Te trezești și te întinzi în fiecare dimineață înainte de a începe ziua? Întinderea căscată-cu brațele-întinsă-în timp ce ești încă-sub-acoperiș nu contează aici (dar este un început bun!). Vorbim despre o rutină dedicată de întindere care stabilește tonul pentru restul zilei.
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, atunci când alarma dvs. se stinge, fie apăsați amânarea, fie ajungeți imediat pentru ca telefonul dvs. să deruleze e-mailuri și notificări pe social media. Chiar și după aceea, probabil că este nevoie de ceva efort pentru a te ridica din pat. Dar angajarea la doar cinci minute de întindere în fiecare dimineață poate îmbunătăți mult modul în care te simți și te miști.
Kathryn Schmitz, Ph.D., președinte al Colegiului American de Medicină Sportivă și cercetător oncologie de exercițiu la Universitatea Penn State, este o susținătoare vocală a beneficiilor exercitării obișnuite și insistă că întinderea de dimineață este un remediu funcțional care poate facilita rezistența., raza de mișcare și un sentiment general de bunăstare.
Rutina de întindere dimineața ideală
Încercați să faceți această scurtă rutină în fiecare dimineață, iar dr. Schmitz se jură că vă veți simți cu cinci ani mai tânăr și că vă veți bucura de mult mai multă flexibilitate. Începeți cu întinderea simplă a umărului, apoi treceți prin exerciții pentru a termina cu mâinile dantelate în spatele spatelui. Întregul set trebuie să dureze aproximativ trei-cinci minute și nu necesită echipament. Faceți acest lucru zilnic pentru a maximiza rezultatele.
1. Întindere simplă pentru umeri
Dacă te-ai culcat într-o poziție ciudată sau ai petrecut prea mult timp privind în jos telefonul, această întindere simplă va deschide mușchii strânși care provoacă un gât dureros.
CUM S-O FACE: Ridică-te drept (da, ar trebui să te ridici din pat pentru asta) și trage-ți umerii înainte, ca și cum ar fi să-i sărute în fața ta. Apoi apăsați pieptul înainte și trageți omoplatele în spate. Repetați acest lucru de cinci ori.
2. Spiderman Wall Push
Această întindere este o mișcare dinamică care face apel la mușchii de pe omoplat, triceps, pectoral (piept) și deltoizi (umeri). Poate îmbunătăți cu adevărat mobilitatea și dezvolta rezistența corpului superior.
CUM SĂ FACE: Ridicați-vă drept în fața unui perete de la câțiva metri distanță. Setați-vă picioarele distanță de șold. Apăsați mâinile plane pe perete, îndoiți coatele într-un unghi de 90 de grade. Folosind puterea din spate și din umeri, îndepărtați-vă pieptul de câțiva centimetri, apoi coborâți înapoi spre început. Coatele tale ar trebui să se miște. Continuați să treceți prin aceasta timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde.
3. Cercul umerilor
Trapezul este mușchiul mare care se derulează pe gât, peste umeri și în mijlocul spatelui. Deschide-l și vei respira mai ușor și vei simți chiar ușurare de durerile de cap.
CUM S-O FACE: Ridicați-vă drept, cu brațele desfăcute în părțile laterale. Desenați ușor umerii și rotiți-i înainte într-o mișcare mare, circulară. Faceți acest lucru de 10 ori, apoi opriți și inversați mișcarea pentru a rula umerii înapoi în cercuri mari de aproximativ 10 ori.
4. Standing Side Curb
Această întindere este ideală pentru oricine stă mult și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.
CUM S-O FACE: Stai înalt cu picioarele împreună și brațele în lateral. Dacă echilibrul este o problemă, spaționați-vă picioarele cu câțiva centimetri de distanță până când sunteți constant. Rotiți-vă brațele, apoi aduceți-le să se întâlnească deasupra capului. Îndreptați-vă brațele, lăsați-vă degetele, aplecați-vă lateral la talie și trageți brațele spre dreapta într-o întindere adâncă. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde. Întoarceți-vă încet spre centru și apoi repetați tragând brațele spre stânga, ținând 15 - 30 de secunde suplimentare.
5. Brațul întins pe umăr peste piept
Fiind cea mai mobilă articulație din corp, menținerea flexibilității în umeri este crucială. Această întindere inversează efectele slăbirii și alunecării la birou, îmbunătățind în același timp gama dvs. de mișcare.
CUM SE FACE: Din întinderea anterioară, întoarce-te în centru și trage brațul stâng peste piept. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a ține partea din spate a brațului superior stâng (trecut de cot, nu chiar atât de departe de umăr). Cotul trebuie să rămână ușor îndoit (brațul stâng poate cădea peste umărul drept). Țineți timp de 15 până la 30 de secunde; repeta cu celalalt brat.
6. Mâinile întinse pe umăr în spatele spatelui
Asigurați-vă că inspirați profund în această întindere finală pentru a simți ușurarea pe tot parcursul pieptului. Această întindere vă va deschide pectoralii după prea multă ședință.
CUM S-O FACI: Stând drept cu picioarele între ele, întrepătrundeți-vă degetele în partea din spate. Trageți-vă brațele înapoi de tine - veți simți această întindere în partea superioară a spatelui între omoplat, piept și umeri. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
Frumusețea acestui circuit de întindere este că poate fi făcută oriunde, oricând. Deci, în timp ce în mod ideal doriți să o faceți în picioare în dormitorul dvs. la începutul zilei, nu este niciodată un moment rău pentru a vă întinde; corpul tău va culege întotdeauna beneficiile.
