Leguminoasele sunt plante cu semințe în păstăi. Acestea includ fasole, mazăre, linte, alune și soia. Leguminoasele au constituit o sursă majoră de proteine în dietă de mai bine de 5000 de ani, potrivit Extensiei Universității din Minnesota. Pe lângă proteine, leguminoasele sunt bogate și în fibre, micronutrienți și fitochimici. În ciuda beneficiilor nutriționale, culturile occidentale limitează utilizarea leguminoaselor în dietele lor.
Fasole
Conserve și fasole uscată pot fi găsite în orice supermarket. Sunt bogate în fibre solubile și insolubile și conțin grăsimi sănătoase, potrivit MayoClinic.com. Au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă vârfuri în zahăr din sânge și sunt alegeri bune pentru diabetici. Exemple de fasole includ fasole de adzuki, fasole neagră, mazăre cu ochi negri, năut, fasole fava, fasole de lima, boabe de rinichi și fasole pinto. Fasolea poate fi adăugată la supe, tocanite, salate și caserole.
mazăre
Mazarea verde este cea mai cunoscută mazăre. Sunt disponibile pe scară largă proaspete, conserve și congelate. Mazarea este disponibilă, de asemenea, uscată, sub formă integrală sau divizată. O jumătate de cană de porție de mazăre împărțită conținând 143 de calorii și are 8 grame de fibre. De asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamina A, folat, tiamina, fier și fosfor. Pe lângă faptul că sunt folosite ca farfurie, se pot adăuga mazăre la supe, feluri de orez, paste, omlete, salate și risotto.
Linte
Lentilele nu necesită înmuiere și durează 30 de minute pentru preparare. Lentilele au o varietate de culori, inclusiv verde, maro, roșu și portocaliu și sunt fie împărțite, fie întregi. Conțin 113 calorii pe o jumătate de cană și se laudă cu 8 grame de fibre. Lentilele sunt o sursă excelentă de folat. Ele fac o farfurie excelentă și pot fi adăugate la salate și mâncăruri de orez.
arahide
Deși alunele sunt leguminoase, machiajul lor nutrițional este mai asemănător cu nuci de copac decât cu leguminoase, potrivit Institutului Linus Pauling. Arahide sunt mai mari în grăsimi. Grăsimea din alune este monoinsaturată și polinesaturată. Arahide sunt, de asemenea, bogate în vitamina E. Arahide pot fi consumate sub formă de gustare sau adăugate la amestecuri de rețete și de salate. Fiecare uncie conține 161 de calorii și îmbunătățește aportul de fibre cu 2, 4 grame.
Boabe de soia
Proteina din soia este echivalentă din punct de vedere nutrițional cu proteina din carne, ceea ce o face o alternativă la carne. Soia poate fi găsită uscată și proaspătă și se mândrește cu 150 de calorii și 5 grame de fibră pe porție. Soia este leguminoase unice pentru că sunt o sursă concentrată de izoflavone, spune autorul Mark Messina, autorul „Leguminoase și soia: Prezentare generală a profilurilor lor nutritive și a efectelor asupra sănătății”. Izoflavonele pot juca un rol în prevenirea cancerului, osteoporoză și boli de inimă. Soia poate fi adăugată în supe, caserole și salate. Soia proaspătă poate fi consumată și sub formă de gustare.
