Când vine vorba de obținerea unui piept superior, pushup-urile, presele de pe bancă și gropile de piept te pot duce doar până acum. Pentru a obține acele bucăți bombate, definite, trebuie să vă concentrați și pe nutriție. Deși nu există un singur aliment special care să-ți facă mușchii pieptului să crească cu adevărat, o dietă sănătoasă, echilibrată, cu proporția potrivită de macronutrienți poate face o diferență semnificativă în câștigurile tale.
Începe cu calorii
Construirea mușchilor este un proces anabolic, ceea ce înseamnă că corpul tău construiește molecule complexe din molecule simple. Acest proces de construire a maselor necesită energie, care provine din caloriile din alimentele pe care le consumi. Indiferent dacă obiectivul tău este să obții un piept superior sau umeri mari, largi, pentru a face acest lucru, trebuie să-ți crești aportul zilnic de calorii pentru a răspunde cerințelor tale crescute.
Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de intensitatea și lungimea antrenamentului zilnic și variază între 16 și 30 de calorii pe kilogram. De exemplu, dacă lucrați 60 de minute pe zi, cinci până la șase zile pe săptămână, atunci aveți nevoie de aproximativ 16 calorii pe kilogram, dar dacă lucrați până la trei ore pe zi, cinci până la șase zile pe săptămână, aveți nevoie de 30 calorii pe kilogram. Deci, dacă cântărești 180 de kilograme, este posibil să ai nevoie de oriunde de la 2.880 la 5.400 de calorii pe zi, în funcție de amploarea antrenamentelor zilnice.
Deși necesitățile dvs. de calorii pentru a obține un piept mai mare pot fi ridicate, asta nu înseamnă că ar trebui să vă completați dieta cu alimente bogate în calorii. De fapt, atunci când vine vorba de construirea mușchilor toracici, trebuie să faceți exact opusul și să creați o dietă plină cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, dar în proporțiile potrivite.
Nutriție pentru construirea mușchilor
Când încercați să creați o dietă pentru creșterea pieptului, calitatea nutriției dvs. contează. Nu trebuie să vă completați dieta cu gainuri în masă și scuturi proteice pentru a crea o creștere musculară. Dar trebuie să mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată, plină cu o varietate de alimente din toate grupurile alimentare.
Chiar și culturistii competitivi consumă o alimentație echilibrată sănătoasă, în medie aproximativ 50 până la 60% din calorii din carbohidrați, 30% din calorii din proteine și 10 până la 22% din calorii din grăsimi, potrivit unui studiu de cohortă din 2018 publicat în Journal of International Society of Medicamente pentru sportivi. Prin comparație, orientările dietetice din SUA recomandă 45-65% din calorii din carbohidrați, 10 până la 35% din calorii din proteine și 20 până la 35% din calorii din grăsimi.
Pentru a maximiza câștigurile și sănătatea, alimentele pe care le includeți ar trebui să fie bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă multă bătaie nutrițională pentru fiecare bucată de calorii. Corpul tău are nevoie de mai mult decât calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi pentru creșterea pieptului - are nevoie și de vitamine, minerale și alți nutrienți. Mâncarea mai multor alimente proaspete, cum ar fi proteine slabe, fructe și legume, cereale integrale și surse sănătoase de grăsimi, oferă corpului tău tot ceea ce are nevoie pentru a te ajuta să obții câștigurile musculare pe care ți le dorești.
Puterea proteinei
Proteina este un macronutrient esențial de care corpul dvs. are nevoie pentru multe funcții importante. Repara țesutul, face hormoni și enzime și este necesar pentru un sistem imunitar puternic. De asemenea, aveți nevoie de proteine pentru a ajuta la menținerea și construirea masei musculare. Iar atunci când încercați să creșteți masa musculară, aveți nevoie de mai mult, aproape de două ori mai mult decât alocația dietetică recomandată (RDA).
Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, aveți nevoie de 0, 6 până la 1, 0 grame de proteine pe kilogram pentru a menține și construi masa corporală slabă, sau de 108 - 180 de grame pentru o persoană de 180 de kilograme. În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de până la 1, 3 grame pe kilogram dacă ridicați greutate și încercați să pierdeți masa grasă. Aceasta este egală cu 234 de grame de proteine pe zi pentru o persoană de 180 de kilograme. Prin comparație, ADR pentru proteine este de 0, 36 grame pe kilogram, ceea ce se traduce în 65 de grame de proteine pe zi pentru o persoană de 180 de kilograme.
Când vine vorba de selectarea alimentelor proteice pentru mușchii pieptului, doriți să includeți surse sănătoase, cum ar fi:
- Ouă: 6 grame de proteine la un ou mare
- Pui de carne albă: 26 de grame de proteine la 3 uncii
- Somon: 21 de grame de proteine la 3 uncii
- Iaurt grecesc: 17 grame de proteine la un recipient de 6 uncii
- Tofu ferm: 9 grame de proteine la 3 uncii
- Lentile: 9 grame la 1/2 cană gătită
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 8 grame pe cană
- Unt de arahide: 8 grame la 2 linguri
Carburi pentru economisirea musculaturii
Nu ar trebui să păcălești pe carbohidrați când obiectivul tău este să obții un piept superior. Carburile sunt prietenul tău când vine vorba de formarea mușchilor și ar trebui să compună cea mai mare parte a caloriilor tale. Ca și proteine, carbohidrații sunt un nutrient esențial de care corpul dvs. are nevoie pentru a funcționa la maxim și servește drept sursa preferată de energie a corpului vostru. Dacă nu primiți suficienți carbohidrați din dieta dvs., corpul trebuie să își obțină energia din alte surse, ceea ce poate însemna proteina pe care o mâncați pentru a construi mușchi sau mușchiul însuși. În schimb, doriți să vă cruțați mușchii și să nu-i folosiți pentru energia necesară.
Pentru a face câștigurile de creștere a pieptului pe care le căutați, ar trebui să vă vizați între 45 și 60 la sută din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați. În esență, aproximativ jumătate din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din surse sănătoase de carbohidrați, inclusiv cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Alimentele sănătoase pentru carbohidrați pentru mușchii pieptului includ:
- Quinoa
- Ovăz
- orez brun
- Fasolea și lintea
- Lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Broccoli și spanac
- Salată
- banane
- mere
- Căpșune
Unele alimente carb sunt, de asemenea, o sursă de proteine - lapte, iaurt și fasole - astfel încât să obțineți de două ori nutriția. În plus față de energia care economisește mușchii, multe dintre aceste carbohidrați sănătoși îți furnizează organismul și vitamine și minerale esențiale, precum și fibre pentru a sprijini digestia.
Grăsime pentru energie
În timp ce culturistii competitivi din studiul de cohortă din 2018 publicat în Journal of International Society of Sports Medicine păreau să urmeze o dietă foarte săracă în grăsimi, participanții la studiu furnizau informații despre dieta lor pentru concurență, care implică de obicei strategii de promovare a grăsimilor. pierderea pentru a îmbunătăți fizicul. Acestea fiind spuse, conform ISSN, trebuie să mănânci aproximativ aceeași cantitate de grăsime, așa cum este recomandat în Orientările dietetice din SUA, și poate chiar ceva mai mult.
Conform unei revizii nutriționale din 2018 de ISSN publicată în Journal of International Society of Sports Medicine, obținerea mai multă grăsime în dieta dvs. poate crește nivelul de testosteron. Testosteronul este hormonul sexual masculin care susține dimensiunea și forța musculară. Grăsimea din dieta dvs. acționează, de asemenea, ca o sursă suplimentară de energie și vă ajută să vă asigurați că veți obține acizi grași esențiali și vitamine solubile în grăsimi.
Pentru creșterea și sănătatea mușchilor, ar trebui să vizați aproximativ 30 la sută din caloriile din grăsimi. Ca și opțiunile dvs. de proteine și carbohidrați, asigurați-vă că includeți surse bogate în nutrienți pentru a vă maximiza aportul general pentru sănătate și creșterea mușchilor. Mâncarea grasă sănătoasă pentru mușchii pieptului include:
- Uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și canola
- Nuci si seminte
- Somon, sardine și păstrăv
- avocado
Dieta pentru creșterea pieptului
Acum, că știți despre cea mai bună hrană pentru mușchii toracilor, este important să înțelegeți cum să o combinați, astfel încât să obțineți cele mai importante câștiguri musculare, inclusiv dezvoltarea unei strategii în ceea ce privește calendarul și compoziția meselor dumneavoastră. Pentru a vă satisface nevoile crescute de calorii și nutrienți, este posibil să fie necesar să mâncați mai frecvent, până la șase mese pe zi. Pentru sănătate și echilibru, încercați să includeți un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare masă.
Cu aproximativ două-patru ore înainte de antrenament, mănâncă o masă sau o gustare compusă din carbohidrați și proteine pentru a-ți alimenta corpul și a-ți îmbunătăți energia și puterea. Cu toate acestea, ar trebui să limitați grăsimea din masa de dinainte de antrenament, deoarece grăsimea durează mai mult timp în digestie și poate provoca disconfort abdominal în timpul antrenamentului. O masă bună înainte de antrenament poate include:
- Sandwich de Turcia pe pâine cu cereale integrale
- Ouă fierte și o banană
- Unt de arahide si biscuiti cu cereale integrale
- Pui la gratar pe verdeață mixtă
În timp ce masa de dinaintea antrenamentului este importantă pentru a vă asigura că organismul dvs. are toată nutriția de care are nevoie, astfel încât să vă puteți împinge cu adevărat, masa post-antrenament poate fi și mai importantă, indiferent dacă încercați să construiți un piept superior mare sau mare, umeri largi. Masa ta după antrenament ar trebui să conțină proteine de înaltă calitate pentru anabolismul muscular, precum și carbohidrați pentru a restabili energia musculară. Ar trebui să consumi masa post-antrenament în două ore de la antrenament. O masă bună după antrenament poate include:
- Se agită proteine cu o banană
- Somon la grătar cu un cartof copt
- Tofu și veggie se amestecă prăjit
Ce zici de suplimentele proteice?
În timp ce accentul dvs. poate fi pus pe alimentele pentru construirea mușchilor pieptului superior, suplimentele proteice pot avea locul lor, mai ales dacă aveți o perioadă dificilă pentru a vă satisface nevoile proteice. Conform reviziei de nutriție din 2018 de ISSN publicată în Journal of International Society of Sports Medicine, multe pulberi proteice populare, inclusiv cele care conțin zer, cazeină sau soia, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți creșterea musculară. Puteți face o agitare proteică cu aceste pulberi sau le puteți adăuga la ovăzul gătit, iaurtul sau piureul pentru a stimula proteinele.
De asemenea, poate doriți să luați în considerare adăugarea unui supliment esențial de aminoacizi. Conform ISSN, aminoacizii esențiali de formă liberă ajută la promovarea sintezei musculare. Pentru record, puiul, carnea de vită, carnea de porc, fructele de mare și soia sunt, de asemenea, o sursă de aminoacizi esențiali și vă pot ajuta corpul să obțină ceea ce are nevoie fără un supliment. ISSN sugerează, de asemenea, un supliment de cazeină înainte de a merge la culcare pentru a sprijini sinteza musculară în timp ce dormiți.
Antrenament în formă de piept la domiciliu
Când vine vorba de obținerea unui piept superior mare, puteți face multe exerciții acasă. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați cu un instructor pentru a vă ajuta cu formularul pentru a obține cele mai multe câștiguri și pentru a reduce riscul de vătămare.
Unele antrenamente în formă de piept acasă includ:
- Pushup-uri regulate și înclinate
- Avionul supraomului zburător
- Scaunele scaunelor
- Presă de piept (cu gantere)
- Zbura, inclusiv aplecat, declinat și așezat (cu gantere)
Multe dintre aceste exerciții lucrează diferite grupuri musculare și te ajută să obții și umeri mari. Asigurați-vă că vă odihniți mușchii pieptului timp de cel puțin 48 de ore pentru a obține cele mai multe câștiguri.
