderea în greutate la vârsta de 45 de ani. Antrenamentul de forță crește și masa osoasă care vă ajută să vă simțiți mai tânăr și să rămâneți activ. în bătrânețe Ridicați greutățile la sală, faceți exerciții plyometrice sau folosiți-vă propriul corp în yoga sau Pilates. Exercitiile eficiente includ ghete de gantere, gantere de gantere, pushups, pull-up-uri, crunch-uri de biciclete, scandura, ridicarea gambei si deadlift-uri.
Yoga pentru sănătate
Adăugați yoga la programul dvs. săptămânal o dată sau de două ori pe săptămână pentru a ajuta la creșterea atenției și a conștientizării corpului. Acest lucru poate ajuta la combaterea răspândirii vârstei medii pe măsură ce lovești 45 de ani, influențând alegerile pe care le faci cu privire la alimentație și exerciții fizice. De asemenea, yoga promovează un sentiment de calm și relaxare, care vă poate ajuta să nu vă lăsați în greutate din cauza stresului. Yoga este o formă de antrenament pentru rezistență care îți folosește greutatea corporală, astfel încât să o faci în mod regulat va modela, tonifica și construi mușchii. Vă ajută, de asemenea, să vă mențineți flexibil la mijlocul anilor patruzeci, deoarece întindeți o varietate uriașă de mușchi făcând poze.
