Nu este un secret faptul că aragazul încrezător încrezător este un economisitor total de timp și energie - puteți doar să vă aruncați în ingrediente, să ieșiți pe ușă și să reveniți acasă la o masă caldă. Și asta poate veni serios la îndemână în zilele reci de iarnă.
O regulă bună pentru prepararea unei mese sănătoase cu aragaz lent este să vă asigurați că are proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați bogate în fibre. Gândiți-vă la aceasta ca la formula dvs. magică pentru trei macronutrienți pe care nu doriți să o ignorați.
„Nu numai proteina ajută la construirea și menținerea masei musculare slabe, ci este și înțepător”, ne spune Charlotte Martin Specialist în obezitate și managementul greutății Charlotte Martin, RDN, CPT. De fapt, consumul de mai multe proteine este legat de sporirea arderii de calorii (este nevoie de mai multă energie pentru ca organismul să proceseze proteine decât de grăsimi și carbohidrați), reducerea gustării nocturne și chiar modificarea hormonilor foamei pentru a ne controla mai bine pofta de mâncare, a fost studiat în noiembrie 2014. în Nutriție și Metabolism sugerează.
Grasimile sanatoase, nesaturate pot declansa hormoni care suprimeaza foamea si, de asemenea, pot ajuta la cresterea aportului de legume prin condimentarea unor legume neplacute! "Grăsimile sănătoase la care mă refer sunt grăsimile nesaturate , cum ar fi monoinsaturate și polinesaturate, care se găsesc în ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, pește gras și multe altele. Grasimi saturate, precum cele găsite în unt, lactate cu grăsimi complete și tăieri grase din carne și păsări de curte, ar trebui consumate cu moderație ", spune ea.
În cele din urmă, fibra vă menține plin și regulat. Fibrele se găsesc în alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, leguminoase și cereale integrale - și spre deosebire de alte tipuri de carbohidrați (amidonuri și zaharuri), corpul tău nu îl poate descompune. "Deci, fibra își face magia alunecând prin intestinul dvs. nedigerat, contribuind la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea digestiei. Și spre deosebire de zahăr, nu va trimite și nivelul de zahăr din sânge pe un roller coaster", spune ea, adăugând că face destul opusul și de fapt ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
Vrei rețete mai sănătoase? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. de nutriție.
Încercați aceste rețete scrumptious slow cooker - una pentru fiecare noapte a săptămânii - care vor oferi toate cele trei macronutrienți într-un singur fel de mâncare.
1. Coaja de vită Crock Pot și Chili de fasole neagră
Acest fel de mâncare cu bucătărie lentă are toate trei: proteine din carne de vită, fibre din fasolea neagră și puțină grăsime din uleiul de alge pentru a vă umple. (Puteți, de asemenea, să vă mențineți mâncarea cu avocado pentru o îmbunătățire a grăsimilor bune!) Carnea de vită este super fragedă atunci când este gătită în lichid și este destul de ieftină, așa că veți obține o masă excelentă la buget.
Oasele de gamba de vita ofera colagen si gelatina pentru acel bit de proteine in plus. În plus, conform unui studiu din ianuarie 2019 publicat în Journal of Drugs in Dermatologie , colagenul are beneficii anti-îmbătrânire și este legat de stimularea hidratării și elasticității pielii, care este foarte necesară în lunile de iarnă.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre șanțul de vită Crock-Pot și Chili de fasole neagră.
2. Curry japonez de vită
Un curry de împământare este încărcat cu condimente, care oferă atât aromă, cât și nutriție. Condimente precum curry, chimen, ghimbir și usturoi s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii care sunt legate de un risc mai mic de boală și chiar de prevenire a cancerului, potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Journal of Translational Medicine . Deci, nu ezitați să le stropiți cu generozitate!
Veți primi o doză bună din toate cele trei macro-uri din acest fel de mâncare. Dar dacă doriți un plus de fibre, puteți include legume verzi pentru a merge cu morcovii și cartofii. Gândiți-vă: spanac, kale, ciorbă elvețiană sau verdeață collard.
Obțineți aici rețeta japoneză de curry de vită și informații despre nutriție.
3. Yummy Turcia Quinoa Chili
Acest chili are niște fibre din quinoa și fasole, precum și o proteină bogată din aceste două ingrediente pe bază de plante, pe lângă carnea de curcan. De asemenea, veți obține niște grăsimi din unt și ulei de gătit și există o aromă și condimente grozave, datorită pudrei de chili și fulgilor de ardei roșu. Deci, dacă vrei un chili picant, această rețetă este pentru tine! În plus, condimentul este legat să-ți îmbunătățească metabolismul și sănătatea inimii, potrivit unui studiu din iunie 2015, realizat în Open Heart .
„Timpurile mai lungi de gătit la căldură mai mică fac ca păsările de curte și carnea, chiar și tăieturile ieftine, să fie umede și fragede”, spune Martin. Iar această masă este excelentă pentru prepararea mesei, deoarece puteți găti mai multe porții în vrac. Practic, gătește o dată și mănâncă cel puțin de două ori. Tot ce trebuie să faci este să reîncălzești și ești setat.
Obțineți aici rețeta de delicioasă Quinoa Chili Chili și informații despre nutriție.
: 10 retete sanatoase si insorite
4. Cuptor lent Osso Bucco
Acest Osso Bucco este foarte ușor de făcut în Crock-Pot. Mai mult, face o curățare simplă în bucătărie. "Deși este posibil să fiți nevoit să spălați o tăietură și un cuțit, puteți să uitați să trebuie să frecați vasele, tăvile și foile de copt, deoarece totul este gătit în aragazul vostru lent", spune Martin.
Veți obține 56 de grame de proteine în farfurie pentru a crește nivelul de sațietate și reparația musculară, considerând această rețetă mâncare du-te la postworkout. Durează doar câteva minute pentru a pregăti și necesită ingrediente minime, așa că este perfect pentru cinele pline de săptămână.
Pentru a obține mai multe grăsimi și fibre bune, luați în considerare completarea mâncărurilor cu iaurt grecesc sau avocado și adăugați legume verzi, cum ar fi spanac sau kale. Roșiile din acest tocan conțin, de asemenea, antioxidanți, cum ar fi licopenul, care este asociat cu un risc scăzut de ateroscleroză, un factor de risc pentru boli de inimă, potrivit unui studiu din 2012 în Annals of Nutrition & Metabolism.
Obțineți aici rețeta Slow Cooker Osso Bucco și informații despre nutriție.
5. Lasagna cu legume „Paste” cu legume aragaz
Această lasană este fabricată din dovlecei, deci este bogată în vitamina C, antioxidanți și ambalaje în unele fibre. Brânza dă puțină grăsime și proteine, iar sosul de roșii oferă acea sursă de licopen pentru a consolida sănătatea inimii.
"Aruncați toate ingredientele pentru rețetă în aragazul tău lent și lăsați-l să facă toate treburile pentru dvs. Multe bucătarii lente au o caracteristică temporizantă care o oprește automat atunci când ați terminat, deci puteți să o lăsați nesupravegheată în timp ce vă concentrați timpul și energia ta cu alte lucruri ", spune Martin.
Obțineți aici rețeta de legume Pasta Slow Cooker cu legume și informații nutriționale aici.
: 5 rețete de paste care servesc confortul la vreme rece în mai puțin de 300 de calorii
6. Pui lent cuptor curry Coconut
Nuci de cocos oferă grăsimi sănătoase, în timp ce condimentele de curry se mândresc cu acele beneficii anti-inflamatorii, sănătoase pentru inimă. De fapt, un studiu din martie 2018 în BMJ Open a arătat că uleiul de nucă de cocos a fost mai bun pentru căpușorul tău decât untul și are un efect similar asupra nivelului de lipide LDL atunci când a fost testat împotriva uleiului de măsline. Desigur, ar trebui să vă limitați în continuare aportul de grăsimi saturate, precum cele găsite în nuca de cocos.
Orez sălbatic din această rețetă de pui cu bucătărie lentă oferă o fibră bună, iar puiul are proteine bogate pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp. Pur și simplu aruncați totul în interior și lăsați-l să gătească ore în șir până când este gata.
Obțineți aici rețeta Slow Cooker Curry Coconut Pui și informații despre nutriție.
7. Risotto Skinny și Scallops
Acest fel de mâncare cu scoici și risotto este bogat în grăsimi și proteine bune, precum și unele fibre din boabe pentru a menține foamea la atingere. În plus, acesta își face treaba în doar două ore de timp de gătit în Crock-Pot.
Cea mai bună parte: această rețetă de inspirație italiană nu necesită să petreacă ore întregi pe plită agitând risotto-ul. Și are o mulțime de ciuperci pentru acea aromă umami și beneficii notabile pentru sănătate. Ciupercile, un tip de ciuperci, sunt legate de stimularea imunității, scăderea inflamației și îmbunătățirea sănătății intestinale și a digestiei, potrivit unui studiu din iulie 2014 publicat în The Journal of Nutrition.
Obțineți aici rețeta Skinny Risotto și Scallops și informații despre nutriție.
