Proteina este un nutrient esențial pentru menținerea masei musculare, menținerea sistemului imunitar puternic și permițarea reacțiilor vitale în corp. Cei mai mulți adulți americani obțin mai multe proteine decât este necesar, dar este posibil să aveți motive să vă concentrați pe aportul dvs. dacă aveți nevoie să creșteți în greutate sau dacă sunteți un sport cu antrenament greu. Multe alimente oferă aproximativ 30 de grame de proteine într-o porție și au, de asemenea, alți nutrienți esențiali.
Carne și carne de pasăre
O porție de 3 uncii de piept de pui fără piele oferă 29 de grame de proteine, similar cu cantitatea din porția de vită măcinată de aceeași dimensiune; mălai de porc sau de vită; curcan cu carne albă; sau alte carne proaspete și slabe. Carnea proaspătă și păsările de curte sunt mai mari în proteine și mai mici în sodiu decât alegerile procesate, cum ar fi cârnații sau carnea de prânz. Carnea de vită și carnea de porc și carnea albă sunt mai scăzute în calorii și grăsimi saturate crescând colesterolul decât tăieturile grase de carne sau păsările de curte cu pielea.
Peşte
Peștele este o sursă excelentă de proteine, iar o porție de 3 uncii de somon, conserve, păstrăv, sardine și majoritatea celorlalți pești are cel puțin 20 de grame de proteine. Pentru a obține 30 de grame de proteine din pește, puteți avea o porțiune ceva mai mare sau puteți avea peștele dvs. cu o altă sursă de proteine, cum ar fi pastele, cu 5 grame de proteină pe cană. Peștii grași furnizează acizi grași omega-3 cu lanț lung, care vă pot reduce riscul de boli de inimă, conform Ghidului dietetic 2010 pentru americanii de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
Surse fără carne
Albusurile de ou sunt libere de carbohidrati si grasimi, iar o cana de albusuri are 27 de grame de proteine. Nuci de soia sau soia prăjită furnizează 34 de grame de proteine pe jumătate de cană. O cană de brânză de căsuță are 28 de grame de proteine și, de asemenea, 14 miligrame de calciu, sau 14 la sută din valoarea zilnică. Iaurtul, laptele și brânza fără grăsime furnizează aproximativ 8-15 grame de proteine pe porție, iar fasolea și lintea au aproximativ 10 - 14 grame de proteină pe cană.
Suplimente
Barele proteice, shake-urile gata de băut și pulberile proteice furnizează adesea cel puțin 30 de grame de proteine pe porție și sunt convenabile, deoarece sunt portabile și ușor de depozitat și de utilizat. Mulți vin cu arome dulci, cum ar fi ciocolata sau vanilia, ceea ce le face o alternativă dulce la alte surse de proteine precum carnea. Suplimentele de proteine fortificate sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, dar ar trebui să fie doar o mică parte a unei diete echilibrate și nu un substitut pentru alimentele proaspete și sănătoase.
