Leguminoasele, inclusiv fasolea, lintea, soia, alunele și mazărea, sunt plante cu păstăi de semințe care se împart în jumătate. Sunt o sursă ieftină, nutritivă, densă de proteine vegetale. Leguminoasele pot fi considerate ca legume sau ca o sursă de proteine în grupul de carne și fasole.
Grup de legume
Ghidul alimentar al Departamentului Agriculturii din Statele Unite include mazărea uscată și fasolea ca subgrup al grupului de legume. Mai multe căni pe săptămână sunt sugerate ca alegere pentru legume. Persoanele care consumă regulat carne consideră, în general, mazărea și fasolea ca o selecție de legume.
Grupa de carne și fasole
Arahide, mazăre, soia și fasole uscată pot fi de asemenea considerate ca o sursă de carne sau proteine. Acest lucru este cel mai important pentru vegetarieni sau persoane care consumă cantități limitate de carne. Înlocuirea cărnii și păsărilor cu leguminoase scade grăsimea saturată în dietă. Prin urmare, ele ajută la scăderea lipoproteinei cu densitate mică - colesterolul „rău” - în sânge, precum și la reducerea riscului cardiovascular.
Recomandări de admisie
Ghidul dietetic din 2005 recomandă consumul a trei căni de leguminoase săptămânal pentru persoanele care consumă o dietă de 2.000 de calorii. O jumătate de cană de mazăre fiertă, fasole, linte sau soia este considerată fie o porție de jumătate de cană de legume, fie două porții de carne și fasole. O porție de jumătate de uncie de alune sau o lingură de unt de arahide este echivalentă cu o porție de uncie de carne și fasole.
Cum să numărați leguminoasele
Pentru a stabili dacă ar trebui să considerați fasolea și mazărea ca o porție de legume sau carne, numărați un echivalent de uncie din toate cărnile, păsările de curte, peștele, ouăle, nucile și semințele pe care le-ați consumat în ziua respectivă. Dacă totalul este mai mult decât aportul recomandat de grup de carne și fasole pentru corpul tău, toate mazărea și fasolea consumată în ziua respectivă trebuie considerate ca porții de legume. Dacă totalul este mai mic decât aportul recomandat pentru grupul de carne și fasole, atunci mazărea și fasolea consumată trebuie contorizate către grupul de carne și fasole până când se atinge aportul recomandat. Orice porție rămasă trebuie contabilizată în grupul de legume. Consultați site-ul web MyPyramid.gov pentru informații despre nevoile dvs. specifice.
Beneficii pentru sănătate
Înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie sau carbohidrații rafinați, precum pastele albe și pâinea, cu leguminoase poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și a diabetului de tip 2. Leguminoasele sunt bogate în fitochimice, fibre, vitamine esențiale și minerale - și pot lucra împreună pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
