Persoanele care au suferit leziuni la genunchi trebuie să mențină sau să obțină forța picioarelor în cvadriceps, hamstrings și mușchii gambei. Exerciții simple de greutate corporală își vor face treaba. În zilele următoare unei leziuni la genunchi, nu trebuie să se facă sprinturi sau sărituri. Potrivit Clinicii Mayo, persoanele care suferă de leziuni la genunchi ar putea dori să ia în considerare purtarea unei brățări de neopren în timpul exercițiului fizic, în special atunci când antrenează picioarele.
Plimbare și bicicletă
Cei cu leziuni la genunchi ar trebui să evite să alerge cât mai mult din cauza impactului pe care îl creează. Mașinile eliptice sunt alternative decente dacă sunt utilizate corect. Cu toate acestea, multe persoane blochează genunchii în timp ce folosesc mașini eliptice, provocând stres nedorit. Mersul pe jos și ciclismul cresc puterea inimii și ajută la întărirea mușchilor picioarelor fără impact excesiv.
Mingea de gheata
Gulerele cu pereți de bile cer multă muncă de la cvadriceps. Pentru început, așezați o minge de exercițiu pe un perete. Stai cu fața departe de perete cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Mingea trebuie strânsă între perete și mijlocul coloanei vertebrale. Îndoiți genunchii până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade și apoi extindeți picioarele fără a vă bloca genunchii. Nu uitați să vă mențineți călcâiele plate pe pământ - cu cât greutatea este mai mare pe degetele de la picioare, cu atât este mai mult stres pe genunchi.
Band Walk
Banda de mers întărește tendoanele și ligamentele, precum și mușchii picioarelor. Aceste țesuturi stabilizatoare sunt importante pentru reabilitarea leziunilor la genunchi, potrivit expertului în reabilitare Jonathan Cluett, MD. Plimbarea pe bandă se finalizează prin plasarea unei benzi de exercițiu sub picioare și ținând mânerele pe laturile tale. Utilizatorii ar trebui să înceapă cu picioarele cu lățimea umerilor distanță Treceți la stânga cu piciorul stâng și apoi glisați piciorul drept spre stânga până când picioarele sunt din nou lățime ale umerilor. Efectuați opt până la 15 repetări într-o parte, apoi pe cealaltă, timp de două-patru seturi.
Box Squat
Caseta ghemuită simulează ridicarea de pe canapea sau scaun. Acest exercițiu consolidează cvadricepsul, hamstringsul și mușchii gluteului fără a adăuga excesul de stres al greutății externe. Pentru început, așezați un scaun, o bancă sau o cutie în spatele vostru. Stai în fața ei cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Apoi pur și simplu stai jos și ridică-te. În funcție de severitatea accidentării și de puterea picioarelor, încercați să completați cinci până la 15 repetări pentru două-patru seturi.
Squat susținut
Squat acceptat este o variație a cutiei squat. Ar trebui să fie efectuat de către cei care simt că cutia ghemuită este prea ușoară. Pentru început, țineți-vă de un suport, fie că este vorba de un măturic sau un stâlp de sprijin pentru casă. Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Ținând călcâiele pe pământ și cu spatele plat, ghemuiește-te cât mai departe, apoi stai în picioare. Efectuați opt până la 15 repetări pentru două-patru seturi.
