Fără picioare puternice, este dificil să te implici în activități de zi cu zi, cum ar fi să intri și să cobori de pe scaun, să te plimbi prin cartier și să-i urmărești pe nepoți. Exercițiile de întărire a picioarelor nu necesită echipament special - puteți face exerciții fizice în camera de zi în timp ce urmăriți emisiunea preferată.
Ca în orice activitate nouă, consultați medicul pentru a vă asigura că exercițiile pentru picioare sunt sigure pentru dumneavoastră.
Exerciții de scaun pentru picioarele tale
Dacă sunteți nou la mișcările de întărire a picioarelor, începeți cu exerciții de scaun. Așezați-vă ușurează o anumită presiune asupra picioarelor și, dacă aveți probleme de echilibru, exercițiile de scaun ar putea fi cea mai sigură alternativă pentru dvs.
Pentru fiecare dintre exercițiile următoare, așezați-vă drept pe un scaun ferm și efectuați 10 repetări pe fiecare picior. Țineți fiecare poziție de finisare timp de una până la două secunde; apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări la rând.
- Marșuri: Ridicați un genunchi în sus spre tavan, pe cât posibil, fără a se apleca înapoi. Această mișcare funcționează mușchii din fața șoldurilor.
- Kick-out: Îndreptați până la capăt un genunchi și contractați mușchii pe partea din față a coapsei.
- Ridica degetele de la picioare : ținându-vă călcâiele pe pământ, ridicați degetele de la picioare spre tavan. Ar trebui să simțiți mușchii de pe partea din față a strălucirii.
- Heel ridică: Apăsați degetele de la picioare în jos și ridicați călcâiele. Această mișcare va strânge mușchii de pe spatele gambei.
Exerciții de picioare picioare
Exercitiile in picioare iti provoaca muschii adaugand greutate corporala miscarilor. Stai lângă un perete sau o altă suprafață robustă, dacă ai probleme cu echilibrul tău.
Pentru fiecare dintre următoarele, ridicați-vă drept cu lățimea de umeri cu picioarele depărtate și efectuați mișcările de 10 ori pe fiecare picior, lucrând până la trei seturi la rând. Țineți fiecare poziție de finisare timp de 1 până la 2 secunde înainte de a coborî înapoi.
- Ridicarea picioarelor în patru direcții: ridicați piciorul drept în fața dvs. cât mai mult posibil, menținând genunchiul drept pe toată durata mișcării. Nu permiteți corpului superior să se aplece. Repetați acest exercițiu ridicând piciorul în lateral, înapoi și peste linia mijlocie, în fața piciorului opus.
- Marșuri: ridicați un genunchi la un moment dat până când coapsa este paralelă cu pământul. Alternează picioarele de fiecare dată, ca și cum ai merge în loc.
- Buclele hamstring: îndoiți un genunchi și încercați să vă atingeți fesele cu călcâiul. Nu permiteți corpului superior să se aplece înainte în timpul acestei mișcări.
- Creșterea călcâiului și a degetelor de la picioare: ridicați-vă pe călcâie, ridicând degetele de la picioare până în tavan. Apoi efectuați mișcarea opusă ridicându-vă degetele de la picioare. Îngreunează acest exercițiu făcându-le pe un picior pe rând.
- Mini-ghemuțe: aplecați-vă în fața șoldurilor și împingeți-vă fundul înapoi, ca și cum veți sta pe un scaun. Îndoaie genunchii și coboară încet-încet. Opriți-vă înainte ca coapsele să fie paralele cu solul. Țineți timp de una până la două secunde; apoi ridică-te în sus. Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu genunchiul.
