Nu există nicio umbră la beneficiile care stimulează starea de spirit a antrenamentului de forță. Dar dacă te înșeli în jurul greutății și nu crești mai puternic, în cel mai bun caz este un zgomot și, în cel mai rău caz, interferează cu avantajele menționate.
Dacă acest lucru sună familiar, este probabil pentru că planului tău de forță lipsește ceva numit supraîncărcare progresivă. Nu am auzit niciodata de asta? Mai jos este prezentată o foaie de înșelăciune despre tot ce ați putea dori să știți despre supraîncărcarea progresivă, inclusiv despre ce este vorba și despre cum să o încorporați în programul dvs. actual de antrenament, astfel încât să puteți reveni la a fi un Happy Hulk.
În primul rând, ce înseamnă supraîncărcare progresivă?
Cheia pentru a câștiga forță și a construi mușchi, „principiul progresiv al supraîncărcării spune că pentru ca mușchii noștri să se schimbe și să devină mai puternici, trebuie să îi muncim mai mult”, spune fiziologul Pete McCall, CSCS, CPT, gazda All About About Podcast de fitness.
Probabil că asta are sens pentru dvs. intuitiv, dar pentru a înțelege fiziologic de ce și cum funcționează acest lucru, trebuie să înțelegeți cum se întâmplă creșterea musculară. McCall explică: în timpul unui antrenament, fibrele musculare încep de fapt să se descompună. După antrenament, corpul tău apelează la ceva numit celule satelite pentru a ajuta la contopirea fibrelor musculare deteriorate.
Odată complet reparat - care cercetările din octombrie 2016 publicate în Journal of Physical Therapy Science spun că durează trei zile - aceste fibre musculare sunt mai groase și mai puternice decât au existat înainte. Și dacă fibrele musculare sunt mai puternice, ești mai puternic.
Dar (și acest lucru este important!), „Pentru ca procesul de creștere și descompunere musculară să se întâmple, trebuie să vă provocați fibrele musculare”, spune McCall. Trebuie să-i împingeți peste pragul la care s-au adaptat anterior. „Pur și simplu, corpul tău nu se va schimba până nu-l forțezi”, spune fondatorul și CEO-ul NOVA Fitness, Jackie Wilson. Și de aici intervine supraîncărcarea progresivă.
De ce ai nevoie de o suprasarcină progresivă
Dacă sunteți în căutare de o modalitate de a maximiza eficiența și eficiența antrenamentelor dvs., toți experții sunt de acord: este o suprasarcină progresivă. McCall explică: supraîncărcarea progresivă implică planificarea intenționată a antrenamentelor, astfel încât fiecare sesiune să-și maximizeze potențialul de consolidare a forței. În mod obișnuit, asta înseamnă manipularea greutății, a schemei de reprezentare, a ritmului sau a intensității unei mișcări, spune el.
Ați putea, în teorie, să manipulați acești factori la întâmplare pentru a vă face antrenamentul mai greu și pentru a vă întări? Sigur. De fapt, șansele sunt că, dacă sunteți un obișnuit în sala de greutate, dar nu urmați un plan de antrenament specific, asta faceți deja. Și probabil, dacă sunteți încă destul de nou la sală, veți avea un succes decent. Dar aceasta nu este cea mai eficientă sau mai inteligentă cale de a lucra pentru atingerea obiectivelor tale de fitness.
"Suprasolicitarea progresivă vă permite să faceți în mod continuu câștiguri făcând continuu mușchii să lucreze mai greu decât sunt obișnuiți", spune Wilson. "Corpul tău este obligat constant să se adapteze la noile provocări, ceea ce atenuează riscul de platou în mod mai puțin intenționat. programarea nu ”.
Dincolo de maximizarea eficienței, există alte motive destul de convingătoare pentru a te antrena cu o suprasarcină progresivă: te întărește fără a-ți supraîncărca mușchii, ceea ce White spune că este o vină comună a oamenilor care lovesc camera de greutate fără un plan.
Oricât de evident ar putea suna: dacă devii mai puternic la un ritm mai rapid, vei culege și avantajele de a fi mai puternic, mai rapid. Acestea includ: mușchii și oasele mai puternice, un metabolism mai rapid, arsuri calorii sporite, mobilitate îmbunătățită și risc redus de rănire, pentru a numi câteva.
Există, de asemenea, beneficiile mentale care însoțesc un program progresiv de suprasarcină. Pentru început, nu efectuați același antrenament în fiecare zi, ceea ce împiedică rutina să devină un fest de snooze. În al doilea rând, deoarece programele de antrenament scrise cu o suprasarcină progresivă în minte sunt planificate săptămâni (și uneori chiar luni) în avans, veți merge în sala de sport știind exact ce ar trebui să faceți.
Și, desigur, există euforia de a simți / a ști / a te vedea pe tine însuți mai puternic - un efect secundar fericit, care va avea loc în toate părțile vieții tale.
Atenție însă: aceste beneficii dispar a doua când aveți prioritate ridicarea mai grea decât ridicarea cu o formă bună. Progresia corectă înseamnă o formă adecvată. „Trebuie să vă provocați mușchii pentru ca aceștia să crească”, spune McCall, „dar asta nu înseamnă că îi provocăm prin ridicarea incorectă”. Ridicarea cu o formă necorespunzătoare poate agrava dezechilibrele musculare, poate duce la leziuni excesive și, în cele din urmă, interferează cu linia de jos: devine mai puternic.
Cum să încorporați supraîncărcarea progresivă în antrenamentele dvs.
Cu excepția cazului în care sunteți un antrenor certificat, cel mai bun mod de a încorpora un antrenament progresiv la suprasarcină este să lucrați cu un expert care vă poate scrie un program care să vă țină cont de obiectivele, programul și nivelul de fitness actual.
Dar, dacă aceasta nu se află în gama dvs. de prețuri sau o faceți singur, McCall explică cea mai bună modalitate de a încorpora supraîncărcare progresivă în antrenamentul dvs. Răspunsul este simplu: Mergeți mai greu. „Dacă doriți să vă întăriți, trebuie să adăugați greutate și să nu vă fie frică să vă contestați”, spune el.
McCall lucrează în intervalul 5 - 8 rep, spune McCall. Alegeți un număr de reprezentanți pentru zi, încălziți-vă, încărcați bara și ridicați. Dacă primul set puteți face mai mult de 8 repetări, adăugați greutate. Continuați să faceți acest lucru până când veți găsi o greutate pe care nu o puteți stoarce nici măcar încă o reprezentare. Completează 5 seturi la această greutate, odihnind cel puțin două minute între seturi. „După fiecare set veți simți mușchii tremurați, ceea ce indică faptul că activați acele fibre musculare”, spune el.
Urmați acest protocol o dată sau de două ori pe săptămână și de la șase până la opt săptămâni de acum înainte, dacă adăugați mai multă greutate (McCall sugerează 5 kilograme), șansele sunt, veți putea să îl atingeți. Dacă ați rămas fără plăci de schimbare sau pur și simplu nu doriți să ridicați grele, atunci puteți, de asemenea, să încorporați supraîncărcarea progresivă adăugând mai multe repetări, mergând într-un ritm mai lent sau crescând intensitatea.
Adăugarea mai multor repetări este destul de explicativă. Dacă 5 repetări la o anumită greutate a devenit ușor și mai aveți mai multe repetări în rezervor, creșteți numărul de repetări! Doar rețineți că, odată ce ajungeți în intervalul 12 și mai mare, veți lucra la rezistența musculară, nu la forță, spune Wilson.
Încetinirea ritmului - de exemplu, coborârea într-un ghemuit la un timp de 3 secunde sau pauză în gaură timp de 2 secunde - este o altă opțiune. „Mersul încet crește timpul în care fibrele musculare sunt sub tensiune, ceea ce crește deteriorarea mecanică”, spune McCall. Mai multe leziuni mecanice duc la mușchii mai puternici (după reparație, desigur).
În ceea ce privește intensificarea intensității, există câteva modalități de a o face. S-ar putea să combinați mișcarea cu care funcționează aceleași grupe musculare pentru a crea un antrenament supraset compus. S-ar putea să compuneți mișcarea cu exerciții care funcționează împotriva grupelor musculare și să creați un AMRAP. Sau, s-ar putea să minimizați odihna mergând în fiecare minut în minut (aka EMOM).
