Te lovești de sală și mănânci bine în timpul zilei. Apoi, noaptea, mai sunt multe de făcut - totul, cu excepția somnului. Dar la fel cum ai nevoie să investești în alimentația ta fizică și alimentară, trebuie să iei și cantitatea potrivită de zzz-uri, mai ales dacă încerci să construiești mușchi.
„Dieta, exercițiul fizic și somnul sunt pilonul sănătății și cheia construirii mușchilor”, spune LIVESTRONG.com Kasey Nichols, NMD, medic în medicină naturopatică, specializată în tulburările de somn. „Fără unul dintre acești piloni, rutina dvs. de construire a mușchilor va fi suboptimală în cel mai bun caz și dăunătoare permanent în cel mai rău caz”.
De ce somnul este cheia creșterii musculare
După o ședință intensă de formare a forței, mușchii tăi au nevoie de reparații. Când dormim, corpurile noastre sunt inundate de hormoni care construiesc mușchi sau anabolizanți, incluzând factorul de creștere asemănător insulinei și testosteronul, care ajută la construirea și repararea daunelor, spune Nichols.
„Lipsa somnului sau faptul că nu obțineți destule perturbă cantitatea și calendarul secreției de hormoni anabolici, ceea ce înseamnă că nu veți obține creșterea și puterea creșteți la care lucrați atât de mult la sală”, spune Nichols.
Un studiu din decembrie 2017 pe peste 10.000 de persoane din Jurnalul de interacțiuni musculo-scheletice și neuronale a constatat că o calitate bună a somnului este asociată cu o forță musculară mai mare, în timp ce dormitul mai puțin de șase ore pe noapte poate fi un factor de risc pentru scăderea rezistenței musculare. Autorii subliniază că numărul de ore în care dormiți este important, dar calitatea somnului pe care îl obțineți în fiecare noapte contează la fel de mult.
"Fiecare fază a ciclului nostru de somn contribuie la reparația musculară și creșterea în diferite moduri. Acesta este motivul pentru care este important să nu doar să dormim suficient, ci să dormim bine", spune Sarah Ray, un antrenor certificat al Asociației Naționale de Forță și Condiționare și șef al afaceri la Volt Athletics. „Dacă sunteți înfiorând sau lipsește etapele somnului din cauza mediilor de somn slabe, nu optimizați fereastra de recuperare.”
Ești pe cale să-ți atingi obiectivele de fitness? Descărcați aplicația MyPlate pentru a păstra filele cu numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentelor și pentru a rămâne motivat.
Somnul prea mic vă poate sabota antrenamentele
Cât de mult somn este suficient? Academia Americana de Medicina Somnului recomanda adultilor sa ia sapte sau mai multe ore de somn pe noapte. Dacă se întâmplă să aveți o oră liberă în timpul zilei și alegerea între o noapte completă de somn și o oră suplimentară de exercițiu, alegeți somnul, spune Sujay Kansagra, medic, medicină în neurologie și medicină pentru somn, director al neurologiei Duche Pediatrie Programul de medicină a somnului și expertul în sănătate în somn al firmei de la Saltea.
„Dacă nu dormi, antrenamentele tale sunt probabil să nu fie la fel de eficiente, întrucât nu vei performa la fel de bine”, spune dr. Kansagra. "Privarea de somn scade motivația de a face exerciții fizice. De asemenea, poate avea un impact negativ asupra exercițiilor care necesită efort persistent pentru perioade lungi de timp."
O revizuire sistematică publicată în martie 2018 în Medicina Sportului a analizat 10 studii de intervenție în somn și a concluzionat că obținerea mai multului somn a fost intervenția cea mai benefică pentru performanța atletică.
Și conform unui studiu din februarie 2015 în Medicina sportivă , privarea de somn determină un dezechilibru al sistemului nervos și în cele din urmă performanțe cognitive mai lente și mai puțin precise, cum ar fi timpii de reacție mai lent și rezistența suboptimală, care sunt în detrimentul oricărei performanțe de fitness.
Cum să dormiți mai bine - și să construiți mușchi mai mari
Somnul este o afacere serioasă pentru a face câștiguri de fitness, deci cum poți să te asiguri că o faci bine? Nichols și Dr. Kansagra au câteva sfaturi pentru a obține cât mai mult din ochi.
1. Profitați la maxim de dimineața ta
„Obținerea unei lumini puternice dimineața vă ajută să mențineți timpul de somn pe cale, în special dacă trebuie să vă treziți foarte devreme”, spune dr. Kansagr.
Pe lângă faptul că lasă lumina soarelui, el recomandă să lucrezi la primele ore ale zilei, în loc de întuneric: „Creșterea temperaturii corpului de la exerciții fizice tinde să fie prelungită, uneori făcând greu să adormi”.
2. Rămâneți la program
„Să ai o oră programată să te culci și să te trezești este o strategie subutilizată pentru a obține un somn de calitate”, spune Nichols. "Corpurile noastre sunt stabilite de o structură internă de ceas care ne organizează ciclurile somn-veghe. Dormitul și trezirea la ora exactă în fiecare noapte ajută la stabilirea mai eficientă a acestui ciclu."
3. Spune Nu la Nightcap
Un pahar de vin înainte de culcare sună relaxant, nu? Nu este atât de rapid - alcoolul vă poate perturba somnul, după cum demonstrează acea senzație de ceață neîncetată pe care o obțineți a doua zi dimineața.
De fapt, un studiu din august 2019 în Somn a constatat că consumul de alcool în patru ore de la culcare a dus la un somn neliniștit, de calitate scăzută. Unul dintre motivele acestui sentiment este că alcoolul reprimă producția de melatonină în creier, explică Nichols.
"Melatonina este unul dintre hormonii noștri primari ai somnului. Încercați să evitați alcoolul cu câteva ore înainte de a merge la culcare pentru a vă asigura că veți primi un somn de cea mai înaltă calitate", spune el.
În loc să vă relaxați după o zi lungă cu un pahar cu alcoolul preferat, Nichols vă recomandă să încercați o sesiune de meditație de 30 de minute înainte de culcare.
4. Asigurați-vă căderile nu sunt ecranate
Televizorul, tableta și telefonul mobil - toate sunt foarte tentante atunci când te urci în pat. Sunt, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii nu obțin suficient somn de calitate, spune Nichols.
„Am făcut-o cu toții - am rămas până târziu în noapte pentru că ne-am blocat într-o gaură neagră de videoclipuri Youtube, Instagram swipes sau bingem emisiile noastre de televiziune preferate”, spune el. „Trebuie să acordăm prioritate somnului nostru, ceea ce înseamnă a face din dormitoarele noastre un loc unde doar dormim, iar acest lucru nu este electronic.”
