Dacă gleznele tale sunt slabe sau îți revin din accidentare, este posibil să cauți exerciții cu impact scăzut care să le întărească. Exercițiile de apă pot fi atât utile cât și plăcute. Apa asigură sprijin și exercitarea în apă este o modalitate blândă de a câștiga forță la glezne. Flotabilitatea apei sprijină gleznele și reduce tensiunea asupra articulației, încurajând libera circulație. Rezistența naturală oferită de apă acționează, de asemenea, ca forță de rezistență pentru a construi forța musculară.
Îmbunătățirea flexibilității prin cercuri
Pentru un exercițiu de bază, începeți să stați în apă cu spatele sprijinit și să îndreptați genunchiul. În timp ce țineți genunchiul drept, îndoiți glezna și arătați degetele de la picioare. Inversați mișcarea pentru a le orienta înapoi spre tavan. După ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, efectuați cercuri de gleznă. Mișcați-vă gleznele într-o mișcare circulară, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Efectuați 10 repetări sau mai puține dacă începeți să simțiți durere.
Întinde-ți mușchii gambelor exterioare
Acest exercițiu creează forță în mușchii viței exteriori care se conectează la gleznă și ajută la construirea de forță. Puneți ambele palme pe partea laterală a peretelui piscinei, stând drept în sus. Pune un picior în spatele tău, ținându-ți călcâiul apăsat pe podea și piciorul întins fără a îndoi genunchiul. Această poziție arată ca o lunge și ar trebui să fie un exercițiu lent. Când sunteți în poziție, îndoiți coatele și aplecați-vă înainte. Repetați de mai multe ori pe ambele părți.
Ridică-ți călcâiele
Un exercițiu simplu care îmbunătățește rezistența gleznei este creșterea călcâiului. Stai drept în sus în piscină și flexează picioarele pentru a sta pe bilele picioarelor. Ridicați călcâiele încet și apoi coborâți ușor. Acest exercițiu simplu poate fi repetat ca tolerat. În timp ce puteți efectua acest exercițiu pe uscat, apa oferă o rezistență mai mare pentru glezne. Efectuați acest exercițiu periodic pe tot parcursul antrenamentului pentru a îmbunătăți rezistența gleznei.
Saltul pentru stabilitate sporită
Acest exercițiu final este benefic pentru glezne slabe. Saltul întărește mușchii gleznei, precum și tendoanele și ligamentele care înconjoară glezna. Cu toate acestea, efectuarea acestui exercițiu pe uscat poate avea un impact mare, putând dăuna gleznelor. Protecția de amortizare a apei face din aceasta un exercițiu important de întărire cu impact mai mic decât uscatul. Ridicați-vă drept și îndoiți încet genunchii. Săriți cu un picior înainte, încercând să faceți mișcarea fluidă. Săriți lungimea capătului superficial al piscinei sau mai puțin dacă simțiți oboseală.
