Proteina este un nutrient esențial necesar creșterii și reparației musculare, pe lângă menținerea funcțiilor normale ale celulelor și corpului. Regimul alimentar recomandat pentru proteine este de 0, 8 g proteine pe kilogramul de greutate corporală. Consumul de carne, produse lactate și pulberi proteice nu este necesar pentru a obține cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Cerealele, nuci, semințele și leguminoasele sunt surse de proteine de calitate pe care trebuie să le includă într-o dietă sănătoasă și variată.
Cerealele
Cerealele sunt cunoscute cel mai frecvent pentru conținutul ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, boabele neterminate oferă și o sursă de calitate a proteinei. O cană de quinoa gătită furnizează 9 g de proteine, iar o cană de orez brun gătit oferă 5 g. Pâinea obținută din boabe neterminate, cum ar fi făina de grâu integral, este de asemenea o sursă de proteine, 2 felii oferind până la 5 g de proteine.
seminte
Semințele sunt o sursă de calitate a proteinelor pe care trebuie să le includă într-o dietă sănătoasă. Semințele de floarea-soarelui furnizează 6 g de macro-nutrient într-o porție de ceas. Combinați semințele cu nuci și fructele uscate într-un amestec de trasee pentru gustare sau presărați peste salate pentru a crește aportul de proteine, după cum este necesar.
nuci
Nucile sunt o sursă de proteine și grăsimi sănătoase în dietă. Migdalele și cajuțele furnizează o sursă non-animală de proteine cu aproximativ 8 g și respectiv 5 g pe o porție de cană, respectiv. Bucurați-vă de nuci sub formă de gustări, presărate pe salate sau cereale, sau coapte în pâine și brioșe pentru o îmbunătățire a proteinelor.
leguminoasele
Leguminoasele precum fasolea, mazărea și lintea sunt surse mari de proteine și fibre, precum și o multitudine de vitamine și minerale. Soia este un tip de leguminoase care oferă o alternativă la proteinele animale și este adesea consumată sub formă de boabe de soia, tofu, făină de soia, lapte de soia sau proteine vegetale texturizate. O porție de patru uncie de tofu ferm are aproximativ 11 g de proteine, iar o cană de soia are 29 de proteine generoase. O cană de linte gătită oferă 18 g de proteine, în timp ce o cană de fasole neagră gătită conține 15 g de proteine.
